Ce este mai bine să mănânci înainte de antrenament la sala de sport. Ce să mănânci înainte de a merge la scaunul balansoar.

Alimentele sunt o sursă de nutrienți necesare pentru funcționarea eficientă și productivă a organismului. Prin modul în care o persoană mănâncă, chiar strămoșii noștri au recunoscut un lucrător bun. Mulți care doresc să piardă în greutate sau să se ducă la o sală de gimnastică sau o sală de gimnastică, se îndoiesc dacă poți să mănânci și dacă trebuie să mănânci deloc înaintea exercițiilor. Răspunsul la această întrebare este neechivoc: este nevoie. Și ceea ce puteți mânca înainte de antrenament, pentru ao face mai eficientă, veți învăța din acest articol.

Oricine practică în sală vrea să obțină cele mai bune rezultate posibile. Și nu contează dacă această dorință este însoțită de dorința de a pierde în greutate sau de a vă întări mușchii și de a vă menține corpul într-o formă bună. O alimentație bună poate ajuta la atingerea acestui obiectiv. În plus, vă va ajuta să vă recuperați mai repede după un antrenament.

Consumul optim de nutrienți înainte de exercițiu nu numai că va ajuta la maximizarea rezultatului antrenamentului, dar va preveni, de asemenea, deteriorarea musculară. Prin urmare, nu trebuie să mergeți la sala de sport pe un stomac gol.

Alimente care pot fi consumate înainte de exerciții fizice

Pentru o oră standard de pregătire, însoțită de alergare, alpinism, ciclism, ar trebui să existe o combinație optimă de proteine, carbohidrați, astfel încât acestea să poată asigura un flux de energie în timpul orelor și nutrienții necesari pentru recuperare după. Iată o listă cu cele mai utile alimente care pot fi consumate înainte de a merge la sală.

banane

Bananele sunt bogate în carbohidrați de mare viteză, care vor asigura fluxul de energie necesar pentru instruire. În plus, ele conțin potasiu, care este necesar pentru a menține funcția musculară și nervoasă.

Pentru cei care merg la sala de gimnastica dimineata, trebuie sa mananci o banana, iar dupa un antrenament ai micul dejun.

fulgi de ovăz

Făina de ovăz conține fibre dietetice, care asigură un flux constant de carbohidrați în sânge și, prin urmare, asigură corpului energia de-a lungul antrenamentului. Nu-mi place terciul, apoi notați această rețetă de cereale cu cereale.

Muesli cu nuci

Ei pot fi pregătiți pentru noapte, iar dimineața nu vor trebui decât să-i umple cu ulei. O soluție excelentă atunci când nu este prea mult timp pentru taxe.

Necesitatea de a lua:

1/4 cană de fulgi de ovăz

1 lingurita scortisoara

3/4 lap de lapte de migdale

1/2 banane coapte

1 lingură de unt de arahide

1 linguriță de sirop de arțar (sau miere)

O mână de nuci (pecan, migdale sau altele)

Într-un castron mic sau imediat într-un borcan, se amestecă fulgi de ovăz, semințe de chia, scorțișoară, lapte de migdale și nuci. Opțional, puteți adăuga vanilie. Se amestecă și se pune în frigider.

Înainte de utilizare, puneți banana și turnați-o cu unt de arahide. Încălziți puțin în cuptorul cu microunde, astfel încât banana să devină moale timp de 15-20 de secunde.

Adăugați la muesli gătite seara, turnați peste sirop sau miere și presărați cu nuci tăiate.

cafeină

Cafeina, sau mai degrabă produsele care o conțin, îmbunătățește producția de energie și, de asemenea, reduce oboseala și crește rata de ardere a grăsimilor.

O ceașcă de cafea sau ceai verde va fi deosebit de utilă pentru un antrenament de dimineață.

Cocktail-uri de fructe

Cocktail-ul de fructe este gustul perfect pentru antrenament. Acestea conțin o mulțime de proteine vegetale, care se digeră ușor și o combinație de carbohidrați simpli și complexi. Carbohidrații simpli vor da energie în primele 15-20 de minute, iar acțiunea combinată cu carbohidrații complexi va furniza energie timp de aproximativ o jumătate de oră. Iată două rețete cocktail pe care le puteți bea înainte de cursuri.

Banana Cocktail

Necesitatea de a lua:

1,5 cesti afine congelate

1 lingura de suc de lamaie

3 linguri de ulei de migdale

2 linguri de semințe de in

3 bucăți de date (fără puncte)

2 cesti (sau 1 cana de apa si 1 cana de lapte de migdale)

Se amestecă toate ingredientele într-un blender până când este netedă.

Banana Smoothie

Necesitatea de a lua:

Banana de coacere

1 ceasca de lapte degresat

1 lingură de miere

7 jumatati de nuc

1/4 linguriță de extract de vanilie (opțional)

Se amestecă într-un blender toate ingredientele.

Năuturile sunt bogate în proteine, fibre și carbohidrați. O porție din carnea de vită finită conservată va da aproximativ 10 grame de proteine și 30 de grame de carbohidrați. În plus, va furniza aproape 9 de grame de fibre.

Ou alb

Gălbenușul de ou de găină este absorbit mai lent decât proteinele. Acest lucru poate da un sentiment de balonare și poate deveni lent în timpul exercițiilor fizice. Ou alb va oferi organismului 4 grame de proteine. În plus, proteinele nu conțin grăsimi.

citit

Exercițiul și nutriția pot face corpul tău subțire, te pot ajuta să câștigi mase musculare, să piardă în greutate sau să menții o greutate normală. Pentru a rezolva această problemă, este necesar să cunoaștem în mod clar regulile de mâncare înainte și după antrenament. Modul necorespunzător de dietă înainte de antrenament nu poate provoca numai disconfort, dar efectul exercițiului poate deveni inutil. Este important să ne amintim că un stil de viață activ necesită abordarea corectă a dietei.

____________________________

Ce este necesar

Alimentele - un "important" combustibil pentru organism, în special în timpul încărcărilor mari. Nu puteți neglija puterea în timpul antrenamentului, chiar dacă scopul antrenamentului - scăderea în greutate. O nutriție adecvată înainte și după exercițiu trebuie:

pentru a menține nivelul necesar de energie necesar pentru formare;
pentru a pregăti corpul pentru sarcinile viitoare;
pentru a îmbunătăți performanța și rezistența.

Dieta necorespunzătoare înainte de exercițiu sau lipsa acesteia poate duce la:

greață;
colici;
balonare;
o defecțiune la organe și letargie pot provoca o mâncare excesivă sau o alimentație inadecvată înainte de exercițiu;
foamea poate duce la leșin, scăderea rezistenței, rănire, amețeli.

Balanța componentelor puterii:

Proteinele înainte de antrenament vor asigura mușchilor aminoacizi esențiali.
Carbohidrații saturează creierul și mușchii cu energie.
Grasimile ar trebui sa fie absente, deoarece in timpul exercitiilor incetinesc digestia si munca stomacului.

Ce oră este acolo și cât de mult

Pentru ca organismul să exercite cu beneficii, trebuie să mănânci timp de 1,5 - 2 ore înainte de alimentele cu conținut de proteine și carbohidrați. Dacă în grăsimi există grăsimi, puteți să vă antrenați 3 ore după masă. În ziua antrenamentului nu se recomandă să mănânci mai mult de 3 grame de grăsime în fața ei.

Dacă nu ați mâncat o masă completă, puteți mânca alimente ușoare sub formă de: brânză de vaci, iaurt, smântână și fructe ușoare cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Principalul lucru nu este acela de a mânca prea mult - este mai bine să mănânci destul de mult și să umpleți lipsa de mâncare cu o băutură.

Nu lăsați corpul fără carbohidrați, deoarece declanșează procesele metabolice din organism. Dacă masa este fără carbohidrați, corpul poate începe să ardă masa musculară, și nu grăsimea dorită.

Produsele permise înainte de antrenament

Nutriția înainte de antrenament trebuie să urmărească un scop specific și să facă dieta necesară, pe baza sarcinilor.

Dacă obiectivul antrenamentului este să piardă în greutate:

Există un obiectiv de formare - pentru a câștiga masa musculară.:

Cu 2 ore înainte de antrenament trebuie să mănânci alimentele pe bază de proteine și carbohidrați, poate fi: carne de curcan cu paste sau orez, terci de ouă, brânză de vaci cu pâine, pește macră cu cartofi.

Cu jumătate de oră înainte de antrenamentul de forță, trebuie să mâncați un fruct cu un indice glicemic scăzut - pere, căpșuni, mere (cu excepția bananelor, strugurilor).
De asemenea, cu 30 de minute înainte de antrenament, ar trebui să beți o băutură din proteine din zer. Trebuie să calculați 0,22 grame de proteine din zer pentru 1 kilogram de greutate corporală.
Cu jumătate de oră înainte de un antrenament, puteți bea o ceașcă de ceai verde puternic sau cafea fără zahăr. Aceasta contribuie la activarea grăsimii în celulele de grăsime, astfel încât organismul atrage din ele energie. Deci, formarea va fi mai intensă, iar oboseala va veni mai târziu.
Dacă foamea te-a depășit imediat înainte de a-ți exercita, poți bea un pahar de lapte.
Dacă antrenamentul este planificat pentru o lungă perioadă de timp, este necesar să se mănânce 20 de grame de proteine și 40 până la 60 de grame de carbohidrați înaintea lui.

Reguli de nutriție înainte de antrenamentul aerob:

Alimente după exerciții fizice

Mâncarea după clasă are, de asemenea, o importanță deosebită. Dacă mâncați alimente grase după un antrenament, efectul clasei va fi foarte scăzut sau complet eficace.

Ce să mănânci după un antrenament în scopul de a pierde în greutate:

Nu trebuie să existe mai devreme de 1 - 2 ore după exercițiu. Este necesar să se dea corpului timp pentru a lucra un pic mai mult din cauza rezervele sale de grăsime.
După 1 - 2 ore după un antrenament, trebuie să mâncați alimente cu proteine pentru a restabili tonusul muscular.
Produsele permise: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau kefir, creveți fierți sau carne de calmar, ouă fierte sau piept de pui, salată de legume cu ulei de măsline.
Dacă este imposibil să suporți două ore după antrenament, puteți ucide sentimentul de foame cu ajutorul iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi, a cacao-ului sau a ceaiului verde fără zahăr sau mănâncă un măr.
Carbohidrații după exerciții pentru scăderea în greutate nu pot fi luați.

Ce să mănânci după antrenament de forță:

Ce să mănânci după antrenamentul aerobic:

Scopul după încărcarea cardio aerobă este de a restabili depozitele de glicogen, deoarece organismul a consumat toată cantitatea de glucoză.
După 20 - 30 de minute după exercițiul aerobic, ar trebui să beți suc proaspăt storcit, lapte de miere, fructe uscate sau mâncați fructe.

Fluid în timpul orelor de curs

Locul deosebit de important în modul de pregătire a modului de băut. Dacă este greșit, corpul va pierde rezistență și performanță, va apare letargie. Corpul pierde o cantitate mare de apă cu transpirație, pentru a evita deshidratarea, trebuie să beți în mod corespunzător.

Cu 15 minute înainte de începerea antrenamentului, trebuie să beți un pahar de apă.
În timpul exercițiilor, beți apă în gume mici la fiecare 15-20 de minute.
După antrenament timp de 15-20 de minute, ar trebui să beți un pahar de apă în picături mici.
Dacă planificați un antrenament lung de mai mult de o oră, puteți bea sucuri de fructe, savurând o scurgere scurtă la fiecare 10 minute.

video

"Și" mâncarea "sunt inseparabile. Antrenamentele indelungate și nutriția adecvată în complex oferă rezultatul dorit din sport.

Cum sa mananci inainte de antrenament pentru a fi in forma buna?

În timpul unei eforturi fizice, corpul nostru cheltuiește energia pe care o primește din mâncare. A mânca înainte de a merge la un club de fitness este prea hrănitoare sau, dimpotrivă, înfometat este rău pentru organism. Antrenamentul va avea loc cu un sentiment de disconfort: încălzirea va fi lentă, ceea ce înseamnă că mușchii nu se vor putea pregăti corespunzător pentru încărcarea ulterioară.

Mâncare de fitness 15-30 minute înainte de antrenament

Unele femei tinere foarte ocupate pentru gustări au rămas foarte puțin timp pentru încălzirea planificată. În acest caz, ca o dietă de fitness, ar trebui să alegeți o gustare de carbohidrați foarte ușoară, nu mai mare de 25 g: de exemplu, 1 lingura. o lingură de stafide sau fulgi de ovăz sau muesli sau sos de mere, o bucată de pâine sau 3-4 mici biscuiți sărate. Cu o astfel de dietă de fitness, vigoarea și excelenta bunăstare sunt oferite pentru o oră!

Mâncăruri de fitness imediat după antrenament

În primele 20-40 de minute după încărcarea de fitness în organism, fereastra așa-numită post-antrenament (alte nume: anabolice, carbohidrați) este deschisă pentru consumul de proteine și carbohidrați.

Sunt permise cantități minime: nu fructe prea mici și fructe de pădure (măr, pere, coacăz, căpșuni etc.) sau fructe uscate, chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt, shake-uri de proteine sportive și baruri de energie (dacă antrenamentul a fost deosebit de intens) suc, de preferință fără zahăr.

Nu uitați principala regulă de nutriție de fitness - de a hrăni corpul cu umiditate, care a ieșit cu transpirație și a fost cheltuită pe procese metabolice.

Sub interzicerea nutriției de fitness - grăsimi, precum și cafea, ceai, cacao, ciocolată, deoarece cofeina pe care o conțin, previne absorbția proteinelor pentru recuperarea musculară.

Fitness nutriție o oră sau mai mult după exercițiu

O lună după orele de curs (și nu mai puțin de două ore înainte de culcare) carbohidrații și proteinele complexe sunt permise din dieta de fitness, de exemplu lapte, kefir, iaurt, brânză de vaci cu banană sau ananas, ton și orice alt pește nepregătit și afumat, sau carne de vită cu legume. Aceste măsuri vor ajuta corpul să-și mențină viteza la un nivel normal și să restabilească fibrele musculare "mâncate" în timpul exercițiilor pentru a completa costurile energiei.

Multe fete se tem de ceea ce este alimentatia de fitness, deoarece alimentele din carne si proteine, in general, pe o zi de antrenament sunt nedorite, din moment ce muschii cresc din aceasta. De fapt, pentru construirea musculară activă este necesară o abordare profesională sportivă: o hrănire hipocalorică de fitness rațională (cel puțin 4.000 de calorii pe zi), nouă ore de somn și un regim special de antrenament.

Este de necontestat faptul că o alimentație adecvată este una dintre părțile componente ale instruirii adecvate și ca urmare a creșterii masei musculare. Despre beneficiile mâncării după exercițiu, cred că știți. Și ce zici înainte de antrenament? Cât ar trebui să mănânc înainte de antrenament? Și ce este mai bine să mănânci?

Majoritatea cursanților acordă o mare importanță pentru produsele alimentare post-antrenament. Și pe bună dreptate. După antrenament este necesar mâncați imediat o porție de carbohidrați "rapizi" și proteine. Dar, în același timp, puțină atenție este acordată mesei de pre-pregătire, iar în multe privințe eficacitatea formării viitoare depinde de ea.

Cand si ce trebuie mancat inainte de antrenament depinde de multi factori, dar principalul este faptul ca alegerea alimentelor este direct legata de timpul când te antrenezi. Să analizăm mai detaliat această întrebare.

Cât de mult trebuie să mănânci înainte de antrenament?

Dacă vă antrenați dimineața, alegerea dvs. este "ușoară", dar hrană nutritivă. De exemplu, eu însumi tren dimineața, așa că imediat după trezire, beau o jumătate de porție proteina și mâncați o banană. Banana conține o mulțime de carbohidrați "rapizi", ceea ce este suficient pentru mine să-mi perceapă în timpul antrenamentului de dimineață.

Am umplut un shake de proteine cu lipsa de proteine care a fost format in timpul somnului, nu este secret ca proteine este un material de constructii pentru muschi, de asemenea, ajuta la recuperarea mai repede, dupa un antrenament. După masa de dimineață, fac aproximativ 45 de minute. Alte alimente "grele" dimineața pot duce la indigestieprin urmare, așa cum mi se pare, combinația mea de shake de proteine cu o banană este o hrană excelentă pentru corpul meu, cu absența diferitelor efecte secundare.

Dacă vă antrenezi în după-amiaza sau seara, atunci pentru a începe un antrenament, trebuie să fiți sigur că după ultima masă a fost complet digerată și absorbită. De exemplu, nu cea mai bună idee de a se angaja imediat după un prânz sau o cină consistentă, care include și tipuri de alimente grele. Majoritatea experților vă sfătuiește să vă angajați după o masă "densă" nu mai devreme de 4 ore. În cazul unei gustări ușoare de carbohidrați (care vă va oferi mai multă energie în sală), este mai bine să o utilizați Cu 2 ore înainte de antrenament.

Ce este mai bine să nu mănânci înainte de antrenament?

Înainte de antrenament, este mai bine să evitați să mănânci cu un mare conținutul de fibre și nu ar trebui să fie prea uleios. În ceea ce privește hrana fibroasă, este mai bine să o evitați din cauza absorbției sale foarte lungi de către organism, iar alimentele grase pot provoca o mulțime de disconfort în timpul exercițiilor fizice.

Exercițiile pe stomacul gol (8 ore după ultima masă) conduc la faptul că, la momentul instruirii, rezervele de grăsime ale organismului sunt folosite ca sursă de energie. Dar, prin numeroase studii sa dovedit că luarea unei mărimi mici de alimente pe bază de carbohidrați înainte de antrenament vă va oferi mai multă energie, datorită căreia veți avea ocazia să faceți un antrenament mai intens. De asemenea, procesul de pierdere a grăsimilor este mai intens atunci când luați carbohidrați înainte de a vă exercita.

În general, sper că datorită acestui material apreciați avantajele neprețuite pe care ni le oferă hrana înainte de antrenament.

concluzie:
În funcție de ora din zi, când sunteți ocupat, trebuie să mâncați o hrană "ușoară", nutritivă sau o mică gustare de carbohidrați. În ceea ce privește dimineața, recomandările mele sunt următoarele: o mică parte dintr-un shake de proteine și o banană. Dacă vă exercitați în timpul zilei sau seara, atunci planificați o masă cu 4 ore înainte de curs. Nu mâncați alimente prea grase. Pentru mai multă energie, mâncați o gustare de carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament.

Nutriția corectă este unul dintre cei mai importanți factori pentru exercițiul eficient. Există multe opinii diferite despre ceea ce este înainte de antrenament. Cineva crede că trebuie să mănânceți foarte mult, în special alimente cu proteine. Alții cred că trebuie să mănânci destul de puțin, dar este mai bine să bei mult. Este important să înțelegeți că alimentele nu funcționează numai ca material de construcție, ci oferă și energie organismului pentru a face față efortului fizic. Prin urmare, este extrem de important să cunoașteți caracteristicile nutriției înainte de a vă exercita. Deci, să abordăm acest subiect relevant pentru mulți.

De ce trebuie să mănânc înainte de exercițiu

Preveniți o modificare a nivelului zahărului din sânge. Nivelurile scăzute pot duce la oboseală, scăderea concentrației, slăbiciune a mușchilor și, de asemenea, amețeală.
Dați mușchilor și ligamentelor energie pentru un exercițiu eficient.
Pentru a evita un sentiment acut de foame în timpul exercițiului, care apare în special în timpul exercițiilor aerobice.

Proteine, grăsimi și carbohidrați înainte de a vă exercita

Pentru o formare eficientă, este important să rețineți că organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de carbohidrați și proteine. Este de dorit excluderea grăsimilor în general.

Hidrati de carbon. Înainte de antrenament este important să consumi o mulțime de carbohidrați. Acestea sunt necesare pentru funcționarea corectă a mușchilor și a creierului. Cu activitate fizică, glicogenul este ars extrem de rapid, deci este important ca alimentele înainte de exercițiu să constea în aproximativ 60% din alimentele cu carbohidrați.

Proteine. In timpul exercitiilor, proteinele sunt o sursa de aminoacizi pentru munca musculara. Este demn de remarcat faptul că, imediat după clasă, sinteza proteinelor crește în mod dramatic, și, prin urmare, nevoia de alimente cu proteine. Prin urmare, este important ca produsele alimentare care conțin proteine să fie atât înainte, cât și după exerciții fizice.

Grăsimi. Alimentele grase încetinesc semnificativ activitatea stomacului, precum și viteza digestiei. Astfel, utilizarea activă a grăsimilor înainte de antrenament poate provoca greață și greutate în stomac. Prin urmare, trebuie să excludeți consumul de grăsimi înainte de a vă antrena.

Cum să mănânci înainte de antrenament

Diferitele alimente trebuie consumate la momente diferite înainte de a începe antrenamentul. Produsele vrac, cum ar fi carnea, garnitura, pâinea, este de dorit să mănânci o oră sau două înainte de a începe exercițiile. Acest lucru este important pentru digestia stomacului. O masă densă, cum ar fi cerealele, brânza de vaci, legumele sau fructele, poate fi consumată o jumătate de oră - cu o oră înainte de antrenament. Acest lucru vă va scuti de senzația de foame în timpul procesului.

Imediat înainte de a face efort fizic nu este recomandat. Deoarece procesul digestiv va interfera foarte mult cu activitatea fizică.

Puteți bea oricând, deoarece lichidul practic nu interferează cu procesul de ardere a grăsimilor, dimpotrivă o ajută.

Ce să mănânci înainte de a face exerciții

Deci acum știți regulile de bază care sunt importante pentru alegerea unui meniu înainte de a juca sport. Să ne uităm la unele produse care vă vor ajuta să faceți corect meniul.

Păsări de curte slabe. Adaptați mai bine puiul și curcanul. O astfel de carne este bogată în proteine și proteine, care este utilă pentru creșterea musculară. Puteți, de asemenea, să mâncați o friptură mică, cu conținut scăzut de grăsimi. Nu este rău și peștele, oricare, cu excepția prajitului.

Garnitura se potriveste oricarei. Cel mai bine este să alegeți orez, hrișcă sau cartofi. Ele sunt o sursă excelentă de carbohidrați, care este utilă pentru echilibrul energetic.

De asemenea, este util să aveți o omuletă din albușuri de ou, brânză de vaci, terci de ovăz. Astfel de produse vor completa alimentarea cu proteine, precum și îmbunătățirea proceselor metabolice.

În plus, puteți mânca fructe cu conținut scăzut de glucoză - măr, pere, fructe de pădure. Ele au un efect bun asupra proceselor digestive, precum și compensarea lipsei de zahăr din sânge. Produsele bogate în fibre pot include și muesli, nuci, fulgi sau legume crude.

Înainte de antrenament este recomandat să beți un pahar de cafea neagră puternică sau ceai verde foarte puternic. Este util pentru secreția de epinefrină, care afectează procesul de mobilizare a grăsimilor din celulele grase, astfel încât organismul să le folosească ca energie. Deci, arzi mai mult grăsime, nu glucoză.

În plus, puteți bea lapte, este o sursă excelentă de proteine, precum și sucuri diferite, în special legume, bogate în vitamine și substanțe benefice, pentru funcționarea eficientă a multor sisteme de corp. De asemenea, trebuie să beți cel puțin trei pahare de apă cu câteva ore înainte de antrenament și două pahare cu o oră înainte de începerea orelor. Este util pentru eficacitatea proceselor metabolice din organism.

Deci, în concluzie, merită amintit câteva reguli de bază pentru o nutriție adecvată înainte de exercițiu:

Ultima masă de volum trebuie să fie de 2-3 ore înainte de începerea antrenamentului.
Alimentele nu ar trebui să fie grase, ci includ carbohidrați și proteine.
Corpul are nevoie de mult lichid pentru a face față efortului fizic, așa că nu uitați să beți.
Dacă antrenamentul va fi dimineața devreme, atunci masa de seară într-un astfel de caz ar trebui să fie bogată în carbohidrați complexi, iar dimineața ar trebui să vă alăturați unei gustări mici, fructelor și laptelui, care sunt cele mai potrivite pentru acest lucru.

Sper că acum știți ce să mâncați înainte de antrenament și faceți un meniu corect. Instruire de succes!