प्रेस पासा और व्यापक कंधों की खोज में, हमें छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में नहीं भूलना चाहिए। सब के बाद, फुलाया छाती कोई कम प्रशंसा का कारण बनता है। उसके लिए धन्यवाद, ऊपरी शरीर बड़ा और अधिक सुंदर लगता है। ऐसे परिणामों को प्राप्त करने के लिए, नियमित रूप से जिम में पेक्टोरल मांसपेशियों पर व्यायाम करना आवश्यक है। इस लेख का उद्देश्य छाती की मांसपेशियों को सही और प्रभावी ढंग से पंप करना है।
आयरन आपको वह शक्ति देता है जिससे आप अपनी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। इस गतिविधि का उद्देश्य मांसपेशियों और बाकी प्रणाली - तंत्रिका तंत्र, हड्डियों, tendons, फेफड़े, हृदय, यकृत, आदि को लेना है। - जिस पर इसका उपयोग किया जाता है, उससे तनाव थोड़ा अधिक होता है। उसे अनुकूलन के लिए आवेग दें। ये अभ्यास ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, हड्डियों को मजबूत करते हैं, प्रतिरोध करते हैं, रक्त और ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता बढ़ाते हैं। गहन, शक्तिशाली व्यायाम से मांसपेशियों के निर्माण के लिए हार्मोनल वातावरण में परिवर्तन होता है, ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा जलता है, शाम का वसा, पानी प्रतिधारण और सेल्युलाईट को कम करता है।
यह प्रति सप्ताह प्रति छाती 2 से अधिक वर्कआउट करने की सिफारिश नहीं की जाती है। वर्कआउट के बीच न्यूनतम आराम की अवधि कम से कम 2 दिन होनी चाहिए। शुरुआती को 2-3 दृष्टिकोणों के लिए 1-2 अभ्यासों की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 10-12 बार होगी, ताकत बढ़ाने के लिए - 6-8 बार। स्तन प्रशिक्षण ट्राइसेप्स के काम के साथ निकटता से संबंधित है, इसलिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हुए, एक दिन में पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम शामिल न करें।
उसी समय, लोहा शरीर को परेशान करता है, इसका उपयोग करता है; पोषक तत्वों को बढ़ाता है, आराम की जरूरत है। धीरज प्रशिक्षण के विपरीत, जब आप भारोत्तोलन करते हैं, तो आपको ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, और आपकी कल्पना की तुलना में रीट्रेनिंग बहुत करीब है। एक सामान्य व्यक्ति हर दिन जॉग कर सकता है, लेकिन शायद वह सप्ताह में केवल 2-3 शक्ति व्यायाम कर सकता है।
अधिक लोहे की जरूरत किसे है?
आयरन आपकी मांसपेशियों को बढ़ाता है। जो लोग शरीर सौष्ठव के लिए आनुवंशिक रूप से इंजीनियर हैं, उनके पास बड़ी मांसपेशियां हो सकती हैं, भले ही वे कुछ भी न करें या वजन के साथ प्रशिक्षित न करें। विरोधाभासी रूप से, वजन प्रशिक्षण की सबसे बड़ी जरूरत उन लड़कियों को है जो सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहती हैं और जो वजन कम करना चाहती हैं। मांसपेशियों को एक छोटा द्रव्यमान और घनत्व केवल शुरुआत में एक दृश्य गति से मिलता है, फिर प्रगति बहुत धीमी हो जाती है, बहुत अधिक मांसपेशी होने का डर निराधार है।
बुनियादी अभ्यास
सबसे पहले, जिम में किए जाने वाले पेक्टोरल मांसपेशियों पर बुनियादी अभ्यासों पर विचार करें। कार्यान्वयन और सिफारिशों की तकनीक का सावधानीपूर्वक पालन करें।
बेंच प्रेस एक बुनियादी अभ्यास है और वास्तव में फर्श से पुश-अप्स का प्रत्यक्ष रूपांतर है। विशेष रूप से शुरुआती एथलीटों के लिए उपयुक्त। इस अभ्यास के फायदों में से एक बेंच के झुकाव को बदलकर प्रभाव क्षेत्र को स्थानांतरित करने की संभावना है। एक सकारात्मक झुकाव के साथ, ऊपरी छाती को पंप किया जाता है, और जब उल्टा झुका हुआ होता है, तो निचले छाती क्षेत्र को पंप किया जाता है। यह वजन और शक्ति के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों का एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण है। सेट की संख्या कार्यक्रम पर निर्भर करती है, लेकिन औसतन 3-4 सेट 6-12 दोहराव का प्रदर्शन किया जाता है।
सैद्धांतिक रूप से, एरोबिक, कार्डियो वर्कआउट उन लोगों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं जो भारी वसा जलते हैं। हालांकि, भ्रम है: कितना वसा जल रहा है और कब? धीरज प्रशिक्षण के विपरीत, कसरत के 2-3 दिन बाद भी, बिन-कूड़े एक त्वरित गति से कैलोरी जलाएंगे, जो केवल कुछ घंटे लगते हैं। स्नायु द्रव्यमान आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, यहां तक कि जब आप बेकार बैठते हैं, और न केवल व्यायाम के दौरान।
उदाहरण के लिए, 6-पैक के लिए अंतिम किलोग्राम वसा केवल वजन प्रशिक्षण के साथ जलाया जा सकता है। एक आदमी के लिए जो बहुत दुर्लभ था, केवल एरोबिक्स और आहार एक खेल भौतिक विज्ञानी को जन्म देगा - बहुत अधिक केवल गिरने वाली त्वचा और एक उच्च atrophied ट्रेन की संभावना है।
प्रारंभिक स्थिति:
- अपने सिर, कंधों और नितंबों के साथ बेंच पर लेट जाएं। कमर को थोड़ा मोड़ें, पैरों को कंधों की तुलना में व्यापक रूप से व्यवस्थित किया जाना चाहिए, जिनके पैर फर्श पर सपाट हों।
- बारबेल को व्यापक पकड़ लेने के लिए, इसे स्टॉप से हटाएं और छाती के मध्य से ऊपर के बिंदु तक उठाएं। यदि आवश्यक हो, तो एक साथी से इसके लिए आपकी मदद करने को कहें।
प्रदर्शन तकनीक:
कम जानकारी के लिए एबरैशन, जैसे "हर दिन जिम में 2 घंटे"। उनमें से प्रत्येक के विशिष्ट कार्यों के अनुसार कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम, खींच, और विभिन्न अन्य प्रकार के आंदोलनों के पूरा होने से लोहे की सीमाएं कवर की जाती हैं। हां, यह "कोई जानवर नहीं" हो सकता है, जिनके पास अच्छे आनुवंशिकी या खेल अतीत हैं। लेकिन ज्यादातर के लिए, वजन प्रशिक्षण अपना काम कम से कम समय और समय के साथ करेगा, अगर उन्हें अच्छी तरह से सोचा जाए और भोजन और आराम के साथ दोगुना हो।
चूंकि लोकप्रिय "सैकड़ों वजन घटाने" विधि अभी भी लोकप्रिय है, यह स्पष्ट रूप से "गहन मांसपेशी प्रशिक्षण" है। एक फ्लैट, वसा, कम वसा वाले पेट के लिए, निश्चित रूप से, पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है, लेकिन वसा जो उन्हें कवर करता है, उनके प्रशिक्षण के साथ बहुत कम है। जब एक मांसपेशी को प्रशिक्षित किया जाता है, तो ऊर्जा मुख्य रूप से तेजी से भंडार से प्राप्त की जाती है, और फिर वसा से। वसा पूरे शरीर से जुटाई जाती है, उस क्षेत्र से नहीं जहां मांसपेशी काम करती है। पेट की कसरत के दौरान, वसा जलने की एक बहुत छोटी मात्रा, वजन घटाने के कार्यक्रम की अर्थव्यवस्था में महत्वहीन।
- एक गहरी सांस पर, बारबेल को निचले बिंदु तक कम करें जब तक कि छाती हल्के से न छू ले। सांस को ठीक करें।
- बारबेल को अपनी मूल स्थिति तक निचोड़ें, जिससे एक शक्तिशाली एक्सहेल अंत बिंदु के करीब हो जाए। अंत में एक छोटे से ठहराव को बनाए रखने और छाती को जितना संभव हो उतना तनाव देने के लिए।
- पट्टी को धीरे-धीरे नीचे करें।
- बारबेल को जल्दी से या मध्यम गति से उठाएं, बिना इसे छाती से उतारे बिना और पीठ के निचले हिस्से में न काटें।
छाती की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक बार पर पुश-अप्स हैं। यह अभ्यास ढलान में बारबेल बेंच प्रेस की एक भिन्नता है, लेकिन आंदोलन अधिक स्वाभाविक हैं। न केवल पेक्टोरल, बल्कि शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है: बाहों, कंधे की कमर, पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ शरीर की स्थिर मांसपेशियों और पेट के उदर की मांसपेशियों।
पेट की गुहा में वसा शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण वसा है, जिसे वह समय के साथ, प्रशिक्षण में अनुशासन के साथ, लेकिन विशेष रूप से आहार पर उलझा देता है। आहार पेट और पेट की चर्बी को कम करने की कुंजी है। जांघों के अंदर, हाथ की पीठ पर वसा के लिए एक ही स्थिति।
प्रशिक्षण को छोड़कर, अधिकांश वसा अलग-अलग समय पर जलाए जाते हैं। इसके लिए, एक बड़ी मांसपेशी द्रव्यमान महत्वपूर्ण है। भारी प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों में वृद्धि होती है। यदि आप कुछ हफ्तों के लिए जिम जाते हैं और महसूस करते हैं कि आपकी मांसपेशियां बड़ी हो गई हैं, तो आप गलत हैं। मांसपेशियां बहुत धीरे-धीरे बढ़ती हैं, कुछ पाउंड एक वर्ष। आप मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन आप वसा को प्रशिक्षित नहीं कर सकते। मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, ऊर्जा की खपत होती है।
सलाखों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए। प्रशिक्षण त्रिशिस्क के लिए सलाखों की एक संकीर्ण व्यवस्था बेहतर अनुकूल है। बदले में, अधिक चौड़ी पट्टियाँ कंधे की करधनी की मांसपेशियों में चोट लगने का जोखिम निर्धारित करती हैं।
प्रारंभिक स्थिति:
सीधी भुजाओं पर असमान सलाखों पर जोर दें। इसे शीर्ष स्थान से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह मांसपेशियों को अनुबंध करने और लोड के लिए तैयार करने की अनुमति देगा।
यद्यपि मांसपेशियों के विकास के लिए शक्ति प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण फायदेमंद है, मांसपेशियों की पुनरावृत्ति की अलग-अलग डिग्री मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इष्टतम हैं। यह अवधि जोड़ों, स्नायुबंधन, टेंडन के लिए भी उपयोगी है, जो प्रयास के लिए बहुत धीमा है। जबकि एक शुरुआत में ताकत और मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होती है - यदि आप "कम" आहार पूरक और बचे हुए हैं - जोड़ों, स्नायुबंधन और tendons के लिए प्रतिरोध बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है। कई दर्जन बार धीमा।
आपके पास "पंपिंग की श्रृंखला" या आवेदन के उन्नत तरीके नहीं हैं, जब मांसपेशियों का द्रव्यमान अनुपस्थित है। मांसपेशियों के दबाव के परिणामस्वरूप हड्डियां मजबूत हो जाती हैं, लेकिन प्रशिक्षण के वर्षों और कैल्शियम, प्रोटीन और सब्जियों से भरपूर आहार के दौरान ऐसा होता है, लेकिन चीनी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में खराब। इसलिए वे महिलाओं या उनके रिश्तेदारों के बारे में जानेंगे जब हड्डी अपने स्वयं के वजन से टूट जाती है, और आप ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में जानेंगे। ज्यादातर मामलों में ऑस्टियोपोरोसिस शारीरिक गतिविधि और उच्च-गुणवत्ता वाले भोजन की कमी का परिणाम है, न कि बीमारी।
प्रदर्शन तकनीक:
- धड़ को आगे की ओर झुकाएं और धीरे-धीरे नीचे जाने के लिए सांस छोड़ें, कोहनियों पर भुजाएँ झुकाएँ।
- एक ठहराव की प्रतीक्षा करें और अपने हाथों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे उठें। साँस छोड़ते।
- यह धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, गुरुत्वाकर्षण का विरोध करना, ताकि पेक्टोरल मांसपेशियों या कोहनी संयुक्त को चोट का खतरा पैदा न हो।
- कोहनी को किनारे पर तैनात किया जाना चाहिए। उठाने के दौरान, उन्हें पसलियों के करीब लाने की कोशिश न करें।
- पेक्टोरल मांसपेशियों का पूरी तरह से उपयोग करने के लिए, किसी को गहराई तक जाना चाहिए जब तक कि हाथ छाती के निचले स्तर तक न पहुंच जाए। यदि आप केवल आंशिक रूप से नीचे जाते हैं, तो ट्राइसेप्स मुख्य रूप से काम करेगा।
- बोझ का उपयोग न करें, जब तक कि आप असमान सलाखों पर पुशअप्स करते समय अधिकतम आयाम तक नहीं पहुंच गए हों।
- जितना हो सके उतने रेप्स करें।
पृथक अभ्यास
एथलीट जिनका अनुभव दो साल से अधिक नहीं है, वे छाती पर केवल बुनियादी अभ्यास करते हैं। जटिल पृथक अभ्यास में शामिल करने के लिए अधिक अनुभवी आवश्यकता है। वे आपको मांसपेशियों के आकार को संशोधित करने की अनुमति देते हैं, जिससे वे अधिक प्रमुख और अभिव्यंजक बन जाते हैं। इस तरह के अभ्यासों को शक्ति प्रशिक्षण के अंत में किए जाने की सिफारिश की जाती है, जब अधिकतम वजन वाले बुनियादी अभ्यास पहले ही किए जा चुके हैं। अगला, विचार करें कि डंबल के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।
वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि दोनों धीमी हो जाती है। जागने की तुलना में एक लंबे समय के लिए एक सभ्य आहार और प्रशिक्षण के किसी भी रूप में यह बहुत चालाक है, कुछ हफ्तों या महीनों में 10 पाउंड खोना या एक एथलीट बनाना चाहता है।
शुरुआत से, हमें निष्कर्ष निकालना चाहिए: हम यहां उन लोगों के बारे में बात कर रहे हैं जो खुशी का अभ्यास करते हैं, अच्छे लगते हैं और स्वस्थ रहते हैं। हम उन लोगों के बारे में बात कर रहे हैं जो "साफ" हैं, यानी वे बिना डोपिंग के प्रशिक्षण लेते हैं। हॉल में, हम अक्सर एक ऐसे व्यक्ति को देखते हैं, जिन्हें मांसपेशियों में बुखार होता है, जो प्रशिक्षण या व्यायाम में काम करना चाहते हैं। कंधे के व्यायाम के कारण एक उदाहरण ट्रेपोज़ॉइड बुखार होगा। यदि आप एक ट्रेपोजॉइड बनाना चाहते हैं, और आप कंधे की परवाह नहीं करते हैं, तो यह शायद एक अच्छा तरीका है।
यदि बेंच प्रेस बुनियादी अभ्यासों के बीच प्रतिस्पर्धा से बाहर है, तो अलग-थलग नेताओं के बीच डम्बल प्रशिक्षण है। इस अभ्यास में केवल एक संयुक्त - कंधे का जोड़ शामिल है, इसलिए मुख्य प्रयास छाती की मांसपेशियों पर केंद्रित होगा।
प्रारंभिक स्थिति:
- किनारे के करीब बेंच पर बैठें, पैर घुटनों पर झुकते हैं।
- डम्बल ले लो और उन्हें अपने घुटनों पर खड़ी रखो।
- पीठ के बल लेट जाएं और पीठ के बल लेट जाएं।
- बाहों को कोहनी पर थोड़ा झुकाएं ताकि डम्बल कंधों के ऊपर स्थित हो।
प्रदर्शन तकनीक:
बहुत से लोग फिर विपरीत व्यायाम का चयन करते हैं, यानी छाती बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वापस, यह कहते हुए कि अगर वे छाती के बाद ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, तो वे उसी वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं जैसे कि पीठ पर व्यायाम करने के बाद ट्राइसेप्स को आराम दिया गया था। जब सब कुछ काम करता है, और आप प्रगति करते हैं। इसका मतलब है कि आपके पास आनुवांशिकी, सीखने, खाने, आराम करने के बीच संतुलन है। इसका मतलब है कि आपके पास ठीक होने की अच्छी क्षमता है, आपके पास पर्याप्त आराम है, अच्छी तरह से खाएं।
हालांकि, बहुत अधिक श्रेणी असंतोष है। शुरुआती जो एक वर्ष के लिए बढ़ना चाहते हैं, जैसे 7 में अन्य लोग, और यह धारणा बनाते हैं कि यदि वे "बड़े" की नकल करते हैं, तो उनके पास एक चमत्कार होगा और वे रात भर बदल जाएंगे। जो आगे नहीं बढ़ रहे हैं और आगे नहीं बढ़ रहे हैं। जाहिर है, हम मानते हैं कि वे नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, अच्छी तरह से खाते हैं, आराम करते हैं और शरीर को पोषण की खुराक के साथ मदद करते हैं।
- एक गहरी साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को चरम बिंदु तक फैलाएँ। स्थिति ठीक करने के लिए। पेक्टोरल मांसपेशियों में, एक सुखद खिंचाव महसूस किया जाना चाहिए, लेकिन किसी भी तरह से दर्द नहीं होता है।
- जब तक डंबल्स स्पर्श न करें, तब तक बाहों को धीरे-धीरे बंद करें, जिससे एक चिकनी साँस छोड़ना हो। एक ठहराव की प्रतीक्षा करें।
- कोहनी में हथियारों के पूर्ण विस्तार से बचा जाना चाहिए - इससे कोहनी के जोड़ की चोट हो सकती है।
- अपनी पीठ को मोड़ने की कोशिश न करें, क्योंकि यह पेक्टोरल मांसपेशियों से निचले हिस्से में लोड को स्थानांतरित करता है।
- मध्यम वजन के डम्बल का उपयोग करें।
यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों का सबसे अच्छा प्रशिक्षण नहीं है, क्योंकि बड़े वजन का उपयोग करना मुश्किल है और मांसपेशियों के तंतुओं को अधिकतम रूप से उत्तेजित करता है। हालांकि, यह अभ्यास छाती के विस्तार में योगदान देता है, इसलिए इसे युवा एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।
अक्सर, प्रगति की कमी इस तथ्य के कारण है कि आप मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बजाय, लक्ष्य पर विचार किए बिना, वजन या व्यायाम कर सकते हैं: मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, उन्हें बढ़ने के लिए उत्तेजित करना। बेशक, किसी भी मामले में, आप व्यायाम करते हैं, आपकी मांसपेशियों को कुछ उत्तेजना मिलेगी। लेकिन, जैसा कि हम देखते हैं, ऐसा होता है कि अन्य मांसपेशियों को विकास प्राप्त होता है, लेकिन लक्ष्य नहीं। क्या यह कोई आश्चर्य है कि अगर आप अन्य मांसपेशियों को काम करते हैं तो आप क्यों नहीं बढ़ते हैं?
अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का क्या मतलब है?
स्नायु प्रशिक्षण में वजन में चलना भी शामिल है। लेकिन यह वजन चलना इस प्रतिरोध के खिलाफ वांछित स्थिति में वांछित मांसपेशियों को कम करने का एक साधन है। उपयोग किए गए वजन को मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए आवश्यक बल के आधार पर चुना जाता है, जितनी बार हमारे पास है, सही स्थिति से, सही रास्ते पर। हम मांसपेशियों के अन्य क्षेत्रों को कम करके ऐसा करते हैं। अन्य मांसपेशियों, विशेष रूप से स्टेबलाइजर्स या सहायक को संपीड़ित करना अपरिहार्य है, लेकिन यह न्यूनतम होना चाहिए, कड़ाई से बुनियादी स्थितियों को पूरा करने के लिए आवश्यक है: संपीड़न, प्रक्षेपवक्र, स्थिति।
प्रारंभिक स्थिति:
- डम्बल बट को बेंच के पास फर्श पर रखें।
- पीठ के ऊपरी हिस्से पर लेट जाएं।
- ऊपर झुकते हुए, डंबल को दोनों हाथों से ऊपर ले जाएं। या आप एक साथी को आपके लिए एक शेल दर्ज करने के लिए कह सकते हैं।
- छाती पर डंबल उठाएं, उसकी बाहों को लगभग पूरी तरह से सीधा करें।
प्रदर्शन तकनीक:
मांसपेशियों के अनुकूलन को प्रोत्साहित करने के लिए, आपको उसे एक उत्तेजना देने की ज़रूरत है जो अनुकूलन का कारण बनती है, बहुत अधिक वजन, बहुत लंबे या बहुत लंबे वर्कआउट के साथ इसे नष्ट किए बिना। टूटने के दौरान अनुकूलन होता है, न कि आप तराजू को ताकत में या काम के अंतहीन घंटों में स्थानांतरित करने की कोशिश करते हैं। इस स्तर से ऊपर की मांसपेशियों पर जोर देने का मतलब है, सबसे अच्छा, प्रगति की कमी और चोट के कारण सबसे खराब।
अधिकांश नौसिखियों या बिचौलियों की धारणा है कि उनके पास "अपूर्ण" समूह हैं। समूह जो विकसित नहीं होते हैं, हालांकि प्रशिक्षण, भोजन, आराम क्रम में है। बाकी के पीछे रहने वाले समूह, जो संतोषजनक रूप से बढ़ते हैं। अधिकांश के लिए, यह एक "लैगिंग" समूह को उजागर करने के लिए मांसपेशियों का द्रव्यमान बहुत कम है। यदि आपके पास कई वर्षों का प्रशिक्षण है, और आप समूह के अपवाद के साथ एक बॉडी बिल्डर की तरह दिखते हैं, तो आपके पास एक बुरा समूह हो सकता है।
- साँस लेते हुए, कोहनी को थोड़ा मुड़े हुए रखते हुए, सिर के पीछे डम्बल को कम करें।
- साँस छोड़ते पर, डम्बल को उसी प्रक्षेपवक्र के साथ अपनी मूल स्थिति में उठाएं।
- झटके के बिना, धीरे-धीरे प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करें।
- शीर्ष बिंदु पर, कोहनी में पूरी तरह से हथियारों का विस्तार न करें - यह कोहनी के जोड़ पर चोट के साथ भरा हुआ है।
- सबसे कम बिंदु पर, हमेशा प्रोजेक्टाइल मांसपेशियों को खींचते हुए, जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें।
अब सिमुलेटर पर प्रदर्शन, छाती की मांसपेशियों के लिए कुछ पृथक अभ्यासों पर विचार करें।
सबसे पहले, यह एक संदर्भ प्रणाली है। यदि आपके पास प्रकृति के बड़े समूह हैं, तो "सामान्य" समूह दिखाई दे सकते हैं। फिर हर कोई एक निश्चित छवि चाहता है, कुछ में बड़े कंधे, दूसरे हाथ, एक छाती, दूसरे गंबा होंगे। सबसे अधिक संभावित कारण यह है कि व्यायाम कैसे करें। मांसपेशियों का संचलन और संकुचन कमरे के लिए मायने नहीं रखता है, न कि उस वजन के लिए जिसे आप "छाती पर धक्का देते हैं।"
आप प्रशिक्षण विधियों को लागू कर सकते हैं: कमजोर करना, कमजोर लिंक को मजबूत करना, फिर से बचना, केवल इस समूह के लिए विशेष प्रशिक्षण की नियुक्ति। चलो एक उदाहरण लेते हैं: एक छाती "पीछे" है। सबसे अधिक संभावना है, धकेलने की गति वजन पर केंद्रित थी, लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों पर नहीं। इसके अलावा, बार केवल सीमित आंदोलन की अनुमति देता है, शायद छाती के लिए पूछने के लिए बहुत कम, क्योंकि उसे आपके मामले में ज़रूरत है।
बटरफ्लाई सिम्युलेटर में हाथ नीचे
कई प्रकार के तितली सिमुलेटर हैं, लेकिन उनके पास ऑपरेशन का एक ही सिद्धांत है। इस तरह के सिम्युलेटर को करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, आपको बहुत प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, और व्यावहारिक रूप से चोट का कोई खतरा नहीं है। शायद इसीलिए यह शुरुआती लोगों के बीच अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है, जिनमें से कई अभी भी बारबेल को लेने के लिए डरावना हैं।
एक और विकल्प यह है कि आपके पास एक मजबूत ट्राइसेप्स है, जो सभी प्रयासों को लेती है, और इस मामले में अलगाव के आंदोलनों को बनाने के लिए सबसे अच्छा है और, यदि आवश्यक हो, तो मुख्य आंदोलन। यदि ट्राइसेप्स बहुत कमजोर हैं और आप गति में बहुत अधिक उपयोग करते हैं, तो वह आपकी छाती को विकास के लिए पर्याप्त होने से पहले छोड़ देगा। इस मामले में, निष्पादन के रूप को सही किया जाना चाहिए, और ट्राइसेप्स प्रशिक्षण थोड़ी देर के लिए बदल गया है ताकि यह पर्याप्त मजबूत हो जाए।
आप अलग-अलग दिनों में एक ट्रंक और ट्राइसेप्स के साथ काम कर सकते हैं, रिकवरी और विकास के लिए पर्याप्त समय छोड़ने के बिना, ट्राइसेप्स के लिए अपनी हार्ड पुश के साथ सप्ताह में लगभग दूसरी बार काम करते हैं। सामान्य तौर पर, अपने सहपाठियों या चैंपियंस के प्रशिक्षण सत्रों को नेत्रहीन रूप से कॉपी किए बिना, आपको एक प्रशिक्षण सत्र का अनुभव और देखना अच्छा लगता है।
प्रारंभिक स्थिति:
- बेंच सिम्युलेटर पर बैठो, सीधे और कसकर वापस दबाया।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करना सुविधाजनक है।
- हैंडल पकड़ें, तकिए पर अपने अग्रभागों को आराम दें।
प्रदर्शन तकनीक:
- एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ गहरी साँस लेने के बाद, साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को छूने के लिए अपने सामने लाएं।
- साँस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में ले जाएँ।
- हाथों के कमजोर पड़ने के दौरान छाती की मांसपेशियों से भार को हटाने की कोशिश न करें।
- इसके अलावा, पीठ से अपनी पीठ को फाड़ने की कोशिश न करें।
ब्लॉक्स पर हाथ रखने से आप अंदरूनी हिस्से और निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को काम कर सकते हैं।
प्रारंभिक स्थिति:
- सिम्युलेटर के रैक के बीच खड़े हो जाओ।
- हैंडल पकड़ें।
- थोड़ा आगे झुकें।
- थोड़ा अपनी कोहनी मोड़।
प्रदर्शन तकनीक:
- एक ही समय में, दोनों हाथों से, कमर तक लगभग बाहों को कस लें, चरम बिंदु पर साँस छोड़ना।
- धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
अपनी पीठ और पैरों को गतिहीन रखने की कोशिश करें, केवल अपने हाथों का उपयोग करें।
अब आप पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास जानते हैं, जो उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे और एक व्यापक और पंप वाली छाती के मालिक बन जाएंगे!
छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शरीर सौष्ठव में सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है, क्योंकि शक्तिशाली और विकसित छाती एक खेल और एथलेटिक काया की प्रमुख विशेषता है। इसके अलावा, मजबूत पेक्टोरल मांसपेशियां बाकी को प्रशिक्षित करने में मदद करती हैं, क्योंकि वे शारीरिक रूप से जुड़ी होती हैं।
चूँकि छाती शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक है, कार्यशील भार में अनिवार्य प्रगति के अलावा, न केवल सही व्यायाम तकनीक पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, बल्कि उनकी समान विकास के लिए विभिन्न कोणों से पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड करना भी महत्वपूर्ण है।
पेक्टोरल मांसपेशियां: शरीर रचना
पेक्टोरल मांसपेशियों को बड़े और छोटे में विभाजित किया जाता है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी आकार में त्रिकोणीय होती है और कंधे में एक आधार के साथ परस्पर जुड़ी होती है, जिससे छाती और कंधों की मांसपेशियां जुड़ी होती हैं। पेक्टोरलिस माइनर मसल बड़े के नीचे स्थित होता है और काम करने के बजाय स्थिर होता है।
वास्तव में, छाती की मांसपेशियां अलगाव में काम नहीं कर सकती हैं। छाती पर कोई भी व्यायाम करते समय, पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां, हाथ (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स), डेल्टोइड मांसपेशियां और यहां तक कि पीठ की मांसपेशियां भी इसमें शामिल होंगी। यही कारण है कि एक कसरत में प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है।
छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए अधिकांश अभ्यास डम्बल के साथ या बारबेल के साथ किया जा सकता है। डंबल आपको व्यक्तिगत बीम पर ध्यान केंद्रित करते हुए मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, और बड़े काम के भार के साथ काम करते समय बारबेल जोड़ों के लिए कम दर्दनाक होते हैं।
1. पुश अप - छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक व्यायाम। यदि आप छाती को पंप करना चाहते हैं, तो आपको बस सीखने की जरूरत है और काम में पेक्टोरल मांसपेशियों को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। हालांकि, मांसपेशियों के विकास के लिए पुश-अप्स का एक सीमित संसाधन है, क्योंकि वे अतिरिक्त वजन के साथ काम करने की अनुमति नहीं देते हैं।
2. सलाखों पर पुश-अप - शरीर के ऊपरी हिस्से के जटिल अध्ययन के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक, और विशेष रूप से, कंधे की कमर और ट्राइसेप्स। नीचे जाते समय, आंदोलन को धीमा और नियंत्रित किया जाना चाहिए, ऊपर जाते समय, यह शक्तिशाली और जॉगिंग होना चाहिए (आप शरीर को धक्का देते हैं)।
3. बेंच प्रेस झूठ बोल रही है-। बेंच प्रेस करते समय तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है - आंदोलन के ऊपरी और निचले बिंदुओं में अपनी छाती की मांसपेशियों को आराम न दें, अपनी कोहनी को सीधा न करें और छाती के बारबेल को स्पर्श न करें। बारबेल को ऊपर उठाएं, 1-2 की गिनती, 3-4 पर और नीचे 5-6 स्कोर पर।
4. डंबल ब्रीडिंग झूठ बोलना- स्तन के आकार को काम करने और इसे सही "चौकोर" आकार देने के लिए एक महत्वपूर्ण व्यायाम। बहुत अधिक वजन डम्बल का उपयोग न करें, मुख्य रूप से मांसपेशियों को खींचने की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। आंदोलन के सबसे निचले बिंदु पर, अपनी कोहनी को बहुत कम न करें और अपनी बाहों को अधिक चौड़ा न फैलाएं।
5. डंबल बेंच प्रेस इनलाइन बेंच। - पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग को बाहर निकालने के लिए व्यायाम करें। व्यायाम करते समय अपने पैरों को फर्श से न उठाएं और सुनिश्चित करें कि शरीर की मांसपेशियां (विशेष रूप से प्रेस) लगातार हल्के तनाव में हैं - जब वजन उठाने पर आपको महसूस करना चाहिए कि यह आपको वजन को ऊपर की ओर धकेलने में कैसे मदद करता है।
स्तन स्नायु विकास कार्यक्रम
चूंकि स्तन एक बड़ी मांसपेशी है, इसलिए इसके द्रव्यमान को काम के वजन में लगातार वृद्धि से सबसे अच्छा माना जाता है। नकारात्मक दोहराव तकनीक तब प्रभावी होती है जब आपको बारबेल को उठाने में मदद की जाती है, लेकिन आप इसे कम करते हैं, साथ ही विफलता और पंपिंग की तकनीक भी।
एक सरलीकृत रूप में, एक शुरुआती छाती प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:
- असमान सलाखों पर पुश-अप - 2 सेट और अधिकतम। पुनरावृत्ति की संख्या।
- बेंच प्रेस - 10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।
- डंबल बेंच एक झुकाव बेंच पर प्रेस - 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट।
- झूठ बोलने वाले डंबल्स के साथ प्रजनन करना - 12 दोहराव के 4 सेट।
स्तन का आकार
पेक्टोरल मांसपेशियों का आकार काफी हद तक आनुवंशिकी पर निर्भर करता है, हालांकि, व्यायाम के दौरान शरीर का झुकाव और बाहों की चौड़ाई मांसपेशियों को कैसे विकसित करती है, यह प्रभावित करती है। छाती के बाहरी भाग, सबसे बड़े पैमाने पर, एक क्षैतिज बेंच द्वारा डम्बल या बारबेल के साथ काम किया जाता है।
छाती का ऊपरी हिस्सा एक डम्बल बेंच प्रेस या 45 डिग्री झुकाव के साथ एक बेंच पर एक बारबेल है, निचला एक बार या एक रिवर्स झुकाव के साथ एक बेंच बारबेल पर पुश-अप होता है। पेक्टोरल मांसपेशियों का केंद्र - डंबल के कमजोर पड़ने या तितली सिम्युलेटर पर वायरिंग की मदद से, साथ ही एक संकरी पकड़ के साथ एक बेंच प्रेस के साथ।
छाती क्यों नहीं बढ़ती - मुख्य गलतियाँ
यदि आप अपनी छाती का कठिन व्यायाम करते हैं, लेकिन मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं और छाती वांछित आकार प्राप्त नहीं करती है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप दो आम गलतियों में से एक बनाते हैं - या तो प्रौद्योगिकी के अवरोध के लिए अत्यधिक बड़े काम के भार का पीछा करना, या पेक्टोरल मांसपेशियों के एक ही बंडल को प्रशिक्षित करना।
समय-समय पर गोले बदलते रहें, ताकि प्रत्येक कसरत में दो या तीन गैर-दोहराव वाले व्यायाम हों। इसके अलावा, मुफ्त वजन को वरीयता दें, और कसरत पूरा करने या गर्म होने के लिए उपयुक्त सिमुलेटर पर ध्यान केंद्रित न करें।
पेक्टोरल मांसपेशियों का प्रशिक्षण, तगड़े लोगों के पसंदीदा प्रशिक्षणों में से एक है, क्योंकि ये मांसपेशियाँ एक मजबूत और बड़े पैमाने पर शरीर बनाती हैं। सफल ब्रेस्ट पंपिंग के मुख्य रहस्य हैं वेटिंग की निरंतर प्रगति, कई तरह के व्यायाम और सही तकनीक।
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