Am încercat deja să ne îmbunătățim viața în multe domenii: am tratat IRR, ne-am rugat pentru că am găsit locuințe și am îmbunătățit afacerile și chiar am încercat să scăpăm de banda neagră de viață. Astăzi, să ne întoarcem ochii spre cea mai misterioasă parte a vieții noastre - somn.

Despre visul pe care îl cunoaștem totul și, în același timp, visul pentru noi rămâne unul dintre subiectele cele mai misterioase. Și totuși, orice ar putea spune și fără un somn sănătos și sănătos - nu va merge bine în niciuna dintre sferele vieții noastre - judecați pentru voi

DACĂ NU SLEEPĂ

• Primele două zile:  oboseală, somnolență, nervozitate, procese chimice preluate asupra psihicului
• următor:  gândirea confuză din cauza întreruperii legăturilor dintre neuroni ale creierului, modificări hormonale
• În funcție de corp pe 3 - 5 zile de lipsă de somn:  paranoia și halucinațiile încep, simptomele apar ca în boala Alzheimer
• În zilele 6-7:  vorbit discret, incomprehensibil, detașare, mâini tremurând
• Toți au termeni diferiți:  omul adoarme sau moare

Pentru mine, de exemplu, dacă nu am dormit suficient, atunci ziua, aproape întotdeauna, va trece "la coada pisicii".

• Și din moment ce acest blog vă ajută să vă îmbunătățiți viața în toate direcțiile, atunci să încercăm să îmbunătățim calitatea somnului, să îmbunătățim somnul și să înțelegem toate aceste probleme legate de somn apropiat. Și din moment ce acest subiect este foarte amplu și relevant, am creat un întreg meniu pe tema insomniei, a somnului și a tuturor aspectelor legate de acesta. Și asta nu este totul - pentru cei cărora le pasă de tema viselor, vă invit să discutați despre aceasta, în care am creat, de asemenea, aceeași secțiune aproape somn.

• Copiii mici nu se văd într-un vis până la vârsta de 3 ani
• Nu există nici un vis în timpul sforăitului
• Oamenii orbi de la naștere nu văd vise cu poze, dar visele lor sunt pline de sunete, mirosuri și senzații tactile.
• Datorită viselor, prevenim psihoza.
• Dacă într-un vis am văzut o față necunoscută, atunci l-ați văzut deja în realitate, deși ați uitat de ea
• Aproximativ 12% dintre persoanele cu deficiențe de vedere văd doar vise negre și albe
• De la 3-8 ani, un copil vede coșmaruri mai mult decât un adult pentru tot restul vieții.

Somnul și sănătatea noastră

După cum ați înțeles deja, somnul este direct legat de sănătatea noastră, abilitățile intelectuale și chiar norocul. Chiar dacă pur și simplu nu obțineți suficient de orele prescrise sau dacă ciclul de somn sănătos este deranjat, puteți câștiga o grămadă de boli cum ar fi: cardiovasculare, endocrine, psihologice, oncologice și chiar gastro-intestinale.

Așa că a fost inventat de Dumnezeu că toți ar trebui să ne odihnim și nici un somn de zi nu poate înlocui un somn plin de noapte. De ce? Da, pentru că tot ceea ce se află în corpul nostru respectă legile bioritmelor, iar orice abatere de la ele provoacă un răspuns negativ în organism.

De exemplu, bioritmul sănătos lucrează seara și noaptea:

22-00   Sistemul imunitar uman face o revizuire a întregului corp, motiv pentru care numărul de leucocite din organism se dublează

23-00   Întregul corp se relaxează, se pregătește pentru somn, corpul începe procesul de recuperare

24-00   Creierul procesează experiențele zilei, în timp ce avem visuri pline de culoare.

1-00   Timp de somn

2-00   Toate organele, cu excepția ficatului, se odihnesc. Ficatul curăță corpul de toxine acumulate

3-00   Corpul este cel mai relaxat, presiunea scade

4-00   Brain cu o cantitate minimă de sânge, dar zvonul în acest moment este extrem de sensibil. Mulți oameni în acest moment (în zona de la 3-00 la 4-00) se trezesc și nu pot adormi  până dimineață

5-00   Corpul încă mai dormește, dar este gata să se trezească în orice moment.

6-00   Presiunea crește deoarece glandele suprarenale injectă adrenalină și norepinefrină în sânge.

7-00   De vârf al sistemului imunitar, este timpul să te trezești. Cel mai bun moment pentru a lua medicamente, dacă este necesar.

Melatonina este un hormon de somn care controlează ciclurile de somn și veghe.

În plus, somnul în sine, ca proces fiziologic, poate fi împărțit în două faze: somn rapid și lent.

Faza de somn REM este o perioadă de vise, furtuni vegetative, erecții la bărbați și visuri erotice. Această fază ocupă un sfert din timpul somnului și, în ciuda duratei sale scurte, în acest moment, psihicul și sistemul nostru nervos primesc ajutor.

Faza somnului lent este odihna completă, relaxarea și descărcarea fizică. În acest moment amintirile viselor sunt șterse, ceea ce au văzut în faza somnului REM. Oricine susține că nu vede vise - se trezește în faza de somn lent.

De ce dormim?  Am dormit în fiecare zi de la naștere, fără să ne gândim la această problemă?

Oamenii de știință au creat încă teoria comună a somnului  deoarece somnul este într-adevăr în prezent - un loc întunecat în domeniul cercetării științifice. Numai în secolul al XX-lea, oamenii de știință au descoperit că creierul uman este activ în timpul somnului. Înainte de aceasta, a fost considerată lipsită de sens în domeniul cercetării somnului.

În acest articol, vom dezvălui câteva fapte fundamentale despre somn, a căror cunoaștere este utilă pentru toată lumea.

Ciclurile de somn

Somnul omului (la fel ca toate mamiferele și păsările) constă din două faze:

• REM sleep (de la engleză . rapid ochi circulație - mișcarea rapidă a ochilor) - somn rapid
• Somn lent (NREM)

Fiecare etapă are propriile caracteristici fiziologice, neurologice și psihologice. În timpul întregii faze de somn se alternează reciproc ciclic.

La sfârșitul anilor 1960, Rehtshaffen șiCales a identificat principalul ciclu, reflectând diferitele nivele ale conștiinței. Arată astfel:

Un ciclu complet durează aproximativ 90 până la 110 de minute. Astfel, în timpul somnului de opt ore, apar circa cinci astfel de cicluri.

Din grafic este clar că predomină faza de somn lent. Somnul REM durează doar aproximativ 10 minute la sfârșitul ciclului. Cu toate acestea, fazele NREM ale unor cicluri (de obicei spre sfârșitul somnului) sunt mai scurte, iar somnul REM crește.

De obicei, o persoană visează în stadiul somnului REM, deși uneori visează în stadiul de somn lent. Acum, aruncați o privire asupra caracteristicilor unui ciclu normal de somn:

ETAPA  1 NREM (sensibil  somn):Există o scădere a activității creierului de la frecvența undelor de veghe alfa (8-13 Hz) la undele teta somnolente (4-7 Hz). Tonus muscular redus. În acest stadiu, ideile pot apărea intuitiv, care contribuie la soluționarea cu succes a unei anumite probleme.

ETAPA  2 NREM (sensibil  somn):În acest stadiu apar așa-numitele "spiritele somnoroase" - un ritm de sigma, care este un ritm alfa accelerat (12-16 Hz) și complexe K. Există o oprire a conștiinței. În pauzele dintre axe (apare de 2-5 ori pe minut), este ușor să treci o persoană.

ETAPA  3 NREM (somn lent):Activitatea creierului scade la valurile delta (0,5 - 4 Hz) - cea mai mică frecvență a somnului profund. Se caracterizează prin toate trăsăturile celei de-a doua etape, incluzând prezența "fusurilor somnoroase", la care se adaugă undele delta cu amplitudine înaltă.

ETAPA 4NREM (somn lent):Cel mai profund somn. Etapele a treia și a patra sunt adesea combinate sub numele delta somn. În acest moment este foarte dificil să trezesc o persoană; 80% din vise au loc și în acest stadiu sunt posibile somnambulism și coșmaruri.

Somnul REM:Activitatea creierului crește până la starea de veghe beta (12 Hz). În această etapă, persoana este în imobilitate completă, datorită unei scăderi accentuate a tonusului muscular. Există o mișcare rapidă a globilor oculari. Este în stadiul somnului REM că o persoană vede cele mai strălucite vise.

Circuite ritmice

Natura ciclică a somnului unei persoane este controlată de un ceasornicar. Creierul uman utilizează aceste ceasuri biologice interne pentru a monitoriza temperatura corpului și pentru a elibera anumite substanțe chimice (neurotransmițători) la momentul potrivit.

Mai aproape de timpul de noapte, creierul dă un semnal care determină sinteza și eliberarea în sânge a neurohormonei care provoacă somn, melatonină, iar persoana începe să se simtă somnoros și temperatura corpului scade. În mod similar, dimineața, creierul produce neurotransmițători care declanșează excitare.

Funcția Sleep

Am analizat ciclurile de somn. Acum ne întoarcem la funcțiile sale. De ce dormim, petrecând o treime din viața noastră într-un vis?

Somnul este starea naturală a tuturor mamiferelor, a păsărilor, a reptilelor, a amfibienilor și a peștilor. Dar diferențele în durata somnului sunt uluitoare:

Aceste diferențe au dat naștere la mai multe teorii evolutive ale somnului. O teorie este că animalele care sunt inferioare în lanțul alimentar dorm mai puțin - pentru că sunt mai susceptibile la atacuri. Există o teorie opusă, care spune că somnul se protejează de prădători, deoarece în timpul somnului ne ascundem într-un loc retras.

Cu toate acestea, ambele teorii au lacune. Dacă rămâneți treaz pentru o lungă perioadă de timp, trupul nostru ne va forța să recuperăm într-un vis - chiar și sub amenințarea unui atac al prădătorilor.

Funcțiile de somn:

1. de dragul recreerii:   în timpul zilei suntem activi. Această activitate necesită multă energie pentru a lucra sistemul imunitar și nervos, precum și mușchii și oasele noastre. Putem recupera energia consumată în timp ce mâncam și dormim.

2. vindecare:   în timpul somnului, corpul este vindecat de corpul nostru. Experimentele efectuate pe șobolani au arătat că privarea de somn încetinește procesul de vindecare a arsurilor.

3. formare:   somnul îmbunătățește organizarea creierului - prin selectarea amintirilor importante și prin aruncarea informațiilor nedorite. A fost realizat un studiu în care au participat 40 de persoane. Au fost lăsați să doarmă 26 de minute în timpul zilei. Apoi au fost testate, ceea ce a arătat că memoria lor sa deteriorat cu 38% în decurs de patru zile. Studiul a arătat că privarea de somn REM complică în mod semnificativ procesul de amintire și capacitatea de a rezolva probleme. Alte experimente de somn au arătat că "memoria procedurală" (știind cum să acționeze) și "memoria declarativă" (cunoașterea faptelor și evenimentelor) depind de somnul REM.

Există, de asemenea, o ipoteză că somnul este necesar pentru o persoană din cauza viselor. În caz contrar, de ce vedem vise dacă sunt inutile? Va confirma această teorie - timpul va spune.

|

Și amintiri vii asociate evenimentelor recente. Aceste informații ne împiedică să adormim și să ne bucurăm de lumea dominată de puternicul Morfeu. Dacă timpul nu învață să facă față emoțiilor și sentimentelor, apariția insomniei devine un rezultat logic. Doar achiziția va ajuta la organizarea corespunzătoare a restului, mergând într-o călătorie interesantă prin vise. Cu toate acestea, de multe ori chiar și după un somn plin, care durează 7-9 ore, oamenii se simt "rupți" și obosiți. Ce a cauzat un astfel de paradox? Unde să căutați cauzele acestui fenomen?

Lipsa de somn este cauza principală a multor boli cronice și tulburări în mecanismele biologice ale corpului.

Potrivit cercetărilor oamenilor de știință, o persoană se află în stadiul de somn de 1/3 din viața sa, astfel încât importanța odihnei este fără îndoială. În lumea deținută de Morpheus, funcțiile mentale sunt complet dezactivate, doar mintea subconștientă rămâne activă. În timpul somnului, resursele energetice și puterea fizică sunt restaurate, corpul este întărit, opțiunile sunt recreate, iar epuizarea fibrelor nervoase și a structurilor musculare este împiedicată.

Cărțile de referință specializate oferă informații care indică faptul că pentru o odihnă bună avem nevoie de 6-8 ore (în funcție de sex și vârstă). Barbatii au nevoie de 1-2 ore pentru a-si reface rezervele de energie decat femeile. De ce, atunci, după un somn lung, nu simțim un val de putere și energie? Oamenii de știință identifică doar un singur motiv care explică acest fenomen - valoarea somnului cu ora.

Economia energiei în timpul somnului

Care este studiat pe scară largă în laboratoarele speciale, devine motivul pentru apariția la om a unui număr de boli cronice care duc la perturbări în activitatea sistemului somatic. Nu este surprinzător faptul că multe medicamente au fost inventate din cauza lipsei de somn, care ajută la restabilirea funcționării depline a mecanismelor biologice. Eșecurile se referă în mod tradițional la stadiul de somn lent, în care o persoană rămâne de la începutul odihnei. Acest fenomen poate fi împărțit în patru etape, care diferă în funcție de durată și scop:

• Etapa I - o stare de jumătate de vis cunoscută de oameni, care durează cel mult 15 minute;
• Etapa a II-a - asigurarea unei persoane în lumea viselor și a viselor; un interval de timp de 30 de minute, când un zgomot ușor poate trezi o odihnă.
• Etapa III - marcată de trecerea la adormire în stadiul de somn lent, durata cărora este de 20 de minute;
• Etapa IV - apariția somnului profund, însoțită de vise și materializarea gândurilor la un nivel subconștient în vise (aproximativ 40 de minute).

Pe baza intervalelor de mai sus, se poate concluziona că corpul uman durează 1,5 ore pentru a merge la stadiul somnului sunetului. Unii oameni nu pot adormi din acest motiv. Nu este surprinzător faptul că, într-o perioadă scurtă de timp, treptele gospodăriei sau conversația vecinilor din spatele zidului ne pot trezi. Activitatea creierului este încă la un nivel ridicat, prin urmare, factorii și stimulii externi sunt percepuți de el în mod special acut. Este important să vă organizați în mod corespunzător concediul, astfel încât să nu puteți fi deranjați de sunetele din exterior. Cercetările oamenilor de știință practic demonstrează că este imposibil să dormi bine, dacă numai corpul tău nu este în stare epuizată.

Valoarea odihnei la un moment dat al zilei

În organizarea patului dvs., este important să țineți cont de propriile preferințe și dorințe. Creați cele mai confortabile condiții în care veți fi încântați să fiți. Ia haine care provoacă senzații tactile pozitive. Nu uitați aparatul de aer condiționat, astfel încât aerul din încăpere să nu fie prea umed sau uscat. Dacă nu utilizați un dispozitiv electronic inovator, puteți regla temperatura în dormitor utilizând un pachet tradițional de ferestre. În unele apartamente, aerisirea devine relevantă, permițând intrarea în cameră a cantității dorite de aer rece. Cu toate acestea, componenta fundamentală a somnului sănătos este timpul alocat odihnei. În spațiile virtuale ale Internetului, un tabel este distribuit pe scară largă, informațiile din care sunt dovedite într-un mod practic. Puteți vizualiza rezultatele fără a lăsa acest articol. Dacă generalizăm valorile numerice date în schemă, putem trage concluziile următoare:

• Cel mai productiv este considerat un vis de la 19 00 la 00 00, în timpul căruia valoarea de odihnă este afișată în indicatori de la 7 la 3 ore.
• Dacă preferați să dormiți noaptea, atunci de la 00 00 la 06 00 veți avea ocazia să vă bucurați de o odihnă egală cu valorile de la 2 ore la 1 minut.
• Este important să se ia în considerare faptul că îmbunătățește memoria și concentrația vizuală, activând diversitatea proceselor creierului. Cu toate acestea, este preferabil să se odihnească în timpul zilei, de preferință 1-1,5 ore.

Oamenii de știință care explorează zonele neexplorate ale subconștientului uman fac o concluzie logică - dacă te culci 4-5 ore la 19 00, poți să dormi mult mai bine decât în ​​dublul intervalului de timp pe timp de noapte. Nu este surprinzător faptul că multe minți minunate și personalități celebre care au devenit celebru în întreaga lume au avut odihnă relativ mică. Un somn scurt le-a permis să facă mai multe lucruri decât concurenții lor, deci au fost întotdeauna cu un pas înainte.

Pentru o odihnă bună, o persoană nu trebuie să se scufunde într-o stare de somnolență timp de 6-8 ore - principalul lucru este să alegeți timpul optim pentru somn.

Din analele au existat informații despre următoarea rutină zilnică a unor astfel de oameni. Napoleon și Benjamin Franklin s-au odihnit nu mai mult de 4 ore pe zi, mergând la culcare la 19 00 și trezirea la 23 00. Conform informațiilor din tabel, somnul lor a fost o perioadă mult mai lungă de timp - 22 de ore. Ei au descoperit pur și simplu beneficiile sejurului de seară, restaurând resursele interne ale organismului într-o perioadă scurtă de timp. Gayul Julius Caesar, care avea nevoie de doar 3 ore de somn pe zi, poate fi considerat un exemplu izbitoare. Leonardo Da Vinci, care a dormit 15 minute la fiecare 4 ore, a folosit un mod mai rafinat. Principalul factor care rezumă aceste persoane este că aceștia au folosit în mod rațional timpul alocat pentru odihnă.

După revizuirea principiilor tehnicilor ayurvedice, devine cunoscut faptul că această practică este relevantă pentru călugării budiști. Slujitorii mănăstirilor preferă să se culce la apus, să se trezească din somn în 4-5 ore. Ghidat de informațiile de mai sus, călugăriii efectuează exerciții fizice grele și se angajează în activitatea mentală timp de 20 de ore, restabilind cheltuielile de rezistență pentru restul de 4 ore, care sunt alocate pentru odihnă. Pe baza faptelor menționate, ele diferă invariabil, dar principala condiție rămâne doar una - timpul greșit de somn. Adresând întrebări urgente despre vacanța dvs., veți fi interesați de următoarele informații despre lumea misterioasă a lui Morpheus:

• doar 12% dintre persoanele sănătoase pot vedea vise luminoase, pline de culoare;
• în visele unei persoane orb nu există imagini, dar există mirosuri și sunete;
• după trezire uităm o parte impresionantă a viselor;
• în vise vedem străini pe care i-am întâlnit în lumea reală;
• visele intense pot "urmări" o persoană care nu se confruntă cu dependență de nicotină.

Dacă o persoană nu are suficient somn sau alocă o cantitate excesivă de timp pentru odihnă, atunci nu este nevoie să se bazeze pe un nivel crescut de eficiență - funcționarea mecanismelor biologice continuă într-un mod lent ".

După examinarea valorilor numerice indicate în tabel și citirea informațiilor prezentate în articol, vă veți trage concluzii. Cel mai important este să nu uitați că oamenii de știință au identificat deja o formulă de succes, prin care puteți restabili energia consumată într-o perioadă scurtă de timp - câștigând noi puteri în 4-6 ore.

Dacă înveți să te culci cu ultimele raze ale soarelui, vei ieși din pat plin de forță fizică și energie spirituală, gata să cucerească noi înălțimi și înălțimi de carieră. Ajustând rutina zilnică, tu. Veți fi cu un pas înaintea competitorilor, deoarece durata zilei dvs. devine mult mai lungă decât a lor.

Sursă: www.flickr.com

Ce se întâmplă cu noi într-un vis?

Ce se întâmplă cu noi într-un vis? De ce în fiecare zi, timp de câteva ore, corpul este deconectat de lumea exterioară? Este posibil să înveți cum să te trezești viguros, chiar dacă există o lipsă catastrofală de timp pentru somn?

Ca tot necunoscut, visul atrage, atrage și sperie. Simpla gândire a faptului că aproximativ o treime din viață se află dincolo de controlul nostru provoacă excitare și o dorință arzătoare de a învăța: ce se întâmplă acolo într-un vis? Cercetătorii fac noi experimente, încercând să găsească răspunsul. Poate că în câțiva ani vom putea înregistra visele noastre și apoi le vom urmări ca și filme.

SLEEP SLEEP

Somnul constă din două părți foarte diferite: lent și rapid. Primul ocupă aproximativ 75% din timp, al doilea - restul de 25%.
  Întârzierea somnului restabilește forța fizică. La rândul său, este împărțită în mai multe etape. Primul este când începem să adormim. Este foarte rapid înlocuit cu o secundă, mai mult. Dacă în timpul zilei nu am fost în sala de gimnastică, nu au fost cântăriți, nu au fost reliși o mulțime de stres, a doua etapă va lua de cele mai multe ori. "În acest moment, celulele corpului nostru ating cel mai mare echilibru", spune Mikhail Poluektov. "Aceasta este starea optimă de relaxare." Pentru relaxare completă, corpul intră în etapele a treia și a patra - somn profund.

Somnul lent vine în locul somnului lent, care este responsabil pentru restaurarea stării noastre mentale. Celelalte nume ale sale sunt stadiul de mișcări rapide, paradoxale, de mișcări rapide ale ochilor (BDG sau REM). În acest moment vedem vise, iar alții pot observa cum se mișcă ocularii sub pleoapele spatelui. "Dacă o persoană are o problemă nerezolvată, va petrece mai mult timp în somnul REM", explică somnologul.

În timpul somnului REM, apare un fenomen la care oamenii de știință încă nu pot găsi o explicație. "Dintr-o dată, sistemul nervos este activat, bătăile inimii, creșterea respirației și, după câteva minute, condiția revine la normal", spune Mikhail Poluektov. - Există o teorie că în aceste momente corpul își verifică disponibilitatea de acțiune în caz de pericol neașteptat. De câteva ori pe noapte, organismul verifică sistemele de gardă. "

Vezi și:

Este somnul rapid care este responsabil pentru memorie. Când animalele experimentale au fost lipsite de faza de somn rapid, au uitat ceea ce au fost recent învățați. Recent, oamenii de știință britanici și americani au realizat un alt experiment, care a confirmat că ne amintim majoritatea informațiilor într-un vis. Voluntarii s-au oferit să învețe cuvinte străine, după care jumătate din grup a fost lăsat să doarmă, iar al doilea a fost forțat să-și petreacă toată noaptea în picioare. Dimineața, oamenii din grupul "somnoros" își amintesc mai multe cuvinte noi decât cei care erau treji.

REGIUNEA DUMNEAVOASTRĂ

Nimeni nu știe de ce sunt necesare visuri. Se crede ca acesta este un efect secundar al activitatii creierului ", spune Mikhail Poluektov. "În acest moment, inconștientul nostru încearcă să ne contacteze, dă semnale că este îngrijorător și ce trebuie să asculți".
  Visele sunt văzute de toți oamenii, doar unii îi uită imediat după trezire. Somnologii disting mai multe tipuri:

• Fiziologic, care reflectă starea corpului nostru. De exemplu, dacă suntem congelați, ne putem vedea într-o pădure înzăpezită.
• Creative. Un exemplu frapant este tabelul periodic al elementelor visate de Mendeleev.
• Actual. Acestea sunt visurile în care din nou și din nou derulam momentele de neuitat ale unei zile trăite.
• Despăgubiri. Cel mai plăcut, în care obținem o moștenire imensă, înfrângem dușmanii sau ascultăm dragostea iubită.

Separat în clasificare sunt coșmarurile. Visele drepte, de la care ne trezim într-o transpirație rece, adesea înseamnă că psihicul încearcă să scadă excesul de tensiune. "Visele coșmarului sunt mai des vizitate de oameni cu o psihică dezechilibrată", explică Mikhail Poluektov. "Motivul apariției lor poate fi prea mult pentru a mânca înainte de a merge la culcare, o problemă psihologică nerezolvată și chiar retragerea anumitor medicamente".

Oamenii de știință nu neagă posibilitatea unor vise "profetice". "Majoritatea acestora pot fi explicate: în timpul zilei primim câteva informații, dar nu suntem conștienți de asta. Și noaptea se potrivește fantezist, formând o prognoză probabilistică în formă ", spune expertul.

7 SFATURI PENTRU O SPALARE BUNĂ 1.   Încercați să vă culcați și să vă ridicați în același timp. 2. Nu urmăriți direct televizorul înainte de a merge la culcare, nu faceți conversații telefonice lungi. 3.   Opriți luminile, scoateți ceasul din dormitor, opriți computerul. 4. Nu lucra în pat. Obiceiul de a lua la culcare cu un laptop face ca creierul să asocieze patul cu o stare de veghe activă. 5. Nu lucrați înainte de a merge la culcare. Dar exercițiile ușoare vă pot ajuta să adormiți. 6. Dormitorul nu ar trebui să fie fierbinte. Mențineți o temperatură de 18-25 ° C. 7. Nu beți cafea, cola înainte de culcare, nu mâncați ciocolată - toate conțin substanțe stimulatoare. Este mai bine să nu fumezi înainte de culcare.

CUM MUNE SPUN?

Lipsa de somn, desigur, rău. Dar somnul prea mult nu este mai bun. Acum este dovedit cu siguranță. Timp de doi ani, cercetatorii de la London University College au analizat datele a peste 10 mii de britanici si au descoperit ca persoanele care nu au somn suficient in fiecare zi si cei care dorm pentru mai mult de 8 ore au de doua ori riscul de deces prematur (mai ales din cauza bolilor cardiovasculare). ).

Oamenii de știință au decis că timpul optim pentru un adult este de 7 ore în medie. Dar rata de somn individual este diferită pentru toată lumea. Este programat genetic și nu se schimbă de-a lungul vieții. Este foarte important să o găsim - de fapt, sănătatea și performanța depind de ea.

"Puteți să vă stabiliți cu exactitate programul dvs. de somn personal numai în condiții favorabile, atunci când mediul nu dictează cât dormim, ci noi înșine", explică Mikhail Poluektov. - Acest lucru se poate face într-o perioadă lungă de timp. După un an și jumătate până la două săptămâni după ce începe, când presiunea încărcărilor zilnice se oprește, acordați atenție cât de multe ore trebuie să dormiți. Aceasta va fi norma ta individuală. "

Oamenii de știință s-au ocupat de stereotipul binecunoscut: "Pentru a fi frumos, trebuie să mergeți la culcare înainte de miezul nopții." "Într-adevăr, în prima jumătate a somnului, etapele profunde sunt cele mai reprezentative - al treilea și al patrulea, care sunt responsabile pentru recuperarea fizică a corpului", explică Mikhail Poluektov. "Dar miezul nopții nu are nimic de-a face cu asta". Chiar dacă te duci la culcare la 1 dimineață, corpul va face mai întâi "să lucreze" somn profund. " Deci, pentru frumusete, este suficient sa dormi suficient, indiferent cand.

Dacă nu aveți niciodată timp suficient, încercați să lăsați la o parte 15 minute în timpul zilei. Chiar dacă va fi un pui de somn în mașină. "Un astfel de vis va fi benefic doar unei persoane sănătoase", spune Poluektov. - După asta, vei fi mai productiv după-amiaza. Dar dacă dumneavoastră sau orice alte probleme cu un somn de noapte, somn în timpul zilei este contraindicat. "

PROBLEME ȘI SOLUȚII

Chiar și acum zece ani, însăși existența unui somnolog a fost ciudat pentru mulți. Astăzi este o specialitate foarte populară. Aici la ce probleme este necesar să se adreseze somnologului.

Insomnie (insomnie)   este acut și cronic. Primul se întâmplă cel mai adesea pe fondul situațiilor stresante. Cronicile pot chinui o persoană de ani de zile fără un motiv aparent.
  Cum se trateaza? În primul rând - studiul calității, apoi - selecția medicamentelor. Cu acută astăzi se descurcă perfect. Dar, din păcate, nu există încă un regim de tratament cronic de încredere: este necesar să încercăm diferite abordări.

ÎNTREBĂRI SĂNĂTATE ÎN SLEEP   includ mai multe boli. Cele mai cunoscute sunt apneea de somn și sforăitul. Lipsa aerului în timpul somnului poate duce la probleme cu presiunea și tulburările de ritm cardiac. Chiar dacă o persoană doarme mult în fiecare zi, nu se simte odihnit.
  Cum se trateaza? Medicul selectează tratamentul bazat pe structura feței și severitatea bolii - de la intervenții chirurgicale la aplicatori orali și dilatatori nazali.

DENSITATE ZI   cel mai adesea apare ca o reacție la o lipsă prelungită de somn. Astfel de oameni se plâng de o slabă coordonare a mișcărilor, de performanțele reduse și de incapacitatea de a se trezi complet dimineața. Acest grup de boli include narcolepsia, în care o persoană involuntar adormează de câteva ori pe zi timp de 10-20 de minute. Cum se trateaza? Mai întâi trebuie să treci un test de latență multiple la somn. Pentru a face acest lucru, în timpul zilei medicul cere de mai multe ori să se culce și înregistrează cât de repede și ușor o persoană adoarme. În funcție de rezultate, medicul selectează medicamentele.

FAR SYNDROM POSIBIL se întâmplă atunci când călătoriți prin mai multe fusuri orare. Afectează insomnia, durerea de cap și oboseala. Motiv: din cauza eșecului, există o suprapundere a hormonului cortizol, care este responsabil pentru trezire.
  Cum se trateaza? Cel mai adesea, puteți face fără medicamente. Ajutați-vă să vă adaptați dieta, fitness, renunțarea temporară la alcool și cafea.

SINDROMUL PĂMÂNTULUI BADLESS. Într-un vis, astfel de oameni fac involuntar mișcări cu picioarele, ceea ce le împiedică să adoarmă adânc.
  Cum se trateaza? Numai recent, au fost utilizate doar tranchilizante, dar acum au apărut medicamente de nouă generație, care sunt mai sigure și mai eficiente. Somnologul poate recomanda și exerciții și fizioterapie.

DREAM PENTRU SCHIMBARE

Întotdeauna trezirea viguroasă și plină de putere este visul tuturor. Dar ce să facem dacă rămâne prea puțin timp pentru odihnă încât chiar și cel mai tare nu-i ajută să se desprindă de pernă?
  În ultimii ani au apărut alarme bioritmice speciale. Principiul lor de acțiune se bazează pe urmărirea activității creierului în timpul somnului. Tot ce aveți nevoie este să puneți o brățară specială care va fixa microfibrațiile corpului sau un bandaj pe frunte, înregistrând curenții creierului și setați un interval de jumătate de oră când este de dorit. De exemplu, de la 7 la 7.30 dimineața. Un dispozitiv inteligent va alege momentul în care este mai ușor să se recupereze.

Este greu de învățat pe cont propriu exact la timpul specificat, dar puteți simplifica apelul de trezire dimineața. "Cel mai simplu mod de a te trezi în a doua etapă de somn. Etapele se urmează reciproc aproximativ în fiecare oră și jumătate. Asta este, dacă aveți puțin timp să dormiți, este mai bine să se potrivească cu trezirea după 4,5-6 ore după ce a adormit. "
  Cu toate acestea, aici, de asemenea, trebuie să căutați o rată individuală. "O oră și jumătate este o medie. Pentru unii, poate fi egal cu 1,25 ore, pentru cineva, 1,40. Majoritatea oamenilor cunosc intuitiv lacunele lor ", spune somnologul. Deci, ar trebui să te asculți: dacă ți se pare că la șapte dimineața te trezești mai ușor decât la șapte și jumătate, cel mai probabil este.

3 PROBLEME DE LA INADSOLDS

• Somnul rău vă împiedică să renunțați la obiceiurile proaste - de exemplu, fumatul. La rândul său, fumatul interferează cu somnul normal. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul nopții, nivelul de nicotină din organism scade, făcând somnul fumătorului intermitent și neliniștit, potrivit cercetătorilor de la Școala Medicală de la Universitatea din Baltimore (SUA).
•   poate duce la depresie. Riscul este crescut cu 24% pentru persoanele care merg la culcare după miezul nopții, avertizează angajații de la Universitatea din Michigan (SUA).
• Cu cat dormim mai putin, cu atat mai rau ne gandim, oamenii de stiinta s-au dovedit de la Universitatea din Wisconsin-Madison (SUA). In timpul zilei, se acumuleaza proteine ​​speciale in creier, care servesc la transferul impulsurilor nervoase intre celule. În timpul somnului, numărul lor este redus cu 30-40%. Dacă nu dormim suficient, proteinele "înfundă" creierul, interferând cu trecerea semnalelor.

CHIMIE SLEEP

Somnul este asociat cu producerea a câțiva hormoni foarte importanți. De aceea, lipsa de somn poate provoca probleme de sănătate.
  Melatonina este un hormon care protejează împotriva stresului, îmbătrânirea prematură, sporește imunitatea și previne cancerul. Până la 70% din doza zilnică este produsă în timpul somnului. Producția sa începe la amurg, atinge un vârf în întuneric - de la miezul nopții până la 4 dimineața, și picături în zori. Rezidenții urbani au probleme cu lipsa de melatonină mai des decât cu locuitorii din mediul rural, datorită iluminării puternice a orașelor pe timp de noapte.

Hormon de creștere (hormon de creștere). Incetineste imbatranirea, imbunatateste memoria si regleaza activitatea sistemului nervos. Vârful producției sale este la începutul nopții, la 2-3 ore după adormire. Tulburările de somn conduc la o scădere a producției de hormon somatotrop.

Și leptină. Primul este responsabil pentru apetitul, al doilea - pentru sentimentul de plenitudine. Cei care nu au suficient somn - și, prin urmare, greutate. De aceea, scăderea în greutate trebuie în primul rând să stabilească un vis. Studiile au arătat că femeile care dorm destul sugerează o greutate de 2 ori mai rapidă decât cele care nu au suficient somn.

Până la începutul secolului al XX-lea, oamenii de știință europeni erau convinși că somnul era echivalentul morții. Și visele au fost interpretate ca fiind călătoriile unui suflet irepetabil prin lumi îndepărtate. Prin urmare, în Europa a existat o tradiție plăcută, interzicând oamenilor să se trezească. Veți scutura în mod activ colegul tău de cameră - trezește-te fără suflet. Copiii adormiți au fost sfătuiți să-și închidă gura, astfel încât sufletul să nu zboare prin ea: ea ar trebui să iasă în noapte numai printr-un temechko, altfel nu și-ar fi găsit drumul înapoi. Ei bine, și așa mai departe - până la pericolul de a-ți da buze, dacă nu-ți închizi brusc buzele.

Ne-au ajutat:

Vladimir Kovalzon
Doctor de Științe Biologice, cercetător șef la Institutul de probleme de ecologie și evoluție numit după. A. N. Severtsova

Elena Korabelnikova
Neurolog, psihoterapeut, somnolog, profesor la Departamentul de Boli Nervoase IPPO, prima Universitatea de Stat din Moscova. I. M. Sechenov; Membru al Asociației Internaționale a Cercetătorilor de Dream

Dar în secolul al XX-lea, ca parte a studiului activ al materiei cenușii, a devenit evident că o persoană în timpul vieții sale este doar în trei stări: trezirea, somnul cu visele și somnul fără ea. Și în tot creierul continuă să proceseze informații (și să experimenteze ceva ca moartea poate fi doar în comă sau sub anestezie medicală).

Fazele de somn

Toți suntem mai mult sau mai puțin familiarizați cu teoria, care împarte visul în "rapid" și "lent". Cum diferă acestea și de ce, de fapt, avem nevoie?

Somn lent

Ce vedem. Foarte fragmentare, vise medii: imagini fără legătură, imagini haotice, culoare, lumină, Dumnezeu știe ce.

Durata.  75% din somnul total de noapte și cea mai mare parte a zilei (dacă este).

De ce? Această problemă în orice știință a studiat cel mai rău dintre toate, scopul exact și aici nimeni nu știe. În timpul somnului lent, neuronii din creier sunt incredibil de sincronizați și încep să difuzeze valuri foarte lungi și chiar deltatice. Conform unei ipoteze, vă permite să procesați informațiile obținute în ultimele zile și chiar să consolidați conexiunea emoțională. Într-un vis lent, oamenii repetă mișcările și formulele învățate, asociază sentimentele plăcute cu rezultate pozitive.

Somn rapid

Ce vedem. Tomografie cu emisie de pozitroni (PET) sau imagistica prin rezonanta magnetica functionala (fMRI) poate fi utilizata pentru a inregistra modul in care creierul functioneaza in timpul somnului REM, spune Vladimir Kovalzon. "Partea din cortexul cerebral care este responsabilă pentru viziune (vedem imaginea) și starea emoțională (trăind bucurie, tristețe și așa ceva) sunt activate". Datorită activității sale active, visele devin povestiri pe scară largă cu personajul principal, complot și o mulțime de experiențe.

Durata.  25% din tot somnul de noapte. În timpul zilei, această fază poate să nu apară deloc sau să se ridice la doar câteva procente din timpul total în pat. Prin urmare, o persoană care sa distrat toată noaptea nu se poate recupera pe deplin pentru o siesta după-amiaza - el va umbla rupte până dimineața următoare.

De ce? Din nou, multe presupuneri. Iată unul dintre ei. Oamenii de știință au observat că la copii, somnul rapid durează până la 50% din viață și au făcut presupunerea că acest tip de activitate este necesară pentru dezvoltarea creierului tânăr. Dar cum se pare, doar dezvoltatorul rețelei neuronale unice, plasat în craniu, știe.

Somnul lent vine după ce te-ai pus în pat, ai urmărit seria și ai răsturnat. Acoperă acest lucru fragmentar, adică că te lasă câteva secunde într-o stare de somnolență, se ridică, cade din nou ... Și, treptat, somnul dă drumul unei stări stabile și calme. Dupa unii, stabilit individual, timpul vine somn rapid (adanc), din lateral poate fi inteles de ochii spalatorului: ei alerg rapid sub pleoape. Cu cât rămânem mai mult în această stare, cu atât mai greu este să ne trezim. Creierul oprește toate percepțiile senzoriale - și chiar un ciocan ciocan care bate poate trece neobservat.

Dar! Faza de somn REM se încheie în mod necesar cu o trezire independentă. Pentru o perioadă de 1 secundă până la 3 minute, ne redobândim claritatea conștiinței și apoi ne plimbăm din nou într-un somn lent. Și întregul ciclu se repetă din nou. În dimineața, noaptea "se ridică" nu ne amintim. Acest mecanism a venit la noi de la strămoșii îndepărtați, care locuiau într-un cartier nesigur cu animale sălbatice și rude agresive în peșteră. Durata ciclului - de la adormire la trezire - este de 1,5 ore. În timpul nopții trăim 4-6 astfel de perioade.

Remediu pentru depresie

De asemenea, somnul rapid este numit "paradoxal". Unul dintre paradoxuri este acela condiția este oarecum legată de depresie. Antidepresivele puternice îi lipsesc pe o persoană de faza rapidă - și astfel chiar și o boală clinică profundă asociată cu o deficiență de serotonină poate fi vindecată. "Oamenii de știință danezi au dezvoltat o astfel de metodă non-drog de tratare a depresiei. O persoană merge la spital, unde se trezește noaptea la un moment dat, "nu lăsa să plece" în timpul fazei de somn, - spune Vladimir Kovalzon. - În plus, acesta este iradiat cu lumina unui spectru individual selectat. Și depresia se retrage.

Între timp, mințile americane au realizat un experiment în care au dovedit acest lucru lipsa de somn rapid mai devreme sau mai târziu face ca organismul să moară. Ei au pus șobolanii într-un tur, care, în mișcarea neîncetată, a privat animalele din această fază. Datorită faptului că au "rotit" rozătoarele foarte ușor, nu au experimentat stres constant: altfel ar fi murit destul de repede. Dar au fost relativ fericiti, asa ca au trait pe carusel timp de aproape o luna si au murit de o boala autoimuna care a condus la sepsis (infectie cu sange). Adică, la animale a fost lansat programul non-standard de auto-distrugere. La om, astfel de experimente, bineînțeles, nu au fost efectuate. Dar, sperăm, nu mai aveți nici o îndoială dacă vă puteți prescrie singur antidepresivele.

Utilizare practică

Care este beneficiul practic al acestei informații fascinante? Aici, de exemplu:

• Simțind nevoia de a adormi, profitați de momentul - aceasta este așa numita poartă de somn. Luați o poziție orizontală - intrați prin ele în regiunea lui Morpheus. Nu te culca - trebuie să aștepți încă o oră și jumătate până când ușile se deschid din nou. La copii, ciclul "adormirea - vigoarea - adormirea" durează o oră - așteptați mai puțin, dar trebuie să luați ceva în copilărie.
• Prima fază a somnului REM durează 10-15 minute. Fiecare întindere ulterioară pentru o perioadă mai lungă - până la 40 de minute în total. Când te trezești singur de dimineață, la sfârșitul fazei rapide (și la un moment aproximativ potrivit pentru tine la trezire), este mai bine să nu te cerți cu corpul și. Dacă trageți cu asta de mult timp - până la noua fază rapidă, vise vâscoase și obositoare nu vă vor lăsa liberi pentru mult timp.
• În perioada de la 30 de minute la o oră după trezire, creierul funcționează în modul IQ redus. Numai 65% dintre oameni sunt capabili să rezolve o problemă matematică simplă de îndată ce se trezesc (în timp ce 85% dintre cetățeni se vor descurca cu succes în cazul în care sunt treji timp de 26 de ore la rând). Morale de captură? Este mai bine să nu luați măsuri decisive până la restaurarea completă a "minții".