अपने लिए आहार कैसे बनाएं. डिज़ाइनर आपको संपूर्ण सिफ़ारिशें और आहार बनाने में मदद करेगा। व्यक्तिगत आहार बनाने के लिए कैलोरी सेवन की गणना

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

सामग्री

आपके शरीर के प्रकार, उम्र और शरीर की स्थिति के अनुरूप सामान्य वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण और आवश्यक है। यह बाहरी आकर्षण के लिए उतना मायने नहीं रखता, जितना कि शरीर की कार्यक्षमता को बनाए रखने, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दीर्घायु के लिए। वजन कम करने के स्वस्थ तरीकों के बारे में भारी मात्रा में जानकारी उपलब्ध है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, वजन घटाने के विकल्पों का विश्लेषण करना और सही विकल्प चुनना सीखें।

Reduxin® Forte दवा के जारी होने से चयापचय नियंत्रण का एक नया स्तर हासिल किया गया है। सिबुट्रामाइन और मेटफॉर्मिन का अनूठा संयोजन आपको वजन घटाने की प्रभावशीलता बढ़ाने की अनुमति देता है, क्योंकि... दवा भूख को कम करती है, वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ती है और चयापचय को बढ़ाती है।

Reduxin® Forte लेने के दौरान, वजन कम करने वाले व्यक्ति के शरीर का पुनर्निर्माण होता है: उचित पोषण की नई आदतें बनती हैं। इसीलिए वजन घटाने में लगे रोगियों के लिए विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित पाठ्यक्रम की अवधि का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए आहार

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन घटाने के कितने नए-नए उत्पादों का विज्ञापन किया जाता है, आपको उनकी चमत्कारी शक्तियों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चमत्कार आपके अपने कार्यों से ही उत्पन्न होने चाहिए। वजन कम करने का आधार अटल है - उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि। यह सब घर पर व्यवस्थित किया जा सकता है और अपने दम पर अतिरिक्त पाउंड से लड़ सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कम करने का रास्ता लंबा और कठिन है, यह हर किसी के लिए अलग है, इसलिए यह व्यक्तिगत है। जब वजन कम करने की बात आती है तो कोई भी सही विकल्प मौजूद नहीं है। वजन कम करने वालों का मुख्य कार्य सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण रखना, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखना और कठिनाइयों के आगे न झुकना, सहनशक्ति और अच्छे मूड का स्टॉक करना है। वजन कम करने की एक उचित रूप से व्यवस्थित प्रक्रिया हर किसी के लिए एक रोमांचक सीखने का अनुभव, आत्म-विकास और आत्म-शिक्षा बन सकती है।

आहार बनाने के लिए, एक विशिष्ट लक्ष्य महत्वपूर्ण है - आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और आपको किन मापदंडों को प्राप्त करने की आवश्यकता है। शरीर का वजन ही एकमात्र संकेतक नहीं है जिसकी निगरानी की जानी चाहिए। छाती, कमर और कूल्हों का आयतन भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आपको सभी आवश्यक माप लेने और उन्हें रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है, आप एक फोटो ले सकते हैं। नियमित व्यायाम से, वसा ऊतक गायब हो जाते हैं और मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं, इसलिए एक निश्चित स्तर पर द्रव्यमान बढ़ सकता है या अपरिवर्तित रह सकता है। वॉल्यूम कम करना अधिक सांकेतिक और महत्वपूर्ण परिणाम है।

पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ वजन घटाने की शुरुआत करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को भोजन डायरी रखने और सभी भोजन की योजना बनाने की सलाह देते हैं। आगे बढ़ने के लिए, कृपया सामान्य नियमों पर विचार करें। ज़रूरी:

1. भोजन की संख्या और भाग का आकार निर्धारित करें।
2. एक डाइट प्लान बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें।
3. अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन छोड़ें। यह मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। वे मुख्य वसा जलाने वाले हैं; मांसपेशियों के नुकसान की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे वजन कम करते समय दृढ़ता और लोच बनी रहनी चाहिए।
4. व्यवस्थित करें (लगभग 2 लीटर साफ पानी)।
5. वजन कम करते समय मीठी पेस्ट्री और किसी भी अन्य जंक फूड को अपने आहार से सख्ती से बाहर रखें।
6. स्वस्थ, स्वस्थ भोजन चुनें जो स्वादिष्ट हो और आनंद लेने में आसान हो। यह समझना कि यह शरीर के लिए कितनी महत्वपूर्ण ऊर्जा और लाभ लाएगा, स्वस्थ भोजन खाने को एक अच्छी आदत, जीवन जीने का एक तरीका बना देगा।
7. वजन और मात्रा मापने से आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम की प्रभावशीलता की निगरानी करने में मदद मिलेगी। यह प्रक्रिया सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। दोबारा घबराने और चिंता करने की जरूरत नहीं है. छोटी-छोटी जीत पर भी खुशी मनाना, अपनी दृढ़ता और दृढ़ संकल्प के लिए खुद की प्रशंसा करना बेहतर है।

कुछ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को कुछ समय के लिए छोड़ना और फिर भविष्य में उनका सेवन कम करना आवश्यक है। खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं:

• नमक, चीनी;
• सफेद ब्रेड, मूसली;
• सफेद चावल;
• हलवाई की दुकान;
• मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप, सॉस;
• सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, कोई अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• कठोर पनीर (वसा);
• मीठे किण्वित दूध उत्पाद;
• मांस शोरबा;
• फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• पैकेज्ड फलों का रस;
• शराब।

उचित पोषण

एक व्यक्ति विशेष रूप से भोजन से पोषक तत्व प्राप्त कर सकता है। वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं; यह उनसे ऊर्जा खींचता है और उनसे पुनर्प्राप्त होता है। सही खाना कैसे शुरू करें? आपको अपने आहार की योजना और विश्लेषण करने, अपने भोजन का समय निर्धारित करने और एक डायरी रखने की आवश्यकता होगी। डायरी में किस जानकारी का विश्लेषण करें:

1. सभी भोजन का समय और भोजन का "मेनू" लिखें (भले ही वह चाय के साथ क्रैकर हो)। यह निर्धारित करना बहुत आसान है कि कितनी बार और कौन सा भोजन खाया गया।
2. खाए गए भोजन की मात्रा (व्यंजन या "उपहारों का अनुमानित वजन") रिकॉर्ड करें।
3. खाना खाने का कारण. मुख्य भोजन और बीच में नाश्ते के साथ सब कुछ बहुत स्पष्ट है। अन्य समय के बारे में क्या?
4. प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। आप ऑनलाइन वेबसाइटों पर कैलोरी काउंटर पा सकते हैं। वे आपके दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं।

कई दिनों तक अपने आहार का विश्लेषण करने से आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची तय करने में मदद मिलेगी। उचित पोषण की ओर परिवर्तन धीरे-धीरे होना चाहिए। तली हुई रोटी की जगह स्टू या ओवन में पकाई गई रोटी, मीठी रोटी की जगह फल, सफेद आटे की रोटी की जगह चोकर या साबुत अनाज डालें। वजन घटाने के लिए भोजन करने से भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होती है। यह शरीर के लिए तनाव है; यह दूर होने के बजाय संचय करना शुरू कर देगा। यदि आपका सोने का समय देर से है तो रात में एक गिलास केफिर कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए, आप कभी-कभी एक चम्मच शहद या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा ले सकते हैं। सकारात्मक दृष्टिकोण अधिक महत्वपूर्ण है.

उचित (या तर्कसंगत) पोषण में केवल तीन मुख्य कार्य शामिल हैं। इन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए और लागू किया जाना चाहिए:

1. दैनिक कैलोरी सेवन ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।
2. शरीर की प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
3. इसका अनुपालन करना जरूरी है. इससे पाचन में सुधार होता है, आप जो खाते हैं उसका अवशोषण होता है और चयापचय में सुधार होता है।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार

वजन सुधार तकनीकों में आहार का एक समृद्ध भंडार है। उनमें से कोई भी 100% परिणाम की गारंटी नहीं देता। किसी भी आहार का अर्थ है प्रतिबंध, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन और तनाव। प्रत्येक जीव अलग-अलग है, और तनावपूर्ण स्थिति पर उसकी प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी करना मुश्किल है। प्रत्येक आहार के फायदे, नुकसान और मतभेद होते हैं। शीघ्र स्लिम फिगर पाने के लिए कई लोकप्रिय आहारों का विश्लेषण:

• . आहार का आधार प्रोटीन है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम रखा जाता है। सबसे प्रभावी में से एक. आपको प्रोटीन को पचाकर जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देता है, शरीर कैलोरी जलाता है। कोई दर्दनाक भूख नहीं है. इसमें बहुत सारे मतभेद हैं। भोजन में प्रोटीन की अधिक मात्रा पेट, लीवर और किडनी पर अतिरिक्त बोझ डालती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाती है, रक्तचाप की समस्या होती है और जोड़ों के रोग संभव होते हैं।
• . भोजन की कैलोरी सामग्री को यथासंभव कम किया जाता है। आहार तीन दिनों से अधिक नहीं रहता है। वजन तेजी से घटता है. मेनू में चुने गए आहार का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त तरल पदार्थ का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे भूख की और भी अधिक भावना पैदा होती है। वजन कम होना मोटे तौर पर वसा के टूटने के बजाय तरल पदार्थ के नुकसान के कारण होता है। चरम आहार महीने में एक बार से अधिक नहीं किया जाता है।
• . न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि शरीर को साफ करने के लिए भी एक दिलचस्प तकनीक। 30 दिनों तक व्यक्ति केवल तरल खाद्य पदार्थों का सेवन करता है। पहले 10 दिनों में, जठरांत्र संबंधी मार्ग साफ हो जाता है, और अगले 10 में - संचार, श्वसन और मूत्र प्रणाली। अंतिम 10 दिन पूरे शरीर की कोशिकाओं को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ करने में मदद करते हैं। वजन घटाना - 15 किलो तक। लंबे समय तक ठोस भोजन के बिना रहने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• . इन्हें लागू करना आसान है और इसके लिए बड़े बजट व्यय की आवश्यकता नहीं होती है। आपको अनुमत खाद्य पदार्थों में से एक को चुनना होगा, जिसे आप किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। वजन कम हो जायेगा. कोई भी मोनो-आहार चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है, क्योंकि मानव शरीर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अनुकूलित होता है। इसके लंबे समय तक उपयोग से, पाचन ग्रंथियों का हिस्सा क्षीण हो जाता है, जिससे भोजन के अवशोषण में व्यवधान होता है। यदि आहार छोटा हो और किसी विशेष जीव के लिए उपयुक्त उत्पाद का चयन किया जाए तो दुष्प्रभाव न्यूनतम होंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पादों का सेट

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण से शरीर को सभी आवश्यक कार्बनिक पदार्थ (या पोषक तत्व) प्राप्त होते हैं। उनका संतुलन बनाए रखना, मात्रा और कैलोरी सामग्री की गणना करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित आहार में शामिल होना चाहिए:

• गिलहरियाँ।ये मूल पदार्थ हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं और उनसे शरीर का निर्माण होता है। कम वसा वाला मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।
• वसा.इनकी संख्या कम करने की जरूरत है, लेकिन पूरी तरह खत्म नहीं। वे कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं और कई हार्मोनों के निर्माण का आधार हैं। ओमेगा 3, 6, 9 स्वस्थ वसा हैं। समुद्री मछली, समुद्री भोजन और जैतून के तेल में इनकी बहुतायत होती है।
• कार्बोहाइड्रेट।ऊर्जा का स्रोत। वजन कम करने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, सफेद पेस्ट्री, आलू) को जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, गहरे आटे के उत्पाद) से बदलने की आवश्यकता होती है।

अपने आहार में ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करना ज़रूरी है। वजन घटाने के लिए मसाले और पेय अच्छे हैं। प्राकृतिक वसा बर्नर की सूची:

• सभी प्रकार की गोभी;
• अंगूर, अनानास, सेब;
• अंजीर;
• पागल;
• दालचीनी;
• अदरक;
• हरी चाय;
• रेड वाइन।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

अतिरिक्त वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका उचित पोषण है। इसमें पूरे परिवार के लिए स्वादिष्ट, विविध, सस्ता, सुलभ संतुलित मेनू शामिल है, जो शरीर के वजन को कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। अधिकांश लोग जो अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, उनके लिए पीपी के सिद्धांतों का पालन करना जीवन का एक तरीका बन गया है। सामान्य नियम:

• खाना पकाने की विधियाँ: उबालना, भाप में पकाना, पकाना, स्टू करना;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए;
• दिन के पहले भाग में मीठे फल खाने चाहिए, दूसरे भाग में खट्टे फल खाने चाहिए;
• आहार से वसा को बाहर करना असंभव है, लेकिन उन्हें स्वस्थ होना चाहिए (असंतृप्त फैटी एसिड के समूह से), उनमें सैल्मन, ट्राउट, नट्स, बीज, अलसी का तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो शामिल हैं;
• "धीमे" कार्बोहाइड्रेट खाएं;
• कार्बोहाइड्रेट नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैं;
• आलू और पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) को ताजा सब्जियों के साथ मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, न कि मांस के साथ, स्वतंत्र व्यंजन के रूप में;
• प्रतिदिन आहार में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए (रात के खाने के मेनू में उनकी उपस्थिति अनिवार्य है);
• अपने भोजन की शुरुआत ताजी सब्जियों के सलाद से करना बेहतर है (यदि यह मेनू में शामिल है);
• भोजन को छोटी प्लेटों में छोटे भागों में रखें (प्लेट में जो कुछ भी है उसे तौलना उचित है);
• मुख्य भोजन के लिए कुल हिस्से का वजन 350-400 ग्राम से अधिक नहीं है;
• आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है (संतृप्ति केंद्र 20 मिनट के बाद चालू हो जाता है), खाने पर ध्यान केंद्रित करें, अच्छी तरह से चबाएं;
• भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए, आदर्श रूप से नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना;
• आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए;
• आप उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर के भोजन की योजना 13.00 से 15.00 के बीच बनाना बेहतर है, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले न करें;
• रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक कम से कम 12 घंटे होना चाहिए, इसलिए शाम को अधिक खाना अस्वीकार्य है (इसलिए भी क्योंकि रात की नींद के दौरान चयापचय धीमा हो जाता है);
• एक ही समय पर खाना खाने से उसका पाचन और अवशोषण बेहतर होता है।

रचना कैसे करें

इससे पहले कि आप एक स्वस्थ पोषण मेनू बनाना शुरू करें, आपको शरीर की ऊर्जा लागत निर्धारित करने की आवश्यकता है। दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करती है। मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए 2000 मलत्याग आवश्यक हैं। गतिहीन जीवनशैली वाले लोगों को 1500 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आहार को आहार विज्ञान के नियमों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है:

1. दिन में 5 भोजन के साथ, कैलोरी की दैनिक मात्रा का 30% नाश्ते से, 5% पहले नाश्ते से, 40% दोपहर के भोजन से आना चाहिए; 5% - दूसरे नाश्ते के लिए; 20% - रात के खाने के लिए.
2. BJU को 1:4:1 के अनुपात में प्रस्तुत किया जाना चाहिए।
3. कार्बनिक पदार्थों की आवश्यक मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। 1 किलो वजन के लिए आपको 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट - महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम, पुरुषों के लिए 3 ग्राम की आवश्यकता होती है।
4. सभी भोजन में पोषक तत्व होने चाहिए, लेकिन उन्हें पाचन तंत्र की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाना चाहिए:
   • सुबह के समय शरीर को ऊर्जा, विटामिन और मिनरल्स की जरूरत होती है। दलिया, हल्के प्रोटीन उत्पाद (उदाहरण के लिए, पनीर), और फल नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।
   • दोपहर के भोजन के समय तक, पाचन अंग बड़ी मात्रा में भोजन को संसाधित करने के लिए तैयार होते हैं। मेनू में सब्जी सलाद, अनाज के साइड डिश के साथ मांस व्यंजन, सूप और बोर्स्ट शामिल हैं।
   • दिन के अंत तक पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। मछली, उबली हुई सब्जियाँ और लैक्टिक एसिड उत्पाद रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।
5. फल, मेवे, साबुत अनाज ब्रेड पर आधारित सैंडविच स्नैकिंग के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।
6. व्यंजनों की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य की गणना विशेष तालिकाओं के आधार पर की जाती है जिन्हें इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है।

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए विस्तृत मेनू के 5 सुविधाजनक तैयार विकल्पों में से, पहले वाले का अध्ययन करें। पीपी में परिवर्तन निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम देगा। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक निर्धारित मेनू इस तरह दिख सकता है (इस विकल्प को आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और आगे की सलाह को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है):

सप्ताह का दिन	भोजन का समय	डिश/उत्पाद	कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)	पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम)
						कार्बोहाइड्रेट
सोमवार
		गेहूं का टोस्ट
		उबले हुए अंडे
		फूलगोभी का सलाद
		हरी चाय
		उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
		चीनी गोभी का सलाद
		मांस शोरबा
		2 हरे सेब
		उबला हुआ टर्की पट्टिका
		जड़ी बूटी चाय
		शहद के साथ दलिया
		नींबू के साथ चाय
		अखरोट
		हरी चाय
		टमाटर और खीरे का सलाद
		हरी चाय
		प्राकृतिक दही
		उबली हुई हेक
		हरी पत्ती का सलाद
		टमाटर और खीरे का सलाद
		पका हुआ सूअर का मांस
		सख्त पनीर
		उबले हुए अंडे
		चकोतरा
		जड़ी बूटी चाय
		शाकाहारी मटर का सूप
		राई की रोटी टोस्ट
		सख्त पनीर
		किशमिश के साथ पनीर पुलाव
		खट्टा क्रीम 15%
		पका हुआ पोलक
		हरी पत्ती का सलाद
		उबले अंडे
		नींबू के साथ चाय
		2 संतरे
		उबला आलू
		सीके हुए सेब
रविवार
		उबला हुआ गोमांस
		सब्जी भूनना
		उबला हुआ व्यंग्य
		टमाटर का रस
		टमाटर				सप्ताह के लिए आहार मेनू अपना स्वयं का आहार बनाना सबसे अच्छा निर्णय है। मेनू वांछित परिणाम, वित्तीय क्षमताओं, जीवनशैली और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पिछला उदाहरण आपको मेनू योजना के सिद्धांत को समझने में मदद करता है और आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री से परिचित कराता है। ऑनलाइन कैलोरी काउंटर आपकी गणना में मदद करेंगे। यद्यपि अलग-अलग उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर डेटा अलग-अलग होता है, वजन और मात्रा मापने से आहार मेनू की प्रभावशीलता और शुद्धता दिखाई देगी। आहार में लाभकारी वजन घटाने के लिए, सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करते हुए, छोटी कैलोरी की कमी (100-200) बनाना महत्वपूर्ण है, जिसकी मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। आप इंटरनेट पर व्यंजनों के साथ साप्ताहिक आहार मेनू पा सकते हैं और साथ ही अपने पाक कौशल में सुधार कर सकते हैं। थोड़ा समय व्यतीत करें और कुछ युक्तियों का उपयोग करके हर दिन के लिए एक व्यक्तिगत वजन घटाने का मेनू बनाएं। सादा आहार एक सस्ता और सरल साप्ताहिक वजन घटाने वाला मेनू आपको अपना वजन सही करने में मदद करेगा। यह दैनिक आहार उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जिनके पास जटिल व्यंजन तैयार करने का समय नहीं है। यह वजन घटाने के लिए 5 तैयार मेनू विकल्पों में से दूसरा है। दैनिक कैलोरी को 1300-1500 तक सीमित करने पर जोर दिया जा रहा है। आहार के इस संस्करण में, पोषण मूल्य संतुलित है: सप्ताह का दिन भोजन का समय डिश/उत्पाद (वजन, मात्रा) कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी में) सोमवार नाश्ता एक कप कॉफी 0 क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े) साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा) चिकन हैम (2 स्लाइस) फूलगोभी का सूप मछली के गोले (4 टुकड़े) (छोटा) फलों का रस प्लम (5 टुकड़े) दही (आधा कप) क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े) हार्ड पनीर (1 टुकड़ा) उबली हुई मछली ककड़ी (मध्यम) स्वस्थ आहार आहार पोषण का उद्देश्य शरीर को भूख की तीव्र अनुभूति (यह तनाव है) से बचाना और शारीरिक प्रणालियों की कार्यक्षमता में सुधार करना है। वजन कम करने के लिए साप्ताहिक मेनू स्वस्थ होना चाहिए। आप एक सप्ताह के लिए दिए गए अनुमानित पीपी आहार को आधार मानकर समायोजन कर सकते हैं। आहार का तीसरा संस्करण निम्नलिखित सामग्रियों पर ध्यान केंद्रित करके संकलित किया जा सकता है: ओमेगा -3 फैटी एसिड(गोलियाँ) या आहार में समुद्री मछली न केवल ओमेगा-3 का स्रोत है, बल्कि संपूर्ण प्रोटीन का भी स्रोत है जो आसानी से पचने योग्य है; टर्की, वील, चिकन- मांस के स्वास्थ्यप्रद प्रकार; ताज़ी सब्जियाँ और फल- मजबूत एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर से भरपूर; कम कैलोरी वाले पोषक शेकदूध पर आधारित - अच्छी तरह से और जल्दी अवशोषित, यह नाश्ते के लिए एक अच्छा विचार है; शहद का चम्मच, ब्राउन शुगरकम मात्रा में यह मिठाइयों की कमी से निपटने में मदद करेगा और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची को पूरक करेगा। एक पोषण विशेषज्ञ से मेनू चौथे मेनू विकल्प में उन उत्पादों को शामिल करना अच्छा है जो पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित हैं। वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार में शामिल होना चाहिए: आहार में सर्विंग्स की अधिकतम संख्या सोयाबीन, सेम समुद्री मछली एक ताज़ा सब्जी का सलाद डेयरी उत्पादों दैनिक उपयोग के लिए सूखा आलूबुखारा अखरोट बल्ब प्याज 0.5 सिर 2 लौंग वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट मेनू "आहार" शब्द प्रतिबंधों और असुविधा से जुड़ा है। विकल्प 5 - "स्वादिष्ट" आहार। वजन कम करने के लिए साप्ताहिक मेनू स्वस्थ, स्वादिष्ट और प्रभावी होना चाहिए। इसके लिए: सप्ताह में 2 बार आप अपने आहार में आलू या ड्यूरम गेहूं पास्ता की 1 सर्विंग शामिल कर सकते हैं;

कई पोषण प्रणालियों को आज़माने के बाद, क्या आप पहले से ही उस प्रणाली को खोजने से निराश हो गए हैं जिस पर आप अभी भी अपना वजन कम कर पाएंगे? अपने लिए एक आहार तैयार करने का प्रयास करें। कोई विशेषज्ञ आपको आपसे बेहतर नहीं जानता। अपनी स्वयं की पोषण प्रणाली विकसित करते समय, आप सभी विशेषताओं, संकेतों, मतभेदों और खाद्य एलर्जी को ध्यान में रख सकते हैं। शायद अपने जीवन की लय और आदतों के अनुसार भोजन का समय निर्धारित करें। स्वयं एक आहार कैसे बनाएं, आपको वास्तव में वजन कम करने में मदद करने के लिए किन नियमों का पालन करना होगा?

आहार का व्यक्तिगत चयन वजन कम करने वालों की विशेषताओं को ध्यान में रखता है

• आधी रात के बाद बिस्तर पर जा रहे हैं? - आप शाम छह बजे के बाद रात का खाना खा सकते हैं। और, इसके विपरीत, यदि आप जल्दी बिस्तर पर जाते हैं, तो सलाह दी जाती है कि अपना अंतिम भोजन सात घंटे से पहले न करें।
• यदि आपको मांस, पनीर और अंडे पसंद हैं, और बेकिंग और मिठाइयों के बारे में बिल्कुल शांत हैं - तो अपना आहार बनाते समय इस कारक को ध्यान में रखें। कम वसा वाले प्रोटीन उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• यदि आप मिठाई के बिना नहीं रह सकते हैं, तो इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, अन्यथा टूटना अपरिहार्य है। आहार संबंधी मिठाइयों और कम कैलोरी वाले केक का अपना चयन स्वयं करें। नाश्ते में डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने की अनुमति दें।
• क्या आप पास्ता के दीवाने हैं? आहार की योजना बनाते समय इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए पास्ता खाने की अनुमति दें, लेकिन मांस के बिना और वसायुक्त सॉस के बिना। नूडल्स के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त घर का बना टमाटर केचप, साथ ही आहार पनीर सॉस होगा। पास्ता चुनते समय अधिक सावधान रहें - ड्यूरम गेहूं से बने उत्पादों को प्राथमिकता दें।
• क्या आपको पाई पसंद है? - प्रसिद्ध व्यंजनों को रूपांतरित और संशोधित करें। सफेद आटे को साबुत अनाज के आटे से बदलें, और उच्च कैलोरी वाले आटे को आहारीय आटे से बदलें, और परिणाम स्वादिष्ट होगा।
• कहावत "दिन में एक बार पेट में सूप होना चाहिए" - क्या यह आपके बारे में है? आहार सूप व्यंजनों का अपना स्वयं का संग्रह बनाएं। आविष्कार करें, प्रयोग करें, कार्यान्वित करें।

आहार के मुख्य नियम

और याद रखें, नियम वही होंगे जो आप लेकर आएंगे, मुख्य बात यह है कि समग्रता में सब कुछ वजन घटाने के लिए काम करता है। वजन घटाने के लिए आविष्कृत व्यक्तिगत आहार के प्रभावी होने के लिए, कुछ नियमितताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• अगर आप रात का खाना बहुत भारी बनाते हैं तो नाश्ता और दोपहर का खाना हल्का होना चाहिए।
• वसा वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ न खाएं (लेकिन आप फिर भी केक नहीं खा सकते!)। आप दलिया और पास्ता में अधिकतम एक चम्मच तेल मिला सकते हैं (तले हुए आलू की भी अनुमति नहीं है)
• यदि आप मांस या मछली खाते हैं, तो साइड डिश के रूप में सब्जी का सलाद तैयार करने की सलाह दी जाती है।
• मिठाई प्रेमियों के लिए मिठास को समझना शुरू करने का समय आ गया है। आज अपेक्षाकृत हानिरहित शर्कराओं का एक बड़ा चयन उपलब्ध है - स्टीविया, एरिथ्रिटोल, आइसोमाल्ट और कई अन्य। चीनी के विकल्प का उपयोग आहार संबंधी मिठाइयाँ तैयार करने में काफी गुंजाइश देता है।

भोजन का शेड्यूल कैसे बनाएं

अपना स्वयं का पोषण कार्यक्रम बनाते समय, आपको कुछ और मापदंडों पर निर्णय लेने की आवश्यकता है:

• अपने भोजन का समय अवश्य लिखें। आदर्श रूप से, उनमें से पाँच होने चाहिए - तीन मुख्य और दो स्नैक्स। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि सोने से 40 मिनट पहले और रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। भोजन के बीच का अंतराल समान रखने की सलाह दी जाती है।
• अपने लिए एक मील का पत्थर चुनें. सबसे पहले, आपको किसी चीज़ पर ध्यान देने की ज़रूरत है ताकि ज़्यादा न खाएं (लिंक पर लेख में युक्तियाँ)। यह क्या होगा, स्वयं चुनें - आप पहले अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना करके कैलोरी की गणना कर सकते हैं। आप खाद्य पदार्थों का वजन करके यह निर्धारित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रति सर्विंग का वजन 350 ग्राम से अधिक नहीं है। एक अन्य विकल्प यह है कि निर्धारित अनुसार अपनी मुट्ठियों को गिनें।
• लिंक का अनुसरण करके सहज भोजन के बुनियादी सिद्धांतों को जानें और सचेत रूप से खाएं।
• इसे प्राप्त करें, सबसे पहले यह एक बहुत अच्छा सहायक होगा। इसके विश्लेषण की मदद से आहार में त्रुटियों का पता लगाना और उन्हें ठीक करना संभव होगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यक्तिगत आहार विकसित करना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन यह एक रोमांचक काम है। सबसे पहले, आप विफलताओं और अनियोजित स्नैक्स से बचने के लिए सप्ताह के लिए मेनू लिख सकते हैं। भविष्य में, सब कुछ सुचारू रूप से चलना चाहिए, क्योंकि पोषण प्रणाली आपकी सभी विशेषताओं को ध्यान में रखती है, और नए आहार की आदत डालना आसान होगा।

आहार के प्रति मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण के बारे में मत भूलना। आपको परिणामों पर ध्यान केंद्रित करते हुए खुद में सुधार करना शुरू करना होगा। आप लिंक पर लेख में प्रेरणा कैसे प्राप्त करें के रहस्य जान सकते हैं।

वजन घटाने के लिए मेनू कैसे बनाएं - टिप्स

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जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको अपने खान-पान की आदतों पर पुनर्विचार करना होगा। हम आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रदान करते हैं, जो आपको अपने आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में मदद करेगा।

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वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में 10 महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, आइए हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएं। यह एक ऐसी बात है जो वजन कम करने वाले हर किसी के लिए जानना जरूरी है।!

1. वे कैलोरी की कमी के कारण वजन कम करते हैं, न कि उचित पोषण के कारण। जब हम शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता से कम खाते हैं, तो यह वसा के रूप में आरक्षित निधि का उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किस संयोजन में खाते हैं - यह सब निर्णायक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी से भोजन करेंगे तो आपका वजन कम होगा।
2. सभी आहार, चाहे उन्हें कुछ भी कहा जाए, का उद्देश्य व्यक्ति को कम खाना खिलाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण के साथ वजन कम करना खाद्य प्रतिबंधों के माध्यम से भी हासिल किया जाता है: आप कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "भोजन की बर्बादी" से छुटकारा पाते हैं। यह आमतौर पर आपको कैलोरी की कमी में रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी संख्या की गणना न करें। (हालांकि सही खाद्य पदार्थों से आप अधिक मात्रा में खा सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं).
3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है: चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाले पनीर और ताजा सब्जी सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि कुल मिलाकर कैलोरी की अधिकता है।
4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ आसानी से अतिरिक्त कैलोरी पैदा करते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए। लेकिन अगर आप इन खाद्य पदार्थों को अपने कैलोरी सेवन में शामिल कर सकते हैं, तो आप वजन घटाने के लिए बिना किसी नुकसान के इनका सेवन कर सकते हैं।
5. हालाँकि, उचित पोषण मेनू का पालन करना बेहतर है: सबसे पहले वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए। याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाइयाँ कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करती हैं और इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
6. जब वजन कम करने की बात आती है, तो भोजन का समय वास्तव में मायने नहीं रखता है, इसलिए आपको अपना आहार और दिनचर्या पूरी तरह से बदलने की ज़रूरत नहीं है। बस इतना याद रखें दिन के लिए एक सक्षम, सही मेनू तैयार करने से आपको संतुलित आहार खाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करना, स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करना और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करना।
7. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वजन घटाने पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है; वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज आहार की कुल कैलोरी सामग्री है। लेकिन मांसपेशियों (प्रोटीन), पर्याप्त ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट), और हार्मोनल प्रणाली (वसा) के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए इन संकेतकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
8. उत्पादों को किसी भी रूप में एक प्लेट में जोड़ा जा सकता है, इससे वजन घटाने की प्रक्रिया भी प्रभावित नहीं होती है। यदि आप अलग-अलग भोजन करना चाहते हैं या खाद्य पदार्थों को उसी तरह मिलाना चाहते हैं जैसे आप खाते हैं, तो कृपया ऐसा करें।
9. नीचे दी गई सिफ़ारिशें हर दिन के लिए स्वस्थ आहार मेनू के लिए सबसे आम विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुरूप एक मेनू बना सकते हैं; "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक नहीं है। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ स्वतंत्र हैं: वजन कम करने के लिए, आपको बस KBZHU के ढांचे के भीतर खाने की जरूरत है।
10. पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, उचित नाश्ता और रात्रिभोज, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ - ये शरीर के निर्माण में केवल अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक हैं, लेकिन महत्वपूर्ण से बहुत दूर हैं। वे शरीर को चमकाने और उसे उसके आदर्श आकार में लाने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं।

संक्षेप। अतिरिक्त वजन कम करने का मुद्दा हमेशा आहार प्रतिबंधों पर निर्भर करता है, भले ही हर दिन का आहार और मेनू कुछ भी हो।इसीलिए कैलोरी गिनना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने KBZHU मानदंड के ढांचे के भीतर अपने विवेक से भोजन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण एक अतिरिक्त वजन घटाने का उपकरण है जो आपको अपने खाने के व्यवहार को बदलने और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करने में मदद करेगा।

हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू बनाते समय क्या याद रखना महत्वपूर्ण है:

• पूरे दिन की ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मिठाइयाँ, मिठाइयाँ, सूखे मेवे) का सेवन दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा किया जाता है।
• रात का खाना मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त बनाने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताज़ी सब्जियाँ, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• "18.00 के बाद भोजन न करें" नियम के बारे में भूल जाइए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले रात का भोजन करना बेहतर है।
• प्रति दिन अपनी कैलोरी लगभग निम्नलिखित अनुपात में वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन खाना बेहतर है।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात दिन भर के लिए सामान्य कैलोरी की कमी को बनाए रखना है। लेकिन दृष्टिकोण से संतुलित पोषण, स्वास्थ्य, ऊर्जा बनाए रखना, शरीर का सामान्य कामकाज और टूटने के जोखिम को कम करनाउपरोक्त नियमों का पालन करना बेहतर है।

दिन के लिए नमूना स्वस्थ पोषण मेनू:

• नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दिन का खाना: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। निश्चित रूप से फाइबर.
• दोपहर का नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, शायद थोड़ा वसा
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू के लिए यहां कई विकल्प दिए गए हैं। ये नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सबसे लोकप्रिय और सफल विकल्पों के उदाहरण मात्र हैं, जो वजन कम करने वालों में सबसे अधिक पाए जाते हैं। व्यक्तिगत आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, आप हर दिन के लिए अपना उचित पोषण मेनू बना सकते हैं।

नाश्ता:

• फल/सूखे फल/मेवे/शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• ओटमील पैनकेक (अंडे और ओटमील को मिलाकर एक फ्राइंग पैन में भूनें)
• पनीर, दूध और केले से बनी स्मूदी (इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया मिलाने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

रात का खाना:

• अनाज/पास्ता/आलू + मांस/मछली
• उबली हुई सब्जियाँ + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियाँ/साइड डिश + फलियाँ

दोपहर का भोजन सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों का लगभग कोई भी संयोजन चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियाँ + दुबला मांस/मछली
• सब्जियाँ + पनीर + अंडे
• कॉटेज चीज़
• फलों के साथ केफिर

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड/कुरकुरे

प्रस्तावित नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के विकल्पों में से, हर दिन के लिए अपना स्वयं का स्वस्थ पोषण मेनू बनाएं।

अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे, आधुनिक गैजेट्स के साथ यह करना काफी आसान है:

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अपने लिए व्यक्तिगत आहार कैसे बनायें

आहार हमेशा काम नहीं करते - वे सही ढंग से तैयार किए जाते हैं, लेकिन अक्सर किसी व्यक्ति विशेष की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं। इस स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है - आप अपने लिए एक आहार बना सकते हैं, आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और इच्छाओं के साथ-साथ आपके शरीर की विशेषताओं के आधार पर। ऐसा करने के लिए, आपको किसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की ज़रूरत नहीं है - आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए उपयुक्त आहार विकसित कर सकते हैं। ऐसा व्यक्तिगत आहार सिर्फ आपके लिए प्रभावी होगा।

अपने लिए आहार बनाने के लिए, पहले कुछ प्रश्नों के उत्तर देने का प्रयास करें:

• आपकी जीवनशैली आपको कितनी बार खाने की अनुमति देगी;
• क्या आपके पास खाना पकाने का समय है, और यदि हां, तो कितना?
• क्या आप खाद्य प्रतिबंधों को आसानी से सहन कर लेते हैं, या क्या आपको हर दिन स्वादिष्ट भोजन से खुद को संतुष्ट करने की ज़रूरत है;
• क्या आप खेल खेलते हैं, और यदि हां, तो कितनी बार?
• आप कब तक आहार करने को तैयार हैं;
• आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहेंगे?

इन सवालों का जवाब देकर, आपको कमोबेश एक स्पष्ट तस्वीर मिलेगी जो आपको अपने लिए आहार बनाने में मदद करेगी।

अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आप आपको अपने लिए एक उचित आहार मेनू विकसित करने की आवश्यकता है. एक व्यक्तिगत आहार मेनू विकसित करते समय, आपको सभी आहारों के लिए सामान्य कई सिद्धांतों का पालन करना होगा:

• वजन कम करने के लिए, कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक है - केवल खर्च की तुलना में कम ऊर्जा का उपभोग करने से, शरीर ईंधन के रूप में वसा भंडार का उपयोग करेगा;
• पानी किसी भी आहार के लिए आवश्यक है: यह पेट का आयतन भरता है, जिससे आप ज़्यादा नहीं खा सकते हैं, शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, इसे साफ़ करता है, और पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुँचाता है और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है;
• उन खाद्य पदार्थों से कोई लाभ नहीं होगा जो आप बिना आनंद के खाते हैं, इसलिए आपको आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के आधार पर अपने लिए एक आहार बनाने की आवश्यकता है;
• अपनी दैनिक कैलोरी का 40% 12:00 से पहले, 35% 12:00 से 16:00 तक, और 25% 16:00 से 19:00 तक खाएं (इसमें मुख्य भोजन और नाश्ता दोनों शामिल हैं) - इस आहार के साथ आप जितनी कैलोरी लेते हैं उपभोग को सबसे कुशल तरीके से खर्च किया जाएगा;
• यदि शरीर में कैलोरी की अत्यधिक कमी हो जाती है, तो यह अपनी स्वयं की प्रोटीन कोशिकाओं को संसाधित करना शुरू कर देता है, जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, इसलिए आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को अत्यधिक कम नहीं करना चाहिए - एक उचित आहार का मेनू इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए दैनिक कैलोरी सेवन में 20-30% की कमी पैदा करना;
• एक ही समय पर, दिन में कम से कम 3 बार खाने की सलाह दी जाती है; भोजन के बीच का अंतराल 2.5-3.5 घंटे होना चाहिए;
• इसलिए, वनस्पति फाइबर प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा देता है अपने स्वस्थ आहार मेनू में सब्जियाँ, फल और अनाज शामिल करें;
• देखें कि आपका शरीर व्यक्तिगत आहार पर कैसे प्रतिक्रिया करता है - शायद स्वस्थ आहार चावल और एक प्रकार का अनाज आपकी मदद नहीं करेगा, लेकिन आप अपना वजन कम कर लेंगे, उदाहरण के लिए, आलू या शहद से, ये अवलोकन आपको आहार बनाने में मदद करेंगे;
• हिस्से के आकार को सीमित करें, एक बार में 300-350 ग्राम से अधिक खाना न खाएं, यदि आपका पेट भर गया है और प्लेट में अभी भी कुछ बचा है, तो सब कुछ खाने के लिए इसे खत्म न करें, छोड़ने से न डरें थाली में खाना;
• पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किए गए सभी उपयुक्त आहारों का अध्ययन करें - इस तरह आप आवश्यक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं जो आपको अपने लिए आहार बनाने में मदद करेगी;
• खाद्य पदार्थों के लाभकारी और हानिकारक गुणों, उनकी संरचना, विटामिन और खनिजों के गुणों का अध्ययन करें - यह आपके लिए उपयोगी होगा जब आप अपने लिए उपयुक्त आहार बनाएंगे।

इन सिद्धांतों का पालन करके, आप एक ऐसा आहार बना सकते हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

आहार बनाने के लिए, सबसे सटीक सूत्र का उपयोग करके अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करेंआज मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला।

सूत्र का उपयोग करके गणना इस प्रकार है:

• 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - 161 (महिलाओं के लिए);
• 9.99 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - +5 (पुरुषों के लिए)।

अब परिणामी संख्या को अपनी शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करें:

दैनिक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण - 1.725;

प्रतिदिन कठिन शारीरिक श्रम और गहन व्यायाम - 1.9.

परिणामस्वरूप, आपको वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा मिल जाएगी।

तो, अब आपको कैलोरी की संख्या मिल गई है आपको शरीर के लिए कैलोरी की कमी को ध्यान में रखते हुए एक आहार बनाने की आवश्यकता हैवसा जलाने के लिए.

उदाहरण के लिए, आपका कैलोरी सेवन प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इसे 500 किलो कैलोरी से अधिक कम नहीं किया जा सकता है। आप 6 किलो वजन कम करना चाहते हैं. इनमें से 1-2 किलोग्राम को सुरक्षित रूप से शरीर में रुके हुए तरल पदार्थ और आंतों की सामग्री के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। सीमित नमक सेवन (प्रति दिन 5-7 ग्राम तक) और फाइबर सेवन में वृद्धि के साथ, आप 2 दिनों में इन 2 किलो वजन से छुटकारा पा लेंगे। यदि आप अपने आहार में नमक सीमित करना और पर्याप्त फाइबर खाना जारी रखते हैं, तो वे पाउंड वापस नहीं आएंगे। 4 किलो बचा है.

1 किलो चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको 7000 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी। इस प्रकार, 6 किलो वजन कम करने के लिए, आपको 24,000 किलो कैलोरी "कम खाना" पड़ेगा। अपने शरीर में प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की कमी पैदा करके, आप 2 महीने से भी कम समय में 4 किलो वजन कम कर सकते हैं। यानी, वजन कम करने के लिए आपको स्वस्थ प्राकृतिक उत्पादों से प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी की खपत के आधार पर 2 महीने के लिए आहार बनाने की आवश्यकता है।

यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो अधिक गंभीर आहार प्रतिबंध के लिए तैयार हो जाइए: उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1300 किलो कैलोरी का सेवन करने से, आप 40 दिनों में 4 किलो वजन कम कर लेंगे, लेकिन साथ ही आपको विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स भी लेना होगा।

व्यक्तिगत आहार पर वजन कम करने की प्रक्रिया को लगभग एक तिहाई तक तेज करने के कई तरीके हैं।:

• अपने आहार में प्राकृतिक वसा बर्नर शामिल करके: खट्टे फल, अदरक, हरी चाय, ब्रोकोली, अजवाइन और अन्य हरी और पत्तेदार सब्जियां, अंडे, शहद और नट्स, केफिर;
• ऊर्जा हानि बढ़ने से - उदाहरण के लिए, खेल खेलना शुरू करने से;
• भोजन की दैनिक मात्रा को अधिक भोजन में विभाजित करना;
• भोजन से 30 मिनट पहले 1 गिलास साफ पानी पीना;
• तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों और उत्पादों जैसे मेयोनेज़, शराब, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, ब्रेड और आटा उत्पाद (राई ब्रेड के अपवाद के साथ), स्टार्च, मिठाई, कन्फेक्शनरी, चीनी युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ना;
• 500 किलो कैलोरी (जूस, केफिर, सब्जियां या फल) के आहार के साथ सप्ताह में एक बार उपवास दिवस का आयोजन करना।

इस प्रकार, प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी का उपभोग करके, आप लगभग 5 सप्ताह में उपयुक्त आहार पर अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण मात्रा में किलोग्राम (10 से अधिक) वजन कम करने के लिए आहार बनाने के लिए, इस मात्रा को कई भागों में विभाजित करें - हर समय डाइटिंग करना शरीर के लिए बहुत फायदेमंद नहीं है, इसलिए चरणों में वजन कम करें: 5-6 किलोग्राम वजन कम करने के बाद , एक महीने के लिए ब्रेक लें - आहार के समान ही उत्पाद खाएं, लेकिन आहार की कैलोरी सामग्री को कम न करें। एक महीने के बाद, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को फिर से कम करें (अपने नए वजन के आधार पर अपने कैलोरी सेवन की पुनर्गणना करना और अपने नए कैलोरी सेवन के आधार पर आहार बनाना याद रखें)।

आहार कैसे बनाएं 41 4.8

सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, आपको एक उचित पोषण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है।

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि यह सबसे कठिन और जिम्मेदार कदमों में से एक है।

क्योंकि स्लिम और खूबसूरत फिगर बनाने में पोषण बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है! सफलता का 80% पोषण है और केवल 20% प्रशिक्षण है!

अप्रत्याशित, सही?

लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप सिर्फ सही खान-पान से ही स्लिम और फिट फिगर पा सकते हैं। वजन कम करें आपका वजन तो कम हो जाएगा, लेकिन आपका जो आंकड़ा पहले था वही रहेगा, वॉल्यूम बस थोड़ा कम हो जाएगा।

इसलिए, एक सुंदर आकृति के निर्माण में, हर चीज़ को ध्यान में रखना और प्रत्येक व्यक्तिगत चरण पर 100% काम करना आवश्यक है।

बिजली आपूर्ति अनुभाग काफी व्यापक है और आप इसके बारे में अंतहीन रूप से लिख सकते हैं, इसलिए सुविधा के लिए मैं इस चरण को चरणों में विभाजित करूंगा।

प्रथम चरण.
इससे पहले कि मैं आपको बताऊं कि आहार को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, मैं सुझाव देता हूं कि आप में से प्रत्येक रसोई में जाएं और सभी उत्पादों की समीक्षा करें और "खाद्य अपशिष्ट" से छुटकारा पाएं।

"भोजन की बर्बादी" से क्या तात्पर्य है?

सभी प्रकार की मिठाइयाँ: मिठाइयाँ, चॉकलेट, केक, कुकीज़, जैम, प्रिजर्व, रोल।
मेयोनेज़।
सफेद ब्रेड और काली ब्रेड को छोड़कर सभी बेक किया हुआ सामान।
सूरजमुखी का तेल।
चीनी।
गेहूं का आटा।
ट्रांस वसा: प्रसंस्कृत मांस, चिप्स, सभी प्रकार के फास्ट फूड।

यदि आप अकेले रहते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि इसे सब फेंक दें और इसे एक बुरे सपने की तरह भूल जाएं, लेकिन यदि आपका परिवार ऐसे भोजन का आदी है, तो रेफ्रिजरेटर में अपने लिए एक शेल्फ आवंटित करें। धीरे-धीरे वे उचित पोषण पर स्विच कर देंगे। एक अच्छी आदत संक्रामक होती है - अपने पति, बच्चों, माता-पिता के लिए एक उदाहरण बनें!

रसोई साफ़ की गई - अद्भुत! सहमत हूँ, क्या आप पहले से ही इस तथ्य से हल्का महसूस करते हैं कि आपके घर में कोई जंक फूड नहीं है?

चरण 2 "दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना।"

OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161

प्रति दिन कुल कैलोरी खपत प्राप्त करने के लिए, बेसल चयापचय दर को निम्नलिखित गुणांकों से गुणा करना आवश्यक है:

गतिहीन जीवन शैली: जीएस x 1.2
हल्की गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन खेल): OO x 1.375
औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल): OO x 1.55
उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल): OO x 1.725
बहुत उच्च गतिविधि (हर दिन बहुत सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण): OO x 1.9

आइए एक औसत लड़की के विशिष्ट उदाहरण का उपयोग करके सूत्र को देखें: ऊंचाई 170 सेमी, वजन 61 किलोग्राम, उम्र 26 वर्ष, गतिहीन जीवन शैली।

OO = 9.99*61+6.25*170-4.92*26-161 = 1,383 किलो कैलोरी

कैलोरी खपत: OO*1.2 = 1,383*1.2 = 1,659 किलो कैलोरी

1,659 किलो कैलोरी कैलोरी का मानक है, अगर इसका सेवन किया जाए तो यह लड़की अपने वजन के बराबर रहेगी।

लेकिन आपका लक्ष्य वजन कम करना है, इसलिए दैनिक कैलोरी का सेवन धीरे-धीरे कम करना चाहिए। अनुमेय सीमा दैनिक मानक का शून्य से 30% कम है।

धीरे-धीरे इसका मतलब है कि कैलोरी सेवन में कमी शरीर के लिए सुचारू रूप से और लगभग अगोचर रूप से होनी चाहिए, उदाहरण के लिए, आप निम्न सूत्र का पालन कर सकते हैं:

1 सप्ताह - दैनिक कैलोरी का 5%, 2 सप्ताह - 10%, 3 सप्ताह - 15% और इसी तरह।

चरण 3 "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात।"

1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रत्येक 4 किलो कैलोरी होता है।

प्रोटीन आपके दैनिक सेवन का 35 से 40% के बीच होना चाहिए।
वसा - 15 से 20% तक।
कार्बोहाइड्रेट - प्रति दिन 40 से 45% तक।

इसके आधार पर, हम विचार करते हैं:

प्रोटीन = (1,659 x 0.35): 4 = 145 ग्राम
वसा = (1,659 x 0.2) : 9 = 37 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट (1,659 x 0.45): 4 = 187 ग्राम

यहां मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि प्रोटीन को 50% तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और अपनी भलाई की निगरानी करनी चाहिए, क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर कमजोरी, शक्ति की हानि और चक्कर आना संभव है। .

चरण 4 "मेनू निर्माण"।

आपको हर 2.5 - 3 घंटे में छोटे हिस्से में (एक बार में 200-250 ग्राम तक) खाना होगा:

नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, ब्राउन ब्रेड) + सरल कार्बोहाइड्रेट (दूध, फल, सूखे फल) + प्रोटीन।
दूसरा नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर (सब्जियां)।
दोपहर का भोजन: प्रोटीन + फाइबर।
दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन + फाइबर।
रात का खाना: प्रोटीन + फाइबर।
दूसरा रात्रिभोज: प्रोटीन + फाइबर।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको अपने खान-पान की आदतों पर पुनर्विचार करना होगा। हम आपको पेशकश कर रहे हैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू, जो आपको अपने आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, आइए हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएं। यह कुछ ऐसा है जो वजन कम करने वाले हर किसी के लिए जानना महत्वपूर्ण है!

1. वजन कम करें कैलोरी की कमी सेऔर न ही उचित पोषण। जब हम शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता से कम खाते हैं, तो यह वसा के रूप में आरक्षित निधि का उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किस संयोजन में खाते हैं - यह सब निर्णायक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी से भोजन करेंगे तो आपका वजन कम होगा।

2. सभी आहार, चाहे उन्हें कुछ भी कहा जाए, का उद्देश्य व्यक्ति को कम खाना खिलाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण से भी वजन कम किया जा सकता है खाद्य प्रतिबंधों के कारण:आप कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "भोजन की बर्बादी" से छुटकारा पाते हैं। आमतौर पर, यह आपको कैलोरी की कमी में रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी संख्या की गणना न करें (हालाँकि सही खाद्य पदार्थों से आप अधिक मात्रा में खा सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं)।

3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है: चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाले पनीर और ताजा सब्जी सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि कुल मिलाकर कैलोरी की अधिकता है।

4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ आसानी से अतिरिक्त कैलोरी पैदा करते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए। लेकिन अगर आप इन खाद्य पदार्थों को अपने कैलोरी सेवन में शामिल कर सकते हैं, तो आप वजन घटाने के लिए बिना किसी नुकसान के इनका सेवन कर सकते हैं।

5. हालाँकि, उचित पोषण मेनू का पालन करना बेहतर है: सबसे पहले वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि आपके अपने स्वास्थ्य के लिए. याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाइयाँ कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करती हैं और इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

6. वजन घटाने के लिए भोजन का समय खास भूमिका नहीं निभाता है, इसलिए आपको अपने आहार और दिनचर्या में पूरी तरह से बदलाव करने की जरूरत नहीं है। बस याद रखें कि दिन के लिए एक सक्षम, सही मेनू तैयार करने से आपको संतुलित खाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करें, स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करें, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करें।

7. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वजन घटाने पर कोई खास प्रभाव नहीं पड़ता है, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज आहार की कुल कैलोरी सामग्री है। लेकिन मांसपेशियों (प्रोटीन), पर्याप्त ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट), और हार्मोनल प्रणाली (वसा) के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए इन संकेतकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

8. उत्पादों को किसी भी रूप में एक प्लेट में जोड़ा जा सकता है, इससे वजन घटाने की प्रक्रिया पर भी कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यदि आप अलग-अलग भोजन करना चाहते हैं या खाद्य पदार्थों को उसी तरह मिलाना चाहते हैं जैसे आप खाते हैं, तो कृपया ऐसा करें।

9. नीचे दी गई सिफारिशें हर दिन के लिए स्वस्थ आहार मेनू के लिए सबसे आम विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुरूप एक मेनू बना सकते हैं; "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक नहीं है। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ खाली हैं: वजन घटाने के लिए KBZHU के ढांचे के भीतर खाना ही काफी है.

10. दिन के दौरान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, उचित नाश्ता और रात्रिभोज, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ - ये शरीर के निर्माण में केवल अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक हैं, लेकिन इससे बहुत दूर हैं। कुंजी नहीं. वे शरीर को चमकाने और उसे उसके आदर्श आकार में लाने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं।

संक्षेप। अतिरिक्त वजन कम करने का मुद्दा हमेशा आहार संबंधी प्रतिबंधों पर उतर आता है, हर दिन के आहार और मेनू की परवाह किए बिना। इसीलिए कैलोरी गिनना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने KBZHU मानदंड के ढांचे के भीतर अपने विवेक से भोजन की योजना बना सकते हैं।

कैलोरी की गिनती: लोकप्रिय प्रश्न और उत्तर

उचित पोषण है अतिरिक्त उपकरणवजन घटाने के लिए, जो आपको अपने खाने के व्यवहार को बदलने और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करने में मदद करेगा।

क्या याद रखना महत्वपूर्ण हैप्रत्येक दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू बनाते समय:

• पूरे दिन की ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मिठाइयाँ, मिठाइयाँ, सूखे मेवे) का सेवन दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा किया जाता है।
• रात का खाना मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त बनाने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताज़ी सब्जियाँ, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• "18.00 के बाद भोजन न करें" नियम के बारे में भूल जाइए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले रात का भोजन करना बेहतर है।
• प्रति दिन अपनी कैलोरी लगभग निम्नलिखित अनुपात में वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन खाना बेहतर है।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज है दिन के लिए कुल कैलोरी की कमी बनाए रखें. लेकिन संतुलित पोषण, स्वास्थ्य, ऊर्जा बनाए रखने, शरीर के सामान्य कामकाज और टूटने के जोखिम को कम करने की दृष्टि से उपरोक्त नियमों का पालन करना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू के लिए यहां कई विकल्प दिए गए हैं। ये तो बस अधिकांश उदाहरण हैं नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लोकप्रिय और सफल विकल्प, जो अक्सर वजन कम करने वालों में पाए जाते हैं। व्यक्तिगत आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, आप हर दिन के लिए अपना उचित पोषण मेनू बना सकते हैं।

नाश्ता:

• फल/सूखे फल/मेवे/शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• ओटमील पैनकेक (अंडे और ओटमील को मिलाकर एक फ्राइंग पैन में भूनें)
• पनीर, दूध और केले से बनी स्मूदी (इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया मिलाने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

लेख में स्वस्थ नाश्ते के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए नाश्ता: स्वस्थ नाश्ते के लिए सभी विकल्प।

रात का खाना:

• अनाज/पास्ता/आलू + मांस/मछली
• उबली हुई सब्जियाँ + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियाँ/साइड डिश + फलियाँ

दोपहर का भोजन सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों का लगभग कोई भी संयोजन चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियाँ + दुबला मांस/मछली
• सब्जियाँ + पनीर + अंडे
• कॉटेज चीज़
• फलों के साथ केफिर

लेख में उचित रात्रिभोज के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए आप रात्रिभोज में क्या खा सकते हैं: 7 सर्वोत्तम विकल्प।

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड/कुरकुरे

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से अपना स्वयं का विकल्प बनाएं हर दिन के लिए आपका अपना स्वस्थ पोषण मेनू. अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे, आधुनिक गैजेट्स के साथ यह करना काफी आसान है: कैलोरी गिनने के लिए शीर्ष सर्वोत्तम निःशुल्क मोबाइल एप्लिकेशन।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई रसोई से शुरू होती है, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण प्रशिक्षण से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, जिस पर केवल 30% सफलता निर्भर करती है। आप हर दिन दौड़ने या अन्य एरोबिक्स से खुद को थका सकते हैं, लेकिन आपका वजन वही रहेगा।

स्वस्थ भोजन के लिए चार आवश्यक कदम हैं:

1. अपने आहार से सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी को हटा दें।
2. दिन/सप्ताह के लिए भोजन और पेय की पहले से योजना बनाना।
3. अपने कैलोरी व्यय को बढ़ाने के लिए आगे बढ़ें।
4. पर्याप्त मात्रा में साफ पानी पियें।

हानिकारक उत्पादों पर निर्भरता कमजोरी है। सुविधाजनक खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में चीनी, फ्रुक्टोज और वसा होते हैं, जो सीधे मस्तिष्क के आनंद केंद्रों को आकर्षित करते हैं और इसलिए मनोवैज्ञानिक लालसा पैदा करते हैं।

वजन कम करने, सलाद और चिकन ब्रेस्ट पर स्विच करने की प्रक्रिया में मेनू को तेजी से सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको बस कृत्रिम पदार्थों के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है। एक स्मार्ट पोषण कार्यक्रम स्वस्थ और असंसाधित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। खरीदारी सूची में शामिल हैं:

• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• पतला प्रोटीन;
• साबुत अनाज की ब्रेड।

आपको साफ भूमि पर उगने वाले "जैविक" का पीछा नहीं करना चाहिए, क्योंकि अगले 20 वर्षों तक काली मिट्टी उर्वरकों और रसायनों को एक बार इसमें डालने के बाद संसाधित करेगी।

चॉकलेट के बजाय - 70% या अधिक कोको प्रतिशत वाली चॉकलेट। पनीर उत्पादों के बजाय - घर का बना पनीर, दही द्रव्यमान और चीनी के साथ डेसर्ट के बजाय - प्राकृतिक पनीर।

वसा जलाने की योजनाओं में से एक उचित पोषण के लिए औसत भोजन की तुलना में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन है, जो आपको दैनिक कैलोरी की कमी पैदा करने की अनुमति देता है। वजन घटाने वाले उत्पादों का उपयोग करके हर व्यंजन को थोड़ा स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सकता है:

• गर्म काली मिर्च;
• जई का चोकर, साबुत अनाज की रोटी;
• अंगूर, संतरे;
• दुबली मुर्गी और मछली;
• फलियां, चना, दाल;
• जामुन (ताजा और जमे हुए);
• सेब और नाशपाती;
• उबले अंडे या आमलेट;
• ग्रीक दही;
• पालक और ब्रोकोली.

इन उत्पादों में अधिक पोषक तत्व होते हैं, इसलिए ये चयापचय को गति देते हैं। अभी से अपनी भोजन डायरी भरना शुरू करें: खाए गए उत्पाद का नाम, मात्रा और कैलोरी सामग्री. इस बात से अवगत रहें कि आपको कब मिठाई खाने की इच्छा होती है और अपने कार्ब सेवन की योजना बनाकर उस लालसा को नियंत्रित करें।

नए स्नीकर्स ख़रीदना आपको प्रशिक्षण के लिए प्रेरित करता है, और एक नियोजित मेनू आपको वजन घटाने के लिए व्यापक पोषण के नियमों का पालन करने के लिए प्रेरित करता है। इस सच्चाई को स्वीकार करना आवश्यक है कि वजन कम तब होता है जब उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या जली हुई कैलोरी की संख्या से कम होती है। बेसल चयापचय गणना में पहली कड़ी है:

• महिलाओं के लिए = 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x उम्र - 161.
• पुरुषों के लिए = 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x उम्र + 5.

जीवनशैली के लिए समायोजन करते समय, हम परिणामी आधार स्तर में 20-70% जोड़ते हैं, यह ध्यान में रखते हुए कि एक सक्रिय जीवनशैली का मतलब है दिन में 2-3 घंटे पैदल चलना और सप्ताह में 5-6 वर्कआउट, भारी शारीरिक श्रम या पेशेवर खेल।

कमी के बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण का क्या मतलब है? कुछ नहीं, यह सिर्फ समय अंकित कर रहा है। हालाँकि, आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट और ट्रांस वसा के बहिष्कार के साथ, वजन कम करने वाले व्यक्ति का वजन प्रति माह 4-6 किलोग्राम कम हो जाता है, जो मेनू की गुणवत्ता और प्रारंभिक वजन पर निर्भर करता है। लेकिन आगे बढ़ने के लिए, आपको अपने आहार का प्रबंधन करने की आवश्यकता है: ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए शरीर की आवश्यकता से थोड़ा कम खाएं।

प्रारंभिक शरीर का वजन जितना अधिक होगा, घाटा उतना ही अधिक होगा, और इसके विपरीत। 1300 के आधार कैलोरी सेवन वाली लड़की को इसे 1000 किलो कैलोरी (20% से अधिक नहीं) से कम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों की कमी होगी, मांसपेशियों की हानि होगी और स्वास्थ्य में गिरावट होगी। प्राणी।

कैलोरी की तरह ही घाटा भी एक प्रबंधनीय संख्या है। प्रत्येक वजन घटाने के साथ पुनर्गणना के अधीन: हर एक या दो महीने में एक बार।

वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार में BZHU का अनुपात लेना होगा 40:20:40 . पूरे दिन में तीन मुख्य भोजनों के बीच समय का समान वितरण मौजूद है:

• प्रोटीन - 30:30:40 ;
• कार्बोहाइड्रेट - 50:30:20 ;
• वसा - 30:50:20 .

वितरण सशर्त एवं व्यक्तिगत है। प्रशिक्षण लेने वाला व्यक्ति जानता है कि तेजी से थकान कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत देती है। लेकिन वजन कम करने के अन्य सिद्धांत भी हैं:

• लगातार भूख लगना प्रोटीन की कमी का संकेत हो सकता है, जिसे हर भोजन में शामिल किया जाना चाहिए।
• बालों और त्वचा की स्थिति का बिगड़ना स्वस्थ वसा की कमी का संकेत देता है।
• वजन घटाने में मंदी कार्बोहाइड्रेट घटक में बहुत अधिक कमी और शरीर के ऊर्जा बचत मोड में आने का संकेत देती है।

BZHU की गणना के लिए अन्य दिशानिर्देश हैं। उदाहरण के लिए, वजन कम करने वालों को प्रति लक्ष्य वजन के हिसाब से 1-2 ग्राम प्रोटीन, दोगुना कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है और वसा की मात्रा प्रति लक्ष्य वजन 1 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

शारीरिक गतिविधि आइसक्रीम और चॉकलेट का भोग नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य, शरीर की संरचना में सुधार और कैलोरी की कमी पैदा करने का एक अवसर है। उदाहरण के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन को 20% या 500 किलो कैलोरी कम करना आवश्यक है। यदि आप प्रवेश करते हैं तो अपने कैलोरी सेवन को 500 के बजाय 250 किलो कैलोरी तक कम करना आसान है:

• दो घंटे तक टहलें;
• एक घंटे की योग कक्षा;
• बाइक चलाना;
• नृत्य या निम्न-स्तरीय एरोबिक्स का एक घंटा;
• सप्ताह में तीन बार गहन लघु कसरत या शक्ति प्रशिक्षण।

आपको मैराथन की तरह प्रशिक्षित होने की आवश्यकता नहीं है, आपको शारीरिक गतिविधि को अपनी दैनिक लय में शामिल करने की आवश्यकता है। कुत्ते के साथ टहलना, बस स्टॉप या स्टोर तक बीस मिनट की पैदल दूरी आपके दिन के कुल कैलोरी खर्च में बड़ा अंतर डालेगी। बहुत अधिक वजन या जोड़ों में दर्द वाले लोगों के लिए, कई शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास दुर्गम हैं, लेकिन नॉर्डिक वॉकिंग सहित पैदल चलना, किलोग्राम कम करने के लिए पहला कदम होगा।

वजन घटाने की गति एक व्यक्तिगत कारक है। पहले पानी निकल जाता है, फिर वर्कआउट जोड़ने पर मांसपेशियां खून से भरने लगती हैं और तभी चर्बी पिघलती है। सबसे कठिन काम उचित पोषण पर टिके रहना है; यहां तक ​​कि आत्म-बलिदान के अनुष्ठान के रूप में प्रशिक्षण भी आसान है। प्रक्रिया को तेज़ कैसे करें? उपयोग 80/20 सिद्धांत: 80% समय स्वस्थ भोजन खाएं और 20% समय कम स्वस्थ भोजन खाएं।

20% कोई दैनिक परंपरा नहीं है, लेकिन शायद सप्ताह का एक दिन है। इस दृष्टिकोण को एथलीटों के बीच धोखा भोजन या धोखा भोजन कहा जाता है; यह आहार का एक योजनाबद्ध उल्लंघन है।

2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताहांत पर धोखेबाज़ भोजन से पूरे सप्ताह अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा कम हो जाती है। आपके प्रयासों, तनाव मुक्ति और जारी रखने की प्रेरणा के लिए एक प्रकार का पुरस्कार।

हालाँकि, 80% मामलों में आहार में वजन घटाने के लिए सही भोजन शामिल होना चाहिए: ताजा भोजन या न्यूनतम खाना पकाने वाले व्यंजन। उनमें बहुत सारा पानी, फाइबर, कम कैलोरी सामग्री और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है - वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिससे तृप्ति लंबे समय तक रहती है। और 20 प्रतिशत उपचार को कुल दैनिक कैलोरी सेवन में शामिल किया जाना चाहिए।

नियोजित व्यवधान किसी भी अन्य व्यवधान से बेहतर होता है। 80/20 नियम का उपयोग करते समय योजना बनाना मुख्य शब्द है क्योंकि यह आपको प्रलोभन को रोकने या समय पर निर्णय पर पुनर्विचार करने का अवसर देता है।

खनिज सक्रिय सेलुलर सहायक हैं:

• मांसपेशियों के समुचित कार्य और ऊर्जा चयापचय के लिए मैग्नीशियम और पोटेशियम की आवश्यकता होती है।
• क्रोमियम मिठाई खाने की लालसा को रोकता है।
• मैंगनीज कार्बोहाइड्रेट चयापचय में शामिल है।

मेवे, वनस्पति तेल, सब्जियाँ और फल विटामिन और खनिजों के सबसे मूल्यवान स्रोत हैं।

स्वस्थ भोजन के लिए संतुलन की आवश्यकता होती है, जिसमें मनो-भावनात्मक संतुलन भी शामिल है। मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थ अक्सर व्यक्ति को आराम देने में मदद करते हैं, यही कारण है कि मनोवैज्ञानिक उन्हें आरामदायक भोजन कहते हैं। रहस्य यह है कि इसे कभी-कभार खाया जाए:

• यदि आप प्रतिदिन वर्जित खाद्य पदार्थ खाते थे, तो धीरे-धीरे उन्हें खाने का समय घटाकर सप्ताह या महीने में एक बार कर दें। इस तरह कैलोरी की संख्या कम हो जाएगी और लत छूट जाएगी.
• जंक फूड कम मात्रा में खाएं। उच्च-कैलोरी चॉकलेट की पूरी बार न खाएं, बल्कि प्रति दिन 10-20 ग्राम खाएं, धीरे-धीरे मात्रा कम करें।
• निषिद्ध व्यंजनों की कैलोरी सामग्री कम करें। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले दूध, क्रीम चीज़ और पालक का उपयोग करके अपना पसंदीदा मैक और चीज़ बनाएं। फूलगोभी के आटे से पिज़्ज़ा बनायें. लेकिन हिस्से के बारे में मत भूलिए और अपने दैनिक BZHU बैलेंस में उपचार को शामिल कीजिए।

एक नमूना मेनू आपको अपना आहार निर्धारित करने में मदद करेगा। यह याद रखना चाहिए कि व्यंजनों का चयन व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को ध्यान में रखकर किया जाता है। नीचे सप्ताह के लिए भोजन योजना दी गई है:

1. नाश्ता:
   • दलिया, अंडा, जामुन या सेब;
   • फल, मेवे, शहद के साथ पनीर;
   • दलिया और पनीर, सेब से बने पैनकेक;
   • सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ आमलेट;
   • कद्दू के साथ बाजरा दलिया;
   • पनीर और फल पुलाव;
   • केले पेनकेक्स।
2. दोपहर का भोजन:
   • चिकन स्तन के साथ बोर्स्ट;
   • पनीर के साथ ओवन में सब्जियां;
   • चावल के साथ गोभी रोल;
   • सलाद के साथ लीन कटलेट;
   • चिकन के साथ सब्जी का सूप;
   • चावल और जिगर के साथ पुलाव;
   • ब्रोकोली प्यूरी सूप.
3. रात्रिभोज:
   • सलाद के साथ उबले हुए कटलेट;
   • वील के साथ सब्जी स्टू;
   • समुद्री भोजन सलाद;
   • सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका;
   • पनीर और दही के साथ चुकंदर का सलाद;
   • उबला हुआ आमलेट और ग्रिल्ड सब्जियां;
   • सब्जियों के साथ दम किया हुआ टर्की मांस।

समय पर खाना अनुशासन विकसित करने और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में सहायक होता है। मुख्य भोजन के बीच एक ब्रेक होता है

3-4 घंटे से ज्यादा नहीं. यदि आवश्यक हो, तो 150 किलो कैलोरी तक की कैलोरी सामग्री वाले स्नैक्स पेश किए जाते हैं, जो शाम को प्रोटीन बन जाते हैं:

• कॉटेज चीज़;
• चीनी के बिना दही;
• पागल;
• फल;
• अंडे;
• कम वसा वाले दूध से बनी स्मूदी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में सब कुछ अध्ययन करने के बाद, आप समझ सकते हैं कि एकमात्र चीज जो किसी भी कार्यक्रम या निर्देश से अधिक प्रभावी ढंग से काम करती है, वह भोजन में परिरक्षकों, अतिरिक्त वसा और चीनी की मदद से शरीर को नुकसान पहुंचाने से सचेत इनकार है। भोजन मित्र बन जाता है और आहार बोझ नहीं रह जाता।

रेडीमेड मानकीकृत आहार धीरे-धीरे फैशन से बाहर होते जा रहे हैं। व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुरूप एक प्रभावी व्यक्तिगत मेनू, उत्कृष्ट परिणाम सुनिश्चित करता है। एक व्यक्तिगत आहार आपको वजन कम करने, अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करने और उनकी परिभाषा पर जोर देने में मदद करता है। इसे स्वयं कैसे बनाएं? सक्षम गणना के लिए सटीक और आसान सूत्र आपको सिस्टम को समझने में मदद करेंगे।

व्यक्तिगत दृष्टिकोण

व्यक्तिगत आहार का मुख्य लाभ आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों से व्यंजन तैयार करने की क्षमता है। चिकन, मछली या बीफ? चुनाव व्यक्तिगत स्वाद प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।

अपने आहार को स्वयं समायोजित करना अधिक कठिन है, लेकिन वजन कम करते समय आप अपना पसंदीदा भोजन चुन सकते हैं। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो मेनू की कुल कैलोरी सामग्री मानक से अधिक नहीं होगी और आपको भूख और तनाव के बिना वजन कम करने में मदद करेगी। एक व्यक्तिगत मेनू आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और पतलापन प्राप्त करने में मदद करता है।

प्रकार

आहार एक सख्त पोषण प्रणाली है। अक्सर इसका उद्देश्य वजन कम करना होता है या औषधीय प्रयोजनों के लिए विकसित किया जाता है।

अलग-अलग आहार की स्थितियाँ बहुत अलग-अलग होती हैं। ऐसे असामान्य मालिकाना तरीके भी हैं जो गैर-मानक मेनू को बढ़ावा देते हैं। सामान्य तौर पर, अधिकांश आहार मसालेदार, स्मोक्ड और अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करते हैं। क्लासिक बेक किए गए सामान और मिठाइयाँ सीमित हैं।

एक सरल वर्गीकरण आपको आहार की विविधता को समझने में मदद करेगा:

1. तेज़। 5-7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया। वे अधिकांश उत्पादों पर सख्त प्रतिबंध का प्रस्ताव रखते हैं। वे आपको कम समय में 3-4 किलो वजन कम करने में मदद करते हैं। उपयुक्त यदि आपको तत्काल अपनी पसंदीदा पोशाक या जींस पहनने की आवश्यकता है;
2. दीर्घकालिक 1-6 महीने के लिए डिज़ाइन की गई विस्तृत पोषण प्रणालियाँ। वे शरीर के लिए धीमी, सुरक्षित वजन घटाने का संकेत देते हैं। स्वस्थ खान-पान की आदतें डालें। खोया हुआ किलोग्राम हमेशा के लिए चला गया।

आहार मेनू की संरचना के अनुसार, उन्हें निम्नानुसार विभाजित किया गया है:

यदि उपयुक्त आहार नहीं मिलता है, तो केवल एक ही रास्ता है - एक व्यक्तिगत पोषण प्रणाली बनाना।

इसे कैसे करना है

व्यक्तिगत मेनू का चयन करना एक रचनात्मक और दिलचस्प प्रक्रिया है। यात्रा की शुरुआत में ही कठिनाइयाँ आ सकती हैं, लेकिन तब, जब स्वस्थ भोजन आपकी जीवनशैली का आधार बन जाता है, तो आप "जड़ता से" कार्य करेंगे। कुछ बुनियादी नियमों को जानना महत्वपूर्ण है जो आपको अपने लिए एक प्रभावी आहार विकसित करने की अनुमति देंगे।

कहां से शुरू करें?

सबसे पहले, अपनी ऊंचाई को मीटर में वर्गित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी ऊंचाई 1.7 मीटर है, तो परिणाम 2.89 होगा। फिर परिणामी मान से अपने शरीर के वजन को किलोग्राम में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 75 किलोग्राम है, तो आपका बीएमआई 26 होगा। तालिका के साथ परिणामी सूचकांक की जांच करें:

महत्वपूर्ण!अगर आप मोटे हैं तो बेहतर होगा कि आप डॉक्टर के पास जाकर वजन कम करना शुरू कर दें। अतिरिक्त पाउंड के पीछे अंतःस्रावी रोग छिपे हो सकते हैं।

अपना आदर्श वजन निर्धारित करें, प्रारंभिक मापदंडों को एक नोटबुक में लिखें और एक सुंदर आकृति के लिए एक व्यक्तिगत मेनू बनाना शुरू करें।

कैलोरी गणना

आगे की गणना के लिए आपको इसी आंकड़े से शुरुआत करनी होगी। अतिरिक्त कैलोरी निश्चित रूप से वसा भंडार में संग्रहित होती है। लेकिन इसकी भारी कमी से थकावट और तनाव हो सकता है।

सबसे सटीक गणना मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला द्वारा प्रस्तुत की जाती है।यह न केवल ऊंचाई और वजन संकेतकों को ध्यान में रखता है, बल्कि एक आधुनिक व्यक्ति के दैनिक जीवन की विशेषताओं को भी ध्यान में रखता है - शारीरिक गतिविधि, खाया गया भोजन।

महिलाओं के लिए सूत्र है: 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161 = एक्स। चूंकि पुरुष शरीर कुछ अलग तरीके से काम करता है, मजबूत सेक्स के लिए कैलोरी गणना का एक अलग संस्करण विकसित किया गया है: 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र + 5 = एक्स।

परिणामी मान (X) को तथाकथित भौतिक भार गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। यह शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा व्यय और आराम के समय ऊर्जा व्यय के अनुपात को दर्शाता है। गुणांक सामान्य प्रकार की मानवीय गतिविधि को ध्यान में रखता है। अपना संकेतक निर्धारित करने के लिए, आपको अपना शारीरिक गतिविधि समूह निर्धारित करना होगा।

1. गतिहीन जीवन शैली, वार्मअप के अवसर के बिना कार्यालय का काम = 1.2.
2. मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ दुर्लभ गतिविधियाँ (व्यायाम, शहर के चारों ओर घूमना) = 1.4।
3. सप्ताह में कई बार गहन व्यायाम (फिटनेस, तैराकी) = 1.6।
4. दैनिक भार (जिम, जॉगिंग) = 1.7.
5. कठिन दैनिक कार्य और शक्ति प्रशिक्षण = 1.9.

परिणामी संख्या भोजन के दैनिक ऊर्जा मूल्य के लिए आदर्श होगी।यह सूचक उन मामलों में मान्य है जहां अतिरिक्त वजन के साथ कोई समस्या नहीं है। वजन कम करने के लिए, आपको अपने व्यक्तिगत मानदंड से अधिकतम 500 किलो कैलोरी घटाना चाहिए। अनुशंसित कैलोरी सेवन को कम करने से शरीर की अपनी वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है और सुरक्षित और क्रमिक वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

महत्वपूर्ण!अनुशंसित आंकड़े से ऊपर अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम न करें। इससे प्रोटीन कोशिकाओं का टूटना और मांसपेशियों का नुकसान होगा।

हम BZHU पर विचार करते हैं

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा संतुलित होनी चाहिए।जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें आहार संबंधी सिफारिशों के अनुसार तैयार किए गए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान देना चाहिए। पशु और पौधे दोनों प्रोटीन की अनुमति है। मेनू में दोनों प्रकार के प्रोटीन मौजूद होने चाहिए, क्योंकि उनमें अमीनो एसिड अलग-अलग होते हैं, और उनमें से कुछ दूसरों के लिए अपरिहार्य हैं।

सामान्य प्रोटीन सेवन के साथ, वसा की मात्रा मानक से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसीलिए मांस, पनीर और पनीर की कम वसा वाली किस्मों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।

BZHU का प्रतिशत जीवनशैली (कार्य तीव्रता) पर भी निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं उन्हें उचित मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप तैयार अनुपातों का उपयोग करके अपने लिए आवश्यक पोषक तत्वों का इष्टतम संतुलन निर्धारित कर सकते हैं।

स्वयं आहार बनाने के लिए, आपको वयस्क पुरुषों के लिए पसंदीदा BJU संकेतकों की तालिका का उपयोग करना होगा:

श्रम तीव्रता समूह	आयु	प्रोटीन, कुल मात्रा, जी		वसा, जी
1	18-29 30-39 40-59	72	40	81	350	2450 2300 2100
2	18-29 30-39 40-59	80	44	93	411	2800 2650 2500
3	18-29 30-39 40-59	94	52	110	484	3300 3150 2950
4	18-29 30-39 40-59	108	59	128	566	3250 3600 3400
5	18-29 30-39 40-59	117	64	154	586	4200 3950 3750

महिलाओं के लिए BJU मानदंड शारीरिक विशेषताओं के कारण भिन्न होते हैं, लेकिन स्वयं आहार बनाने के लिए, आपको इस डेटा का अध्ययन करके शुरुआत करनी होगी।

श्रम तीव्रता समूह	आयु	प्रोटीन, कुल मात्रा, जी	पशु प्रोटीन का हिस्सा (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे, समुद्री भोजन), जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट (अधिमानतः धीमी गति से), जी	दैनिक कैलोरी सेवन, किलो कैलोरी
1	18-29 30-39 40-59	61	34	67	289	2000 1900 1800
2	18-29 30-39 40-59	66	36	73	318	2200 2150 2100
3	18-29 30-39 40-59	76	42	87	378	2600 2550 2500
4	18-29 30-39 40-59	87	48	102	462	3050 2950 2850

BZHU की गणना करने का एक और तरीका है। प्रत्येक खाद्य इकाई की अपनी कैलोरी सामग्री होती है:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी;
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी;
• 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी.

आपके व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, BZHU के अनुशंसित अनुपात को निर्धारित करना आसान है। बस यह ध्यान रखें कि प्रस्तुत आंकड़े एक सामान्य शरीर के लिए गणना किए गए हैं। वजन कम करने वालों को कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करके प्रोटीन की मात्रा लगभग 10% बढ़ाने की जरूरत है।

द्रव गणना

व्यक्तिगत आहार के लिए एक शर्त प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ पानी का सेवन है। आमतौर पर हर दिन 1.5-2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। लेकिन यह सूचक प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग है।

सटीक गणना सूत्र:ए * 30 + 300, जहां ए व्यक्ति का वजन है। परिणामी संख्या एमएल में शुद्ध पानी की मात्रा है जिसका प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए। जूस, चाय, कॉफी और अन्य पेय पदार्थों को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

दैनिक मेनू का उदाहरण

व्यक्तिगत मेनू बनाते समय, मुख्य बात स्वस्थ और प्राकृतिक उत्पादों को चुनना है। अनुमत और निषिद्ध सामग्रियों की एक सूची बनाएं और इसे हमेशा ध्यान में रखने के लिए रेफ्रिजरेटर पर लटका दें। आप स्वीकार्य सामग्रियों से अपने पसंदीदा व्यंजन तैयार कर सकते हैं, जिससे वे स्वास्थ्यवर्धक बन सकते हैं। सबसे पहले, स्वाद असामान्य हो सकता है, लेकिन धीरे-धीरे आपको नई विविधताओं से प्यार हो जाएगा।

मांस खाने वालों के लिए नमूना मेनू:

1. नाश्ता - टमाटर, चाय के साथ आमलेट;
2. नाश्ता - पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी;
3. दोपहर का भोजन - रोटी और आलू के बिना चिकन सूप;
4. दोपहर का नाश्ता - ओवन में पके हुए चीज़केक;
5. रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, सब्जी का सलाद;
6. नाश्ता - एक गिलास केफिर।

फल प्रेमियों के लिए:

1. नाश्ता - पका हुआ केला, दलिया;
2. स्नैक - सेब;
3. दोपहर का भोजन - संतरे, जंगली चावल के साथ चिकन सलाद;
4. नाश्ता - अंगूर;
5. रात का खाना - सैल्मन स्टेक और ग्रिल्ड सब्जियां;
6. नाश्ता - एक गिलास केफिर।

मछली प्रेमियों के लिए:

1. नाश्ता - पनीर और हल्के नमकीन सामन, चाय के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का सैंडविच;
2. नाश्ता - केला;
3. दोपहर का भोजन - बाजरा और ब्रोकोली के साथ मछली का सूप;
4. स्नैक - ताजा रसभरी के साथ कम वसा वाला पनीर;
5. रात का खाना - जंगली चावल के साथ उबले हुए कॉड;
6. नाश्ता - ग्रीक दही।

वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद के लिए एक व्यक्तिगत आहार के लिए, सरल गणनाएँ पर्याप्त नहीं हैं। सरल अनुशंसाओं का पालन करें और सही ढंग से वजन कम करें।

व्यक्तिगत आहार का पालन करते समय, अपनी भलाई की सावधानीपूर्वक निगरानी करना महत्वपूर्ण है। अपने वजन घटाने का विश्लेषण करें, अपनी इच्छानुसार खाद्य पदार्थों को मिलाएं और समय-समय पर उन्हें दूसरों के साथ बदलें। एक आदर्श व्यक्तिगत आहार केवल व्यक्तिगत प्रयोगों के आधार पर ही बनाया जा सकता है।

सार्वभौमिक मान्यता

एक सक्षम व्यक्तिगत आहार लिंग, आयु मापदंडों और शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखता है। यह आपको अपने पसंदीदा उत्पादों को न छोड़ने और परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। आप मदद के लिए पेशेवरों की ओर रुख किए बिना, स्वयं एक व्यक्तिगत मेनू की गणना कर सकते हैं।

आज, व्यक्तिगत आहार को वजन कम करने का एक प्रभावी और सबसे प्राकृतिक तरीका माना जाता है। उसके प्रशंसकों की सेना में शामिल हों!