Cum să creezi o dietă pentru tine. Designerul vă va ajuta să creați recomandări complete și o dietă. Calculul aportului de calorii pentru a crea o dietă individuală

Olya Lihacheva

Frumusețe - cum bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat este mai pretios :)

Conţinut

Menținerea unei greutăți normale care să corespundă tipului, vârstei și stării corporale este importantă și necesară. Acest lucru contează nu atât pentru atractivitatea externă, ci pentru păstrarea funcționalității corpului, promovarea sănătății și longevității. Există o cantitate imensă de informații despre modalități sănătoase de a pierde în greutate. Pentru a obține și a menține un rezultat pozitiv fără a vă afecta sănătatea, învățați să analizați opțiunile de slăbire și să alegeți pe cele potrivite.

Un nou nivel de control metabolic a fost atins cu eliberarea medicamentului Reduxin ® Forte. Combinația unică de sibutramină și metformină vă permite să creșteți eficacitatea pierderii în greutate, deoarece... medicamentul reduce foamea, descompune grăsimile și carbohidrații și îmbunătățește metabolismul.

În timpul luării Reduxin ® Forte, corpul persoanei care pierde în greutate este reconstruit: se formează noi obiceiuri de alimentație adecvată. De aceea este foarte important ca pacienții implicați în pierderea în greutate să urmeze durata cursului prescrisă de specialist.

Dieta pentru pierderea in greutate

Indiferent cât de mult sunt reclame produse noi de slăbit, nu ar trebui să te bazezi pe puterile lor miraculoase. Miracolele trebuie create prin propriile tale acțiuni. Baza pierderii în greutate este de neclintit - alimentație adecvată și activitate fizică. Toate acestea pot fi organizate acasă și pot lupta singur cu kilogramele în plus.

Calea spre pierderea în exces este lungă și dificilă este diferită pentru fiecare, deci este individuală. Nu există opțiuni perfecte când vine vorba de pierderea în greutate. Sarcina principală a celor care slăbesc este să aibă atitudinea psihologică potrivită, să vadă clar obiectivul și să nu cedeze dificultăților, să se aprovizioneze cu rezistență și o dispoziție bună. Un proces de pierdere în greutate organizat corespunzător poate deveni o experiență de învățare interesantă, auto-dezvoltare și auto-educare pentru toată lumea.

Pentru a crea o dietă, este important un obiectiv specific - câte kilograme trebuie să pierzi și ce parametri trebuie să atingi. Greutatea corporală nu este singurul indicator care trebuie monitorizat Volumul pieptului, taliei și șoldurilor nu sunt mai puțin importante. Trebuie să faceți toate măsurătorile necesare și să le înregistrați, puteți face o fotografie cu exerciții fizice regulate, țesutul adipos dispare și mușchii încep să crească, astfel încât la un anumit stadiu masa poate crește sau rămâne neschimbată. Reducerea volumelor este un rezultat mai indicativ și semnificativ.

Nutriționiștii îi sfătuiesc pe toți cei care încep să slăbească sănătos să țină un jurnal alimentar și să planifice toate mesele. Pentru a continua, vă rugăm să luați în considerare regulile generale. Necesar:

Determinați numărul de mese și mărimea porțiilor.
Creați un plan de dietă și respectați-l cu strictețe.
Lăsați suficiente proteine în dieta dvs. Acest lucru este important pentru menținerea sănătății musculare. Ele sunt principalele arzătoare de grăsime nu ar trebui permisă. Alimentele proteice ajută la menținerea sănătății pielii, care ar trebui să mențină fermitatea și elasticitatea în timp ce pierde în greutate.
Organizați (aproximativ 2 litri de apă curată).
Excludeți strict produsele de patiserie dulci și orice alte alimente nedorite din dieta dvs. în timp ce pierdeți în greutate.
Alege alimente sănătoase, sănătoase, gustoase și ușor de savurat. Înțelegerea câtă energie vitală și beneficii va aduce organismului va face din alimentația sănătoasă un obicei bun, un mod de viață.
Cântărirea și măsurarea volumelor vă va ajuta să monitorizați eficacitatea programului dvs. de slăbire. Această procedură trebuie efectuată o dată pe săptămână. Nu este nevoie să fii nervos și să te îngrijorezi din nou. Este mai bine să vă bucurați chiar și de cea mai mică victorie, să vă lăudați pentru perseverența și determinarea voastră.

Este necesar să vă despărțiți de unele alimente și feluri de mâncare pentru un timp și apoi să minimizați consumul lor în viitor. Alimente care interferează cu pierderea în greutate:

sare, zahăr;
pâine albă, musli;
Orez alb;
cofetărie;
maioneza, margarina, ketchup, sosuri;
cârnați, conserve, orice produse semifabricate;
brânză tare (grăsime);
produse lactate dulci fermentate;
bulion de carne;
fast food;
bauturi carbogazoase;
sucuri de fructe ambalate;
alcool.

Alimentație adecvată

O persoană poate obține nutrienți exclusiv din alimente. Sunt necesare pentru a menține funcțiile vitale și vitalitatea organismului, acesta atrage energie din ele și se recuperează din ele. Cum să începi să mănânci corect? Va trebui să vă planificați și să analizați dieta, să vă programați mesele și să țineți un jurnal. Ce informații să analizezi în jurnal:

Notați orele tuturor meselor și „meniul” de masă (chiar dacă este vorba de biscuiți cu ceai). Este atât de ușor de determinat de câte ori și ce mâncare a fost consumată.
Înregistrați cantitatea de mâncare consumată (greutatea aproximativă a felurilor de mâncare sau „bunătăți”).
Motivul consumului de alimente. Totul este foarte clar cu mesele principale și gustările între ele. Dar celelalte ori?
Calculați conținutul de calorii al alimentelor consumate pe zi. Puteți găsi contoare de calorii pe site-urile online. Ele facilitează controlul conținutului de calorii din meniul tău zilnic.

Analizându-ți dieta timp de câteva zile te va ajuta să te decizi asupra unei liste de alimente sănătoase. Trecerea la o alimentație adecvată ar trebui să fie treptată. Inlocuieste prajita cu tocanita sau coapta la cuptor, dulce cu fructe, paine din faina alba cu tarate sau cereale integrale. Mâncatul pentru pierderea în greutate nu permite senzații puternice de foame. Acesta este stresul pentru organism; Un pahar de chefir noaptea nu va face niciun rău dacă ora ta de culcare este mai târziu. Iar pentru cei cu dinte de dulce, le poți permite uneori o lingură de miere sau o felie de ciocolată neagră. O atitudine pozitivă este mai importantă.

Alimentația corectă (sau rațională) implică doar trei sarcini principale. Acestea trebuie luate în considerare și implementate:

Aportul caloric zilnic trebuie să corespundă consumului de energie.
Nutriția trebuie să fie variată și echilibrată pentru a satisface nevoile zilnice ale organismului de proteine, grăsimi, carbohidrați, microelemente și vitamine.
Este important să se conformeze. Acest lucru îmbunătățește digestia, absorbția a ceea ce mănânci și îmbunătățește metabolismul.

Diete pentru pierderea în greutate acasă

Tehnicile de corectare a greutății au un arsenal bogat de diete. Niciuna dintre ele nu garantează rezultate 100%. Orice dietă înseamnă restricții, o încălcare a principiilor nutriției raționale și stres. Fiecare organism este individual și este dificil de prezis reacția lui la o situație stresantă. Fiecare dietă are argumente pro, contra și contraindicații. Analiza mai multor diete populare pentru a obține rapid o siluetă subțire:

. Baza dietei sunt proteinele, iar grăsimile și carbohidrații sunt menținute la minimum. Una dintre cele mai eficiente. Vă permite să slăbiți rapid prin digerarea proteinelor, organismul arde calorii. Nu există foame dureroasă. Are o mulțime de contraindicații. O cantitate mare de proteine din alimente este o povară suplimentară pentru stomac, ficat și rinichi, crește nivelul de colesterol, problemele cu tensiunea arterială și posibile boli articulare.
. Conținutul caloric al alimentelor este redus pe cât posibil. Dieta nu durează mai mult de trei zile. Pierderea în greutate are loc rapid. Meniul necesită respectarea strictă a dietei alese, nu se recomandă consumul de lichid suplimentar, deoarece acest lucru provoacă o senzație și mai puternică de foame. Pierderea în greutate se datorează în mare parte pierderii de lichide, mai degrabă decât defalcării grăsimilor. Dietele extreme se efectuează nu mai mult de o dată pe lună.
. O tehnică interesantă nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru curățarea corpului. Timp de 30 de zile o persoană consumă numai alimente lichide. În primele 10 zile, tractul gastro-intestinal este curățat, iar în următoarele 10 – sistemul circulator, respirator și urinar. Ultimele 10 zile ajută la curățarea celulelor întregului organism de deșeuri și toxine. Pierdere în greutate - până la 15 kg. A rămâne fără alimente solide pentru o perioadă lungă de timp poate duce la probleme digestive.
. Sunt ușor de implementat și nu necesită cheltuieli bugetare mari. Trebuie să alegeți unul dintre alimentele permise, pe care îl puteți mânca în orice cantitate. Greutatea va scădea. Orice mono-dietă provoacă tulburări metabolice, deoarece corpul uman este adaptat să digere o varietate de alimente. Cu utilizarea sa pe termen lung, o parte a glandelor digestive se atrofiază, ceea ce duce la perturbarea absorbției alimentelor. Efectele secundare vor fi minime dacă dieta este scurtă și este selectat un produs potrivit pentru un anumit organism.

Set de produse pentru slabit

Cu o nutriție bine organizată, organismul primește toate substanțele organice (sau nutrienții) necesare. Este important să le mențineți echilibrul, să calculați cantitatea și conținutul de calorii. O dietă adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

Veverițe. Acestea sunt substanțele de bază. Acestea reglează procesele metabolice și corpul este construit din ele. Carnea slabă, peștele, ouăle, brânza de vaci și alte produse din lapte fermentat sunt alimente proteice.
Grasimi. Numărul lor trebuie redus, dar nu eliminat complet. Ele sunt importante pentru construirea celulelor și stau la baza formării multor hormoni. Omega 3, 6, 9 sunt grăsimi sănătoase. Există multe dintre ele în pește de mare, fructe de mare și ulei de măsline.
Carbohidrați. Sursa de energie. Pentru a pierde în greutate, carbohidrații simpli (dulciuri, produse de patiserie albe, cartofi) trebuie înlocuiți cu alții complecși (cereale, produse din făină închisă la culoare).

Este important să includeți legume și fructe proaspete în dieta dumneavoastră. Condimentele și băuturile sunt bune pentru pierderea în greutate. Lista arzătoarelor de grăsimi naturale:

toate tipurile de varză;
grepfrut, ananas, mere;
smochine;
nuci;
scorţişoară;
ghimbir;
ceai verde;
vin roșu.

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate

Cel mai bun mod de a pierde excesul de greutate este alimentația adecvată. Implică un meniu echilibrat gustos, variat, ieftin, accesibil pentru întreaga familie, care ajută la reducerea greutății corporale și la îmbunătățirea sănătății. Pentru majoritatea oamenilor care s-au luptat cu supraponderal, urmând principiile PP, a devenit un mod de viață. Reguli generale:

metode de gătit: fierbere, abur, coacere, tocănire;
legumele și fructele proaspete ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta zilnică;
fructele dulci trebuie consumate în prima jumătate a zilei, cele acre - în a doua;
Este imposibil să excludem grăsimile din alimentație, dar acestea trebuie să fie sănătoase (din grupa acizilor grași nesaturați), conțin somon, păstrăv, nuci, semințe, ulei de in, ulei de măsline, avocado;
consumați carbohidrați „lenti”;
carbohidrații sunt potriviți pentru micul dejun și prânz;
cartofii și pastele (din grâu dur) trebuie incluse în meniu cu legume proaspete, și nu cu carne, ca preparate independente;
proteinele trebuie să fie prezente în alimentație zilnic (prezența lor este obligatorie în meniul de cină);
Este mai bine să începeți masa cu o salată de legume proaspete (dacă este inclusă în meniu);
Așezați mâncarea în porții mici pe farfurii mici (este indicat să cântăriți tot ce este în farfurie);
greutatea totală a porției pentru mesele principale nu depășește 350-400 de grame;
trebuie să mănânci încet (centrul de saturație se declanșează după 20 de minute), să te concentrezi pe mâncare, să mesteci bine;
pauza dintre mese nu trebuie sa depaseasca 3 ore, deci intre mesele principale ar trebui sa existe gustari sanatoase, ideal mic dejun, gustare, pranz, gustare, cina;
nu trebuie să sari peste mesele principale;
Poti lua micul dejun la 30 de minute dupa trezire, este mai bine sa planifici pranzul intre orele 13.00 si 15.00, cina nu mai tarziu de 2-3 ore inainte de culcare;
pauza dintre cină și micul dejun ar trebui să fie de cel puțin 12 ore, deci este inacceptabil să mănânci în exces seara (și pentru că metabolismul încetinește în timpul somnului de noapte);
Mâncarea alimentelor în același timp îmbunătățește digestia și absorbția acesteia.

Cum să compun

Înainte de a începe elaborarea unui meniu de nutriție sănătoasă, trebuie să determinați costurile energetice ale organismului. Conținutul total de calorii al dietei zilnice depinde de acest lucru. 2000 de caca sunt necesare pentru o persoană cu activitate fizică moderată. Persoanele cu un stil de viață sedentar au un necesar de energie de 1500 kcal. Dieta este întocmită ținând cont de regulile dieteticii:

Cu 5 mese pe zi, 30% din cantitatea zilnică de calorii ar trebui să provină de la micul dejun, 5% de la prima gustare, 40% de la prânz; 5% – pentru a 2-a gustare; 20% - pentru cină.
BJU ar trebui să fie prezentat într-un raport de 1:4:1.
Cantitatea necesară de substanțe organice depinde de greutatea corporală. Pentru 1 kg de greutate aveți nevoie de 1,5-2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi, carbohidrați - 2,5 g pentru femei, 3 g pentru bărbați.
Toate mesele trebuie să conțină substanțe nutritive, dar acestea trebuie distribuite ținând cont de activitatea sistemului digestiv:
- Dimineața, organismul are nevoie de energie, vitamine și minerale. Terciul, produsele proteice ușoare (de exemplu, brânză de vaci) și fructele sunt perfecte pentru micul dejun.
- Până la prânz, organele digestive sunt gata să proceseze volume mari de alimente. Meniul include salată de legume, preparate din carne cu o garnitură de cereale, supe și borș.
- Până la sfârșitul zilei, procesele de digestie încetinesc. Peștele, legumele înăbușite și produsele cu acid lactic sunt potrivite pentru cină.
Fructele, nucile, sandvișurile pe bază de pâine integrală sunt cea mai bună opțiune pentru gustare.
Conținutul caloric și valoarea nutrițională a preparatelor sunt calculate pe baza unor tabele speciale care pot fi găsite cu ușurință pe Internet.

Exemplu de dietă timp de o săptămână

Dintre cele 5 opțiuni convenabile gata făcute pentru un meniu detaliat pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, studiați-o pe prima. Trecerea la PP va da cu siguranță un rezultat pozitiv. Un meniu programat de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru o săptămână poate arăta astfel (această opțiune poate fi folosită ca bază și ajustată ținând cont de sfaturi suplimentare):

Zi a săptămânii

Ora mesei

Farfurie/produs

Conținut caloric (la 100 g)

Valoare nutrițională (la 100 g)

Carbohidrați

luni

Pâine prăjită de grâu

Ou fiert

Salata de conopida

Ceai verde

Piept de pui fiert

Salata chinezeasca de varza

Bulion de carne

2 mere verzi

File de curcan fiert

Ceai de ierburi

Fulgi de ovaz cu miere

Ceai cu lamaie

Nuci

Ceai verde

Salată de roșii și castraveți

Ceai verde

Iaurt natural

Merluciu fiert

Salată cu frunze verzi

Salată de roșii și castraveți

Carne de porc la cuptor

Branza tare

Ou fiert

Grapefruit

Ceai de ierburi

Supă vegetariană de mazăre

Pâine prăjită de secară

Branza tare

Caserolă de brânză de vaci cu stafide

smantana 15%

Pollock la cuptor

Salată cu frunze verzi

Ouă fierte

Ceai cu lamaie

2 portocale

cartof copt

Mere coapte

duminică

Carne de vita fiarta

Sot de legume

Calamar fiert

Suc de roșii

rosii

Meniu dietetic pentru saptamana

Să îți faci propria dietă este cea mai bună decizie. Meniul depinde de rezultatul dorit, capacitățile financiare, stilul de viață și alți factori. Exemplul anterior de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână vă ajută să înțelegeți principiul planificării meniului și vă prezintă valoarea nutritivă și conținutul caloric al alimentelor sănătoase. Contoarele de calorii online te vor ajuta cu calculele tale. Deși datele privind conținutul caloric al produselor individuale variază, cântărirea și măsurarea volumelor vor arăta eficacitatea și corectitudinea meniului alimentar.

Pentru pierdere în greutate sănătoasăÎn dietă, este important să se creeze un mic deficit de calorii (100-200), asigurând totodată aportul tuturor nutrienților, a căror cantitate depinde de greutatea corporală. Puteți găsi un meniu de dietă săptămânal cu rețete pe internet și, în același timp, vă puteți îmbunătăți abilitățile culinare. Petrece puțin timp și creează un meniu individual de slăbit pentru fiecare zi, folosind câteva sfaturi.

Dieta simpla

Un meniu săptămânal de slăbit ieftin și simplu vă va ajuta să vă corectați greutatea. Această dietă zilnică este convenabilă pentru cei care nu au timp să pregătească mâncăruri complexe. Aceasta este a doua dintre cele 5 opțiuni de meniu gata făcute pentru pierderea în greutate. Accentul se pune pe limitarea caloriilor zilnice la 1300-1500. În această versiune a dietei, valoarea nutrițională este echilibrată:

Zi a săptămânii	Ora mesei	Vas/produs (greutate, volum)	Conținut caloric (în kcal)
Zi a săptămânii	Ora mesei	Vas/produs (greutate, volum)	Conținut caloric (în kcal)
luni	Mic dejun	O ceașcă de cafea	0


		Pâine crocantă (2 bucăți)
		Pâine integrală (1 felie)
		sunca de pui (2 felii)
		Supă de conopidă
		Biluțe de pește (4 bucăți)
		(mic)
		Suc de fructe
		Prune (5 bucăți)
		Iaurt (o jumătate de cană)
		Pâine crocantă (2 bucăți)
		Branza tare (1 felie)
		Pește fiert
		Castraveți (medii)

Dieta sanatoasa

Scopul nutriției dietetice este de a proteja organismul de sentiment acut foamea (acesta este stresul), îmbunătățirea funcționalității sistemelor fiziologice. Meniul săptămânal pentru pierderea în greutate ar trebui să fie sănătos. Puteți lua ca bază dieta aproximativă PP dată pentru o săptămână și puteți face ajustări. A treia versiune a dietei poate fi compilată concentrându-se pe ingrediente precum:

acizi grasi omega-3(tablete) sau peștele de mare în dietă este o sursă nu numai de omega-3, ci și de proteine complete care sunt ușor digerabile;
curcan, vițel, pui– cele mai sănătoase tipuri de carne;
legume și fructe proaspete– antioxidanti puternici, bogat in fibre;
shake-uri nutritive cu conținut scăzut de calorii pe bază de lapte - bine și rapid absorbit, aceasta este o idee grozavă pentru micul dejun;
lingura de miere, zahar brunîn cantități mici va ajuta să faceți față lipsei de dulciuri și să completeze lista de alimente sănătoase.

Meniu de la un nutriționist

În cea de-a patra opțiune de meniu este bine să includeți produse care sunt recomandate de nutriționiști. O dietă săptămânală pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

	Numărul maxim de porții în dietă

Soia, fasole
Pește de mare
O salată de legume proaspete


Lactate
Pentru uz zilnic

Prune uscate
Nuci
Ceapa cu bulbi	0,5 capete
	2 cuișoare

Meniu delicios pentru pierderea în greutate

Cuvântul „dietă” este asociat cu restricții și disconfort. Opțiunea 5 – dietă „delicioasă”. Un meniu săptămânal pentru pierderea în greutate ar trebui să fie sănătos, gustos și eficient. Pentru aceasta:

De 2 ori pe saptamana poti include in dieta 1 portie de cartofi sau paste din grau dur;

După ce ai încercat multe sisteme de nutriție, ai disperat deja să găsești unul pe care să mai poți slăbi? Încercați să vii cu o dietă pentru tine. Niciun specialist nu te cunoaște mai bine decât tine. Atunci când vă dezvoltați propriul sistem de nutriție, puteți lua în considerare toate caracteristicile, indicațiile, contraindicațiile și alergiile alimentare. Poate programați mesele în conformitate cu ritmul și obiceiurile tale de viață. Cum să creezi singur o dietă, ce reguli trebuie urmate pentru ca aceasta să te ajute cu adevărat să slăbești?

Selecția individuală a dietei ține cont de caracteristicile celor care pierd în greutate

Te culci după miezul nopții? - îți poți permite cina după șase seara. Și, invers, dacă te culci devreme, este indicat să iei ultima masă nu mai târziu de șapte ore.
Dacă îți place carnea, brânza de vaci și ouăle și ești absolut calm în privința coacerii și a dulciurilor, ține cont de acest factor atunci când îți creezi propria dietă. Ar trebui să se acorde preferință produselor proteice cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă nu puteți trăi fără dulciuri, trebuie luat în considerare și acest lucru, altfel defecțiunile sunt inevitabile. Fă-ți propria selecție de deserturi dietetice și prăjituri cu conținut scăzut de calorii. Permiteți-vă să mâncați o bucată de ciocolată neagră la micul dejun.
ești nebun după Paste? Acest lucru trebuie luat în considerare și atunci când planificați o dietă. Permiteți-vă să mâncați paste la prânz, dar fără carne și fără sosuri grase. O completare excelentă la tăiței ar fi ketchup-ul de roșii de casă, precum și sosul dietetic de brânză de vaci. Fiți mai atenți atunci când alegeți pastele - acordați prioritate produselor din grâu dur.
Îți plac plăcintele? - Transformați și modificați rețete celebre. Înlocuiți făina albă cu făină integrală, iar umplutura bogată în calorii cu făină dietetică, iar rezultatul va fi delicios.
Zicala „o dată pe zi ar trebui să fie supă în stomac” - este vorba despre tine? Creează-ți propria colecție de rețete de supă dietetică. Inventează, experimentează, implementează.

Principalele reguli ale dietei

Și amintiți-vă, regulile vor fi orice veți găsi, principalul lucru este că, în totalitate, totul funcționează pentru pierderea în greutate. Pentru ca dieta personală inventată pentru pierderea în greutate să fie eficientă, este necesar să se țină cont de câteva regularități:

Dacă faceți o cină foarte grea, atunci micul dejun și prânzul ar trebui să fie mai ușoare.
Nu mâncați alimente care conțin carbohidrați și grăsimi (dar tot nu puteți mânca prăjituri!). Puteți adăuga maximum o linguriță de ulei în terci și paste ( cartofi prăjiți de asemenea, nu este permis)
Daca mananci carne sau peste, este indicat sa pregatesti o salata de legume ca garnitura.
Este timpul ca iubitorii de dulciuri să înceapă să înțeleagă îndulcitorii. Astăzi există o selecție mare de zaharuri relativ inofensive - stevia, eritritol, izomalt și multe altele. Utilizarea înlocuitorilor de zahăr oferă o mare amploare în prepararea dulciurilor dietetice.

Cum să faci un program de masă

Când vă întocmiți propriul program de nutriție, trebuie să vă decideți cu privire la mai mulți parametri:

Asigurați-vă că vă notați orele de masă. În mod ideal, ar trebui să fie cinci dintre ele - trei principale și două gustări. Principalul lucru este să vă amintiți că nu ar trebui să fie mai devreme de 40 de minute după culcare, iar cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Este indicat să păstrați același interval dintre mese.
Alegeți un punct de reper pentru dvs. La început, trebuie să vă concentrați pe ceva pentru a nu mânca în exces (sfaturi în articolul de la link). Ce va fi, alegeți singur - puteți număra caloriile calculând mai întâi necesarul zilnic de energie. Puteți cântări alimente, determinând, de exemplu, greutatea unei porții pe porție nu mai mult de 350 de grame. O altă opțiune este să vă numărați pumnii conform prescripției.
Aflați principiile de bază ale alimentației intuitive și mâncați în mod conștient urmând linkul.
Obțineți-o, la început va fi un asistent foarte bun. Cu ajutorul analizei sale, va fi posibilă găsirea și corectarea erorilor din dietă.

După cum puteți vedea, dezvoltarea unei diete individuale poate să nu fie ușoară, dar este o sarcină interesantă. La început, puteți scrie meniul săptămânii pentru a evita eșecurile și gustările neplanificate. În viitor, totul ar trebui să meargă fără probleme, deoarece sistemul de nutriție ia în considerare toate caracteristicile tale și va fi ușor să te obișnuiești cu noua dietă.

Nu uitați de atitudinea psihologică față de dietă. Trebuie să începeți să vă îmbunătățiți cu accent pe rezultate. Puteți afla secretele cum să găsiți motivația în articolul de la link.

Cum să creați un meniu pentru pierderea în greutate - sfaturi

Timp de citire: 7 minute

Prima întrebare pe care trebuie să o rezolve cei care vor să slăbească este: cum să-ți construiești dieta? După cum știți, pentru a scăpa de excesul de greutate, nu este suficient să faceți sport în mod regulat, trebuie să vă reconsiderați obiceiurile alimentare. Vă oferim un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să navigați atunci când vă planificați dieta.

Citiți mai detaliat celelalte articole ale noastre despre nutriție:

10 reguli importante despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate

Înainte de a trece la o descriere detaliată a meniului de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, permiteți-ne să vă reamintim regulile de bază pentru pierderea în greutate. Acesta este un lucru important pentru toți cei care pierd în greutate să știe.!

Ei slăbesc dintr-un deficit caloric, nu dintr-o alimentație adecvată ca atare. Când mâncăm mai puțin decât are nevoie organismul pentru energie, acesta începe să folosească un fond de rezervă sub formă de grăsime. Astfel, începe procesul de pierdere în greutate. Ce, când și în ce combinații mănânci - toate acestea nu sunt decisive. Dacă mănânci cu deficit de calorii, vei pierde în greutate.
Toate dietele, indiferent cum se numesc, au scopul de a face o persoană să mănânce mai puțin și să creeze deficitul caloric necesar. Pierderea în greutate prin alimentație adecvată se realizează și prin restricții alimentare: mănânci mai puține alimente bogate în calorii și scapi de „risipa alimentară”. Acest lucru este de obicei suficient pentru a vă menține într-un deficit de calorii, chiar dacă nu numărați direct numărul de calorii. (deși cu alimentele potrivite poți să mănânci în exces și să te îngrași).
Prin urmare, dacă vrei să slăbești, nu este nevoie să mănânci doar alimentele potrivite: piept de pui, terci de hrișcă, preparate din conopidă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și salate de legume proaspete. Nu alimentele în sine contribuie la creșterea în greutate, ci excesul general de calorii.
Alimentele grase, făinoase și dulci creează cu ușurință un exces de calorii, așa că astfel de alimente trebuie limitate. Dar dacă puteți include aceste alimente în aportul caloric, atunci le puteți consuma fără a dăuna pierderii în greutate.
Cu toate acestea, este mai bine să rămâneți la un meniu de nutriție adecvat: nu pentru pierderea în greutate în primul rând, ci pentru propria sănătate. Amintiți-vă că mâncarea rapidă și dulciurile nu au nicio valoare nutritivă și, în plus, atunci când sunt consumate în cantități mari, au impact negativ pe corp.
Când vine vorba de pierderea în greutate, orele de masă nu contează cu adevărat, așa că nu trebuie să vă schimbați complet dieta și rutina. Amintește-ți asta Întocmirea unui meniu competent și corect pentru zi vă va ajuta să aveți o dietă echilibrată, ceea ce înseamnă reducerea la minimum a senzației de foame, dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase și îmbunătățirea funcționării tractului gastrointestinal.
Proteinele, grăsimile și carbohidrații nu au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, cel mai important lucru este conținutul caloric total al dietei. Dar acești indicatori sunt importanți de luat în considerare pentru a păstra mușchii (proteine), suficientă energie (carbohidrați) și funcționarea normală a sistemului hormonal (grăsimi).
Produsele pot fi combinate pe o farfurie sub orice formă, de asemenea, acest lucru nu afectează procesul de pierdere în greutate. Dacă doriți să rămâneți la mesele separate sau să combinați alimentele doar în modul în care sunteți obișnuit, vă rugăm să faceți acest lucru.
Recomandările de mai jos sunt doar una dintre cele mai comune opțiuni pentru un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Puteți construi un meniu care să se potrivească cu capacitățile dvs., nu este necesar să vă concentrați pe „canoanele dietetice”. Dacă numărați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile, atunci mâinile sunt libere: pentru a pierde în greutate, trebuie doar să mâncați în cadrul KBZHU.
Distribuția proteinelor și carbohidraților pe parcursul zilei, micul dejun și cine adecvat, anumite alimente înainte și după antrenament - acestea sunt doar elemente de construcție suplimentare în construirea corpului, dar sunt departe de cele cheie. Ele sunt mai relevante în etapa finală de lustruire a corpului și de a-l aduce la forma ideală.

Rezuma. Problema pierderii în exces de greutate se rezumă întotdeauna la restricții alimentare, indiferent de dieta și meniul pentru fiecare zi. De aceea, numărarea caloriilor este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, deoarece puteți întotdeauna să planificați mesele la propria discreție, în cadrul normei KBZHU.

Nutriția adecvată este un instrument suplimentar de slăbire care vă va ajuta să vă schimbați comportamentul alimentar și să începeți să mâncați echilibrat și sănătos.

Ce este important de reținut atunci când creați un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați complecși pentru energie pentru întreaga zi.
Carbohidrații rapizi (dulciuri, deserturi, fructe uscate) se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei.
Este indicat să se facă din cina predominant proteine.
Fiecare masă trebuie să includă fibre (legume proaspete, tărâțe, cereale integrale, fructe).
Uitați de regula „nu mâncați după ora 18.00”, dar este mai bine să luați cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
Distribuiți-vă caloriile pe zi în aproximativ următoarele proporții: 25-30% mic dejun, 30-35% prânz, 20-25% cina, 15-20% gustări.
Este mai bine să consumați carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament și carbohidrați + proteine în 30 de minute după antrenament.

Subliniem inca o data ca cel mai important lucru pentru slabit este mentinerea unui deficit caloric general pe zi. Dar din punct de vedere alimentatie echilibrata, mentinerea sanatatii, energiei, functionarii normale a organismului si reducerea riscului de avarii Este mai bine să urmați regulile de mai sus.

Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă pentru ziua:

Mic dejun: Carbohidrați complecși
Masa de pranz: carbohidrați simpli
Cină: Proteine + Carbohidrați + Grăsimi. Cu siguranță fibre.
Gustare de după amiază: Carbohidrați, poate niște grăsimi
Cină: Proteine + preferabil fibre

Iată câteva opțiuni pentru un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate. Acestea sunt doar exemple ale celor mai populare și de succes opțiuni pentru micul dejun, prânz și cină, care se găsesc cel mai des printre cei care slăbesc. Puteți avea propriul meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi, ținând cont de nevoile individuale.

Mic dejun:

Terci cu fructe/fructe uscate/nuci/miere si lapte (cea mai comuna varianta este fulgii de ovaz)
Ouă omletă cu pâine integrală
Sandvișuri cu pâine integrală sau pâine crocantă
Clătită cu fulgi de ovăz (se amestecă ouăle și fulgii de ovăz și se prăjesc într-o tigaie)
Smoothie din brânză de vaci, lapte și banane (se recomandă să adăugați carbohidrați complecși - tărâțe sau fulgi de ovăz)
Cereale integrale cu lapte

Cină:

Cereale/paste/cartofi + carne/peste
Legume înăbușite + carne/pește
Salata + carne/peste
Legume/garnitură + leguminoase

Prânzul este cea mai „democratică” masă, aici poți alege aproape orice combinație de produse după gustul tău.

Cină:

Legume + carne slabă/pește
Legume + brânză + ouă
Brânză de vacă
Chefir cu fructe

Gustare:

Coacerea PP
Nuci
Fructe
Fructe uscate
Branza de vaci sau iaurt alb
Pâine/chips-uri din cereale integrale

Din opțiunile de mic dejun, prânz și cină propuse, creați-vă propriul meniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi.

Calculați singur conținutul de calorii al preparatelor pe baza porțiilor și a produselor specifice. Apropo, cu gadgeturi moderne, acest lucru este destul de ușor de făcut:

Conținut [Afișare]

Cum să-ți creezi o dietă personală

Dietele nu funcționează întotdeauna - sunt formulate corect, dar adesea nu țin cont de caracteristicile individuale ale unei anumite persoane. Există o cale de ieșire din această situație - vă puteți crea o dietă pentru dvs, în funcție de preferințele și dorințele tale personale, precum și de caracteristicile corpului tău. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să contactați un nutriționist - puteți dezvolta independent o dietă potrivită pentru dvs. O astfel de dietă individuală va fi eficientă doar pentru tine.

Pentru a vă crea o dietă, încercați mai întâi să răspundeți la câteva întrebări:

cât de des stilul tău de viață îți va permite să mănânci;
Ai timp să gătești și, dacă da, cât de mult?
tolerezi cu ușurință restricțiile alimentare sau trebuie să te răsfeți cu mâncare delicioasă în fiecare zi;
Practicați sport și, dacă da, cât de des?
cât timp ești dispus să ții dietă;
cate kilograme ai vrea sa slabesti?

Răspunzând la aceste întrebări, veți obține o imagine mai mult sau mai puțin clară care vă va ajuta să vă creați o dietă.

Pentru a pierde kilogramele în plus, tu trebuie să dezvolți un meniu de dietă adecvat pentru tine. Atunci când dezvoltați un meniu de dietă individual, trebuie să urmați câteva principii comune tuturor dietelor:

pentru a pierde în greutate, este necesar să se creeze un deficit caloric - doar consumând mai puțină energie decât cheltuiește, organismul va folosi rezervele de grăsime drept combustibil;
apa este necesară pentru orice dietă: umple volumul stomacului, permițându-vă să nu mâncați în exces, elimină deșeurile și toxinele din organism, curățându-l și transportă substanțele nutritive către celule și îmbunătățește procesele metabolice;
nu va exista niciun beneficiu din alimentele pe care le consumi fara placere, asa ca tu trebuie să-ți creezi o dietă bazată pe alimentele tale preferate;
Mâncați 40% din caloriile zilnice înainte de ora 12:00, 35% de la 12:00 la 16:00 și 25% între 16:00 și 19:00 (aceasta include atât mesele principale, cât și gustările) - cu acest regim Caloriile pe care le aveți consumul va fi cheltuit în cel mai eficient mod;
dacă organismul are o lipsă severă de calorii, începe să-și proceseze propriile celule proteice, ceea ce nu ar trebui să fie permis, deci nu ar trebui să reduceți extrem de conținutul caloric al dietei - meniul unei diete adecvate ar trebui conceput astfel pentru a crea un deficit de 20-30% din aportul caloric zilnic;
Este indicat să mănânci în același timp, de cel puțin 3 ori pe zi; pauzele dintre mese trebuie să fie de 2,5-3,5 ore;
Prin urmare, fibrele vegetale promovează pierderea eficientă în greutate include legume, fructe și cereale în meniul tău alimentar sănătos;
urmăriți cum reacționează corpul dumneavoastră la o dietă personală - poate că orezul și hrișca alimentară sănătoasă nu vă vor ajuta, dar veți pierde în greutate, de exemplu, din cartofi sau miere, aceste observații vă vor ajuta să creați o dietă;
limitați dimensiunea porției, mâncați nu mai mult de 300-350 g de mâncare odată, dacă sunteți sătul și mai rămâne ceva pe farfurie, nu o terminați doar pentru a mânca totul, nu vă fie teamă să plecați mâncare pe farfurie;
studiați toate dietele potrivite care au fost elaborate de nutriționiști - în acest fel puteți obține informațiile necesare care vă vor ajuta să vă creați o dietă;
studiați proprietățile benefice și dăunătoare ale alimentelor, compoziția lor, proprietățile vitaminelor și mineralelor - acest lucru vă va fi util atunci când vă creați o dietă potrivită pentru dvs.

Urmând aceste principii, poți crea o dietă care te va ajuta să slăbești.

Pentru a crea o dietă, calculați conținutul de calorii al dietei zilnice folosind cea mai precisă formulă astăzi formula Mifflin-San Geor.

Calculul folosind formula este următorul:

9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 4,92 x vârstă – 161 (pentru femei);
9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 4,92 x vârstă – +5 (pentru bărbați).

Acum înmulțiți numărul rezultat cu coeficientul activității fizice:

antrenament zilnic de mare intensitate – 1.725;

muncă fizică grea și exerciții fizice intense în fiecare zi – 1.9.

Ca rezultat, vei obține cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumi pentru a menține greutatea.

Deci, ați primit numărul de calorii - acum trebuie să creați o dietă ținând cont de crearea unui deficit caloric pentru organism pentru arderea grăsimilor.

De exemplu, aportul caloric este de 2000 kcal pe zi. Fără a dăuna sănătății, poate fi redus cu cel mult 500 kcal. Vrei să slăbești 6 kg. Dintre acestea, 1-2 kg pot fi atribuite în siguranță conținutului lichid și intestinal stagnant din organism. Cu un aport limitat de sare (până la 5-7 g pe zi) și un aport crescut de fibre, vei scăpa de aceste 2 kg în 2 zile. Daca continui sa limitezi sarea in dieta ta si sa mananci suficiente fibre, acele kilograme nu vor reveni. Au mai rămas 4 kg.

Pentru a scăpa de 1 kg de grăsime subcutanată, va trebui să arzi 7000 kcal. Astfel, pentru a arde 6 kg, trebuie să „subîncărcați” 24.000 kcal. Creând un deficit de 500 kcal pe zi în organismul tău, poți slăbi 4 kg în mai puțin de 2 luni. Adică, pentru a pierde în greutate trebuie să creați o dietă timp de 2 luni pe baza consumului de 1500 kcal pe zi din produse naturale sănătoase.

Dacă vrei să slăbești mai repede, pregătește-te pentru o restricție alimentară mai severă: de exemplu, consumând 1300 kcal pe zi, vei slăbi 4 kg în 40 de zile, dar în același timp va trebui să iei complexe de vitamine și minerale.

Există mai multe moduri de a accelera procesul de pierdere în greutate cu o dietă personală cu aproximativ o treime.:

prin includerea arzătoarelor naturale de grăsimi în dieta ta: citrice, ghimbir, ceai verde, broccoli, țelină și alte legume verzi și cu frunze, ouă, miere și nuci, chefir;
prin creșterea pierderii de energie – de exemplu, prin începerea să faci sport;
împărțirea cantității zilnice de alimente în mai multe mese;
bea 1 pahar de apă curată cu 30 de minute înainte de masă;
renunțarea completă la alimentele prăjite și grase și la produse precum maioneza, alcoolul, alimentele procesate, pâinea și produsele din făină (cu excepția pâinii de secară), alimentele care conțin amidon, dulciuri, produse de cofetărie, zahăr;
organizarea unei zile de post o dată pe săptămână cu o dietă în limita a 500 kcal (sucuri, chefir, legume sau fructe).

Astfel, consumând 1500 kcal pe zi, îți poți atinge obiectivul cu o dietă adecvată în aproximativ 5 săptămâni.

Pentru a crea o dietă pentru pierderea în greutate cu o cantitate semnificativă de kilograme (mai mult de 10), împărțiți această cantitate în mai multe părți - dieta tot timpul nu este foarte benefică pentru organism, așa că pierdeți în greutate în etape: după ce ați pierdut 5-6 kg. , luați o pauză de o lună - mâncați aceleași produse ca la dietă, dar nu reduceți conținutul caloric al dietei. După o lună, reduceți din nou cantitatea de calorii pe care o consumați (nu uitați să vă recalculați aportul de calorii în funcție de noua greutate și să creați o dietă bazată pe noul aport de calorii).

Cum se creează o dietă 41 4.8

Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să creați un program de nutriție adecvat.

Vreau să spun imediat că acesta este unul dintre cei mai dificili și responsabili pași.

Pentru că alimentația joacă un rol foarte important în construirea unei siluete zvelte și frumoase! 80% din succes este alimentația și doar 20% antrenament!

Neașteptat, nu?

Dar asta nu înseamnă deloc că poți obține o siluetă subțire și în formă doar mâncând corect. Pierde în greutate Veți slăbi, dar silueta pe care o aveați înainte va rămâne aceeași, volumul va scădea puțin.

Prin urmare, în construirea unei figuri frumoase, este necesar să se țină cont de totul și să se elaboreze fiecare pas individual 100%.

Secțiunea de alimentare este destul de extinsă și puteți scrie despre ea la nesfârșit, așa că, pentru comoditate, voi împărți acest pas în etape.

Etapa 1.
Înainte de a vă spune cum să creați corect o dietă, vă recomand fiecăruia să mergeți la bucătărie și să revizuiți toate produsele și să scăpați de „risipa alimentară”.

Ce se înțelege prin „risipă alimentară”?

Tot felul de dulciuri: dulciuri, ciocolata, prajituri, fursecuri, dulceturi, conserve, rulouri.
Maioneză.
Pâine albă și toate produsele de patiserie, cu excepția pâinii negre.
Ulei de floarea soarelui.
Zahăr.
Făină de grâu.
Grăsimi trans: carne procesată, chipsuri, tot felul de fast-food.

Dacă locuiți singur, vă sfătuiesc să aruncați totul și să uitați ca pe un vis urât, dar dacă gospodăria dvs. este obișnuită cu o astfel de mâncare, atunci alocați-vă un raft în frigider. Treptat vor trece la o alimentație adecvată. Un obicei bun este contagios - deveniți un exemplu pentru soț, copii, părinți!

Bucataria a fost curatata - minunat! De acord, te simți deja ușor din cauza faptului că nu există mâncare nedorită în casa ta?

Etapa 2 „Calculul conținutului zilnic de calorii”.

OO = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161

Pentru a obține consumul total de calorii pe zi, este necesar să se înmulțească rata metabolică bazală cu următorii factori:

Sedentarism: GS x 1.2
Activitate ușoară (sport 1-3 zile pe săptămână): OO x 1.375
Activitate medie (sport 3-5 zile pe săptămână): OO x 1,55
Activitate mare (sport 6-7 zile pe săptămână): OO x 1.725
Activitate foarte mare (sport foarte activ în fiecare zi, activitate fizică ridicată la locul de muncă, exerciții fizice de două ori pe zi): OO x 1,9

Să ne uităm la formula folosind un exemplu specific de fată medie: înălțime 170 cm, greutate 61 kg, vârstă 26 de ani, stil de viață sedentar.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1.383 Kcal

Consum de calorii: OO*1,2 = 1.383*1.2 = 1.659 Kcal

1.659 Kcal este norma de calorii, dacă este consumată, această fată va rămâne la greutatea ei.

Dar scopul tău este să slăbești, așa că norma zilnică aportul caloric trebuie redus treptat. Limita admisă este minus 30% din norma zilnică.

Treptat înseamnă că reducerea aportului de calorii ar trebui să aibă loc fără probleme și aproape imperceptibil pentru organism, de exemplu, puteți adera la următoarea formulă:

1 săptămână - 5% din caloriile zilnice, 2 săptămâni - 10%, 3 săptămâni - 15% și așa mai departe.

Etapa 3 „Proporția dintre proteine, grăsimi și carbohidrați”.

1 gram de grăsime înseamnă 9 Kcal, 1 gram de proteine și carbohidrați este de 4 Kcal fiecare.

Proteinele ar trebui să fie între 35 și 40% din aportul zilnic.
Grăsimi - de la 15 la 20%.
Carbohidrați - de la 40 la 45% pe zi.

Pe baza acestui fapt, luăm în considerare:

Proteine = (1.659 x 0,35): 4 = 145 g
Grăsimi = (1.659 x 0,2) : 9 = 37 g
Glucide (1.659 x 0,45): 4 = 187 g

Aici aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că proteinele pot fi crescute cu până la 50%, dar acest lucru ar trebui făcut treptat și să vă monitorizați bunăstarea, deoarece slăbiciunea, pierderea forței și amețelile sunt posibile într-o dietă săracă în carbohidrați. .

Etapa 4 „Crearea meniului”.

Trebuie să mâncați în porții mici (până la 200-250 de grame o dată) la fiecare 2,5 - 3 ore:

Mic dejun: carbohidrati complecsi (cereale, paine bruna) + carbohidrati simpli (lapte, fructe, fructe uscate) + proteine.
Al doilea mic dejun: carbohidrați complecși + proteine + fibre (legume).
Pranz: proteine + fibre.
Gustare de după-amiază: proteine + fibre.
Cina: proteine + fibre.
A doua cina: proteine + fibre.

Prima întrebare pe care trebuie să o rezolve cei care vor să slăbească este: cum să-ți construiești dieta? După cum știți, pentru a scăpa de excesul de greutate, nu este suficient să faceți sport în mod regulat, trebuie să vă reconsiderați obiceiurile alimentare. Vă oferim meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să navigați atunci când vă planificați dieta.

Înainte de a trece la o descriere detaliată a meniului de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, permiteți-ne să vă reamintim regulile de bază pentru pierderea în greutate. Acesta este ceva ce este important să știe toți cei care slăbesc!

1. Pierde in greutate dintr-un deficit caloric, și nu o alimentație adecvată ca atare. Când mâncăm mai puțin decât are nevoie organismul pentru energie, acesta începe să folosească un fond de rezervă sub formă de grăsime. Astfel, începe procesul de pierdere în greutate. Ce, când și în ce combinații mănânci - toate acestea nu sunt decisive. Dacă mănânci cu deficit de calorii, vei pierde în greutate.

2. Toate dietele, indiferent cum se numesc, au drept scop o persoană să mănânce mai puțin și să creeze deficitul caloric necesar. Pierderea în greutate cu o nutriție adecvată poate fi, de asemenea, realizată din cauza restricțiilor alimentare: mănânci mai puține alimente bogate în calorii și scapi de „risipa alimentară”. De obicei, acest lucru este suficient pentru a vă menține într-un deficit de calorii, chiar dacă nu numărați direct numărul de calorii (deși cu alimentele potrivite puteți mânca în exces și puteți crește în greutate).

3. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, nu este nevoie să mănânci doar alimentele potrivite: piept de pui, terci de hrișcă, preparate din conopidă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și salate de legume proaspete. Nu alimentele în sine contribuie la creșterea în greutate, ci excesul general de calorii.

4. Alimentele grase, făinoase și dulci creează cu ușurință un exces de calorii, așa că astfel de alimente trebuie limitate. Dar dacă puteți include aceste alimente în aportul caloric, atunci le puteți consuma fără a dăuna pierderii în greutate.

5. Cu toate acestea, este mai bine să rămâneți la un meniu de nutriție adecvat: nu pentru pierderea în greutate în primul rând, ci pentru propria ta sănătate. Amintiți-vă că fast-food-urile și dulciurile nu oferă nicio valoare nutritivă și, în plus, atunci când sunt consumate în cantități mari, au un efect negativ asupra organismului.

6. Pentru pierderea în greutate, ora mesei nu joacă un rol deosebit, așa că nu trebuie să vă schimbați complet dieta și rutina. Amintiți-vă doar că elaborarea unui meniu competent și corect pentru zi vă va ajuta să mâncați echilibrat, ceea ce înseamnă minimizează senzația de foame, dezvoltă obiceiuri alimentare sănătoase, îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal.

7. Proteinele, grăsimile și carbohidrații nu au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, cel mai important lucru este conținutul caloric total al dietei; Dar acești indicatori sunt importanți de luat în considerare pentru a păstra mușchii (proteine), suficientă energie (carbohidrați) și funcționarea normală a sistemului hormonal (grăsimi).

8. Produsele pot fi combinate pe o farfurie sub orice formă, de asemenea, acest lucru nu afectează procesul de pierdere în greutate. Dacă doriți să rămâneți la mesele separate sau să combinați alimentele doar în modul în care sunteți obișnuit, vă rugăm să faceți acest lucru.

9. Recomandările de mai jos sunt doar una dintre cele mai comune opțiuni pentru un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Puteți crea un meniu care să se potrivească cu capacitățile dvs., nu este necesar să vă concentrați pe „canoanele dietetice”. Dacă numărați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile, atunci mâinile sunt libere: pentru pierderea în greutate Este suficient doar să mănânci în cadrul KBZHU.

10. Distribuția proteinelor și carbohidraților în timpul zilei, micul dejun și cine adecvate, anumite alimente înainte și după antrenament - acestea sunt doar blocuri suplimentare în construirea corpului, dar departe de asta nu cheie. Ele sunt mai relevante în etapa finală de lustruire a corpului și de a-l aduce la forma ideală.

Rezuma. Problema pierderii în exces de greutate se reduce întotdeauna la restricții alimentare, indiferent de dieta si meniul pentru fiecare zi. De aceea, numărarea caloriilor este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, deoarece puteți întotdeauna să planificați mesele la propria discreție, în cadrul normei KBZHU.

Numărarea caloriilor: întrebări și răspunsuri populare

Nutriția corectă este instrument suplimentar pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să vă schimbați comportamentul alimentar și să începeți să mâncați echilibrat și sănătos.

Ce important de reținut atunci când creați un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați complecși pentru energie pentru întreaga zi.
Carbohidrații rapizi (dulciuri, deserturi, fructe uscate) se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei.
Este indicat să se facă din cina predominant proteine.
Fiecare masă trebuie să includă fibre (legume proaspete, tărâțe, cereale integrale, fructe).
Uitați de regula „nu mâncați după ora 18.00”, dar este mai bine să luați cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
Distribuiți-vă caloriile pe zi în aproximativ următoarele proporții: 25-30% mic dejun, 30-35% prânz, 20-25% cina, 15-20% gustări.
Este mai bine să consumați carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament și carbohidrați + proteine în 30 de minute după antrenament.

Subliniem inca o data ca cel mai important lucru pentru slabit este Mențineți un deficit total de calorii pe zi. Dar din punct de vedere al alimentației echilibrate, menținerii sănătății, energiei, funcționării normale a organismului și reducerii riscului de avarii, este mai bine să respectați regulile de mai sus.

Iată câteva opțiuni pentru un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate. Acestea sunt doar exemple dintre cele mai multe opțiuni populare și de succes pentru micul dejun, prânz și cină, care se găsesc cel mai adesea la cei care slăbesc. Puteți avea propriul meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi, ținând cont de nevoile individuale.

Mic dejun:

Terci cu fructe/fructe uscate/nuci/miere si lapte (cea mai comuna varianta este fulgii de ovaz)
Ouă omletă cu pâine integrală
Sandvișuri cu pâine integrală sau pâine crocantă
Clătită cu fulgi de ovăz (se amestecă ouăle și fulgii de ovăz și se prăjesc într-o tigaie)
Smoothie din brânză de vaci, lapte și banane (se recomandă să adăugați carbohidrați complecși - tărâțe sau fulgi de ovăz)
Cereale integrale cu lapte

Citiți mai multe despre micul dejun sănătos în articolul: Mic dejun pentru pierderea în greutate: toate opțiunile pentru micul dejun sănătos.

Cină:

Cereale/paste/cartofi + carne/peste
Legume înăbușite + carne/pește
Salata + carne/peste
Legume/garnitură + leguminoase

Prânzul este cea mai „democratică” masă, aici poți alege aproape orice combinație de produse după gustul tău.

Cină:

Legume + carne slabă/pește
Legume + brânză + ouă
Brânză de vacă
Chefir cu fructe

Citiți mai multe despre cina potrivită în articolul: Ce puteți mânca la cină pentru pierderea în greutate: 7 cele mai bune opțiuni.

Gustare:

Coacerea PP
Nuci
Fructe
Fructe uscate
Branza de vaci sau iaurt alb
Pâine/chips-uri din cereale integrale

Dintre opțiunile propuse pentru micul dejun, prânz și cină, creează-ți pe al tău propriul tău meniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi. Calculați singur conținutul de calorii al preparatelor pe baza porțiilor și a produselor specifice. Apropo, cu gadget-uri moderne acest lucru este destul de ușor de făcut: Top best free aplicatii mobile pentru a număra caloriile.

Lupta împotriva excesului de greutate începe în bucătărie, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate este mult mai importantă decât antrenamentul, de care depinde doar 30% din succes. Te poți epuiza în fiecare zi alergând sau alte exerciții de aerobic, dar greutatea ta va rămâne aceeași.

Există patru pași esențiali pentru a mânca sănătos:

Eliminarea tuturor alimentelor procesate și a zahărului din dieta ta.
Planificarea meselor și băuturilor pentru ziua/săptămâna în avans.
Mișcă-te pentru a-ți crește consumul de calorii.
Bea suficientă apă curată.

Dependența de produsele dăunătoare este o slăbiciune. Alimentele comode conțin cantități mari de zahăr, fructoză și grăsimi, care apelează direct la centrii de plăcere ai creierului și, prin urmare, creează pofte psihologice.

Nu este nevoie să limitați drastic meniul în procesul de pierdere în greutate, trecerea la salată și piept de pui. Trebuie doar să limitați consumul de substanțe artificiale. Un program de nutriție inteligentă se concentrează pe alimente sănătoase și neprocesate. Lista de cumpărături include:

legume;
fructe;
proteine slabe;
pâine integrală.

Nu ar trebui să urmăriți „organic”, cultivat pe terenuri curate, pentru că pentru încă 20 de ani pământul negru va procesa îngrășămintele și substanțele chimice odată aruncate în el.

În loc de ciocolată - ciocolată cu un procent de cacao de 70% sau mai mare. În loc de produse din brânză - brânzeturi de casă, în loc de mase de caș și deserturi cu zahăr - brânză de vaci naturală.

Una dintre schemele de ardere a grăsimilor este consumul de alimente pentru o nutriție adecvată cu un conținut caloric mai mic decât cel al alimentului mediu, ceea ce vă permite să creați un deficit caloric zilnic. Fiecare fel de mâncare poate fi făcută puțin mai sănătos folosind produse de slăbit:

ardei iuti;
tărâțe de ovăz, pâine integrală;
grapefruit, portocale;
carne slabă de pasăre și pește;
leguminoase, năut, linte;
fructe de padure (proaspete si congelate);
mere și pere;
ouă fierte sau omlete;
Iaurt grecesc;
spanac și broccoli.

Aceste produse au mai mulți nutrienți, astfel încât accelerează metabolismul. Începeți să vă completați jurnalul alimentar chiar acum: denumirea, volumul și conținutul caloric al produsului consumat. Fiți conștienți de când aveți poftă de dulciuri și gestionați-vă acele pofte prin planificarea aportului de carbohidrați.

Cumpărarea de adidași noi te motivează să te antrenezi, iar un meniu planificat te motivează să urmezi regulile de nutriție cuprinzătoare pentru pierderea în greutate. Este necesar să acceptăm adevărul că pierderea în greutate apare atunci când numărul de calorii consumate este mai mic decât numărul de calorii arse. Metabolismul bazal este prima verigă în calcule:

Pentru femei = 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă – 161.
Pentru bărbați = 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă + 5.

Când ne adaptăm la stilul de viață, adăugăm 20-70% la nivelul de bază rezultat, ținând cont că un stil de viață activ înseamnă 2-3 ore de mers pe zi și 5-6 antrenamente pe săptămână, muncă fizică grea sau sporturi profesioniste.

Ce înseamnă o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate fără deficiențe? Nimic, doar marchează timpul. Deși, cu excluderea carbohidraților simpli și a grăsimilor trans din dietă, o persoană care pierde în greutate pierde 4-6 kg pe lună, ceea ce depinde de calitatea meniului și de greutatea inițială. Dar pentru o progresie ulterioară, trebuie să vă gestionați dieta: mâncați puțin mai puțin decât are nevoie organismul pentru a acoperi costurile energetice.

Cu cât greutatea corporală inițială este mai mare, cu atât deficitul va fi mai mare și invers. O fată cu un aport caloric de bază de 1300 nu ar trebui să-l reducă sub 1000 kcal (nu mai mult de 20%), deoarece va exista o lipsă de proteine, grăsimi sau carbohidrați, vitamine și minerale, pierderea masei musculare și deteriorarea bine- fiind.

Deficitul este un număr gestionabil, la fel ca și caloriile. supuse recalculării cu fiecare pierdere în greutate: o dată la una sau două luni.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați proporția de BJU din dieta dvs. ca 40:20:40 . O distribuție similară există în timp pe parcursul zilei între cele trei mese principale:

proteine - 30:30:40 ;
carbohidrati - 50:30:20 ;
grăsimi - 30:50:20 .

Distribuția este condiționată și individuală. O persoană care antrenează știe că oboseala rapidă indică o lipsă de carbohidrați. Dar există și alte principii pentru pierderea în greutate:

Foamea constantă poate indica o deficiență de proteine, care ar trebui inclusă în fiecare masă.
Deteriorarea stării părului și a pielii înseamnă lipsa grăsimilor sănătoase.
O încetinire a pierderii în greutate indică o reducere prea mare a componentei de carbohidrați și organismul intră în modul de economisire a energiei.

Există și alte linii directoare pentru calcularea BZHU. De exemplu, cei care pierd in greutate trebuie sa manance 1-2 g de proteine per greutatea corporala tinta, de doua ori mai multi carbohidrati, iar cantitatea de grasimi nu trebuie sa depaseasca 1 g per greutatea tinta.

Activitatea fizică nu este un răsfăț pentru înghețată și ciocolată, ci o oportunitate de a îmbunătăți sănătatea, compoziția corporală și de a crea un deficit caloric. De exemplu, este necesar să se reducă aportul caloric zilnic cu 20% sau 500 kcal. Este mai ușor să reduceți aportul de calorii cu 250 kcal în loc de 500 dacă introduceți:

plimbare timp de două ore;
curs de yoga de o oră;
Ciclism;
dans sau o oră de aerobic la nivel scăzut;
antrenament scurt intens sau antrenament de forță de trei ori pe săptămână.

Nu trebuie să te antrenezi așa cum ai face pentru un maraton, trebuie să încorporezi activitatea fizică în ritmul tău zilnic. O plimbare cu câinele, o plimbare de douăzeci de minute până la o stație de autobuz sau la un magazin va face o mare diferență în consumul total de calorii pe zi. Pentru persoanele cu multă greutate sau articulații dureroase, multe exerciții de antrenament de forță sunt inaccesibile, dar mersul pe jos, inclusiv nordic walking, va fi primul pas pentru a pierde kilogramele.

Viteza de pierdere în greutate este un factor individual. Mai întâi, apa pleacă, apoi mușchii încep să se umple de sânge atunci când adăugați antrenamente și abia atunci grăsimea se topește. Cel mai greu este să te ții de o alimentație adecvată, chiar și antrenamentul, ca ritual de sacrificiu de sine, este mai ușor. Cum să accelerezi procesul? Utilizare principiul 80/20: Există mancare sanatoasa 80% din timp și răsfățați-vă cu mai puțin sănătos în 20% din timp.

20% nu este o tradiție zilnică, ci poate o zi a săptămânii. Această abordare este numită printre sportivi o masă cheat sau o masă cheat este o încălcare planificată a dietei.

Un studiu din 2014 a constatat că mesele înșelate în weekend compensează pofta de alimente nesănătoase pe tot parcursul săptămânii. Un fel de recompensă pentru eforturile tale, ameliorarea stresului și motivația de a continua.

Cu toate acestea, în 80% din timp, dieta ar trebui să conțină alimentele potrivite pentru pierderea în greutate: alimente proaspete sau preparate cu gătit minim. Conțin multă apă, fibre, conținut scăzut de calorii și un indice glicemic scăzut - se absorb lent, prelungind sațietatea. Și tratarea de 20 la sută ar trebui inclusă în aportul caloric zilnic total.

O întrerupere planificată este mai bună decât oricare alta. Planificarea este cuvântul cheie atunci când folosiți regula 80/20 pentru că vă oferă posibilitatea de a opri tentația sau de a reconsidera decizia din timp.

Mineralele sunt ajutoare celulare active:

Magneziul și potasiul sunt necesare pentru funcționarea corectă a mușchilor și metabolismul energetic.
Cromul oprește pofta de dulciuri.
Manganul este implicat în metabolismul carbohidraților.

Nucile, uleiurile vegetale, legumele și fructele sunt cele mai valoroase surse de vitamine și minerale.

Alimentația sănătoasă necesită echilibru, inclusiv echilibru psiho-emoțional. Alimentele dulci și grase ajută adesea o persoană să se relaxeze, motiv pentru care psihologii le numesc alimente reconfortante. Secretul este să-l mănânci ocazional:

Dacă obișnuiați să mâncați alimente interzise în fiecare zi, reduceți treptat timpul pe care îl consumați la o dată pe săptămână sau pe lună. În acest fel numărul de calorii va fi redus și dependența va dispărea.
Mănâncă junk food în cantități mai mici. Nu mâncați toată batonul de ciocolată bogată în calorii, ci 10-20 g pe zi, reducând treptat cantitatea.
Reduceți conținutul de calorii al delicateselor interzise. De exemplu, faceți mac cu brânză preferată folosind lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză și spanac. Faceți pizza cu aluat de conopidă. Dar nu uitați de porție și includeți tratarea în soldul zilnic de BZHU.

Un exemplu de meniu vă va ajuta să vă navigați în propria dietă. Trebuie amintit că felurile de mâncare sunt selectate ținând cont de preferințele individuale. Mai jos este un plan de masă pentru săptămână:

Mic dejun:
- fulgi de ovăz, ou, fructe de pădure sau măr;
- brânză de vaci cu fructe, nuci, miere;
- clătite din ovazși brânză de vaci, măr;
- omletă cu legume și ierburi;
- terci de mei cu dovleac;
- brânză de vaci și caserolă cu fructe;
- clătite cu banane.
Prânzuri:
- borș cu piept de pui;
- legume la cuptor cu branza;
- sarmale cu orez;
- cotlet slabi cu salata;
- supă de legume cu pui;
- caserole cu orez și ficat;
- supe piure de broccoli.
Cina:
- cotlet aburit cu salata;
- tocană de legume cu vițel;
- salata de fructe de mare;
- file de pui cu legume;
- salată de sfeclă cu brânză și iaurt;
- omletă fiartă și legume la grătar;
- carne de curcan înăbușită cu legume.

Mâncatul la timp este util pentru dezvoltarea disciplinei și gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Există o pauză între mesele principale

nu mai mult de 3-4 ore. Dacă este necesar, se introduc gustări cu un conținut de calorii de până la 150 kcal, care devin proteine seara:

brânză de vacă;
iaurt fără zahăr;
nuci;
fructe;
ouă;
smoothie făcut din lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

După ce ați studiat totul despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, puteți înțelege că singurul lucru care funcționează mai eficient decât orice program sau instrucțiune este refuzul conștient de a dăuna organismului cu ajutorul conservanților, excesului de grăsime și zahăr din alimente. Mâncarea devine prietenă, iar dieta încetează să mai fie o povară.

Dietele standardizate gata făcute se demodează treptat. Un meniu personal eficient, adaptat obiectivelor personale, asigura rezultate excelente. O dietă individuală te ajută să slăbești, să-ți antrenezi mușchii și să subliniezi definiția acestora. Cum să-l compui singur? Formule precise și ușoare pentru calcule competente vă vor ajuta să înțelegeți sistemul.

Abordare individuală

Principalul avantaj al unei diete individuale este capacitatea de a pregăti mâncăruri din alimentele tale preferate. Pui, peste sau vita? Alegerea depinde de preferințele personale ale gusturilor.

Este mai dificil să-ți adaptezi singur dieta, dar în timp ce slăbești poți alege alimentele preferate. Dacă totul este făcut corect, conținutul total de calorii al meniului nu va depăși norma și te va ajuta să slăbești fără foame și stres. Un meniu personal te ajută să scapi de el kilogramele în plusși obțineți subțire.

feluri

Dieta este un sistem nutrițional strict. Cel mai adesea are ca scop pierderea în greutate sau dezvoltat în scopuri medicinale.

Condițiile diferitelor diete sunt foarte diferite. Există, de asemenea, metode proprietare neobișnuite care promovează un meniu non-standard. În general, majoritatea dietelor limitează consumul de alimente picante, afumate și excesiv de sărate. Produsele de patiserie clasice și dulciurile sunt limitate.

O clasificare simplă vă va ajuta să înțelegeți varietatea de diete:

rapid. Proiectat pentru 5-7 zile. Ei propun o interdicție strictă pentru majoritatea produselor. Te ajuta sa slabesti 3-4 kg intr-o perioada scurta de timp. Potrivit dacă aveți nevoie urgentă de a vă potrivi în rochia sau blugii preferati;
termen lung Sisteme de nutriție detaliate concepute pentru 1-6 luni. Ele implică o pierdere lentă și sigură în greutate pentru organism. Insuflați obiceiuri alimentare sănătoase. Kilogramele pierdute au dispărut pentru totdeauna.

În funcție de compoziția meniului de dietă, acestea sunt împărțite după cum urmează:

Dacă nu se găsește o dietă adecvată, există o singură cale de ieșire - crearea unui sistem de nutriție individual.

Cum să o facă

Selectarea unui meniu personal este un proces creativ și interesant. Dificultățile pot apărea doar la începutul călătoriei, dar atunci, atunci când alimentația sănătoasă devine baza stilului tău de viață, vei acționa „prin inerție”. Este important să cunoașteți câteva reguli de bază care vă vor permite să dezvoltați o dietă eficientă pentru dvs.

De unde să începem corect

În primul rând, pătrați înălțimea în metri. De exemplu, dacă înălțimea ta este de 1,7 m, atunci rezultatul va fi 2,89. Apoi împărțiți greutatea corporală în kilograme la valoarea rezultată. De exemplu, dacă greutatea ta este de 75 kg, atunci IMC-ul tău va fi de 26. Verificați indicele rezultat cu tabelul:

Important! Dacă ești obez, este mai bine să începi să slăbești mergând la medic. Bolile endocrine pot fi ascunse în spatele kilogramelor în plus.

Determinați-vă greutatea ideală, notați parametrii inițiali într-un caiet și începeți să creați un meniu individual pentru o figură frumoasă.

Calculul caloriilor

De la această cifră trebuie să începeți pentru calcule suplimentare. Excesul de calorii este cu siguranță stocat în rezervele de grăsime. Dar o deficiență puternică poate duce la epuizare și stres.

Cel mai precis calcul este oferit de formula Mifflin-San Geor. Ia în considerare nu numai indicatorii de înălțime și greutate, ci și caracteristici Viata de zi cu zi omul modern – activitate fizică, alimente consumate.

Pentru femei formula este: 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) – 4,92 * vârstă – 161 = X. Deoarece corpul masculin funcționează oarecum diferit, a fost dezvoltată o versiune diferită a calculului caloriilor pentru sexul puternic: 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) – 4,92 * vârstă + 5 = X.

Valoarea rezultată (X) trebuie înmulțită cu așa-numitul coeficient de sarcină fizică. Acesta arată raportul dintre cheltuielile de energie în timpul activității fizice și cheltuielile de energie în repaus. Coeficientul ține cont de tipul obișnuit de activitate umană. Pentru a vă determina indicatorul, trebuie să vă determinați grupul de activitate fizică.

Sedentarism, muncă de birou fără posibilitatea de a se încălzi = 1,2.
Activități rare cu activitate fizică moderată (exerciții, plimbări prin oraș) = 1,4.
Exerciții intense de câteva ori pe săptămână (fitness, înot) = 1,6.
încărcături zilnice ( Sală de gimnastică, jogging) = 1,7.
Muncă zilnică grea plus antrenament de forță = 1,9.

Numărul rezultat va fi norma pentru valoarea energetică zilnică a alimentelor. Acest indicator este valabil în cazurile în care nu există probleme cu excesul de greutate. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să scazi maxim 500 kcal din norma ta individuală. Reducerea aportului caloric recomandat activează arderea propriei grăsimi de către organism și promovează pierderea în greutate sigură și treptată.

Important! Nu reduceți aportul caloric zilnic peste cifra recomandată. Acest lucru va duce la descompunerea celulelor proteice și la pierderea masei musculare.

Considerăm BZHU

Dieta ar trebui să fie echilibrată în cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Cei care slăbesc trebuie să se concentreze pe consumul de preparate proteice pregătite ținând cont de recomandările dietetice. Sunt permise atât proteinele animale, cât și cele vegetale. Ambele tipuri de proteine trebuie să fie prezente în meniu, deoarece aminoacizii din ele sunt diferiți, iar unii dintre ei sunt indispensabili pentru alții.

Cu un aport normal de proteine, cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească norma. De aceea, se recomandă să acordați preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi de carne, brânză și brânză de vaci.

Procentul de BZHU depinde și de stilul de viață (intensitatea muncii). De exemplu, persoanele care sunt implicate activ în sport au nevoie de mai multe proteine pentru a asigura o dezvoltare musculară adecvată. Puteți determina echilibrul optim de nutrienți esențiali pentru dvs. folosind rapoarte gata făcute.

Pentru a crea singur o dietă, trebuie să utilizați tabelul indicatorilor BJU preferați pentru bărbații adulți:

Grupa de intensitate a muncii	Vârstă	Proteine, cantitate totală, g		Grăsimi, g
1	18-29 30-39 40-59	72	40	81	350	2450 2300 2100
2	18-29 30-39 40-59	80	44	93	411	2800 2650 2500
3	18-29 30-39 40-59	94	52	110	484	3300 3150 2950
4	18-29 30-39 40-59	108	59	128	566	3250 3600 3400
5	18-29 30-39 40-59	117	64	154	586	4200 3950 3750

Normele BJU pentru femei diferă din cauza caracteristicilor fiziologice, dar pentru a crea singur o dietă, trebuie să începeți prin a studia aceste date.

Grupa de intensitate a muncii	Vârstă	Proteine, cantitate totală, g	Ponderea proteinelor animale (carne, pește, produse lactate, ouă, fructe de mare), g	Grăsimi, g	Carbohidrați (de preferință lenți), g	Aportul zilnic de calorii, kcal
1	18-29 30-39 40-59	61	34	67	289	2000 1900 1800
2	18-29 30-39 40-59	66	36	73	318	2200 2150 2100
3	18-29 30-39 40-59	76	42	87	378	2600 2550 2500
4	18-29 30-39 40-59	87	48	102	462	3050 2950 2850

Există o altă modalitate de a calcula BZHU. Fiecare unitate alimentară are propriul său conținut de calorii:

1 g proteine = 4 kcal;
1 g carbohidrați = 4 kcal;
1 g grăsime = 9 kcal.

Cunoscând aportul zilnic individual de calorii, este ușor să determinați raportul recomandat de BZHU. Rețineți doar că cifrele prezentate sunt calculate pentru un fizic normal. Cei care pierd in greutate trebuie sa creasca cantitatea de proteine cu aproximativ 10% prin reducerea numarului de carbohidrati.

Calculul fluidelor

O condiție prealabilă pentru o dietă individuală este consumul unei cantități suficiente de apă curată pe zi. De obicei, se recomandă să beți 1,5-2 litri de apă în fiecare zi. Dar acest indicator este individual pentru fiecare persoană.

Formula exacta de calcul: A * 30 + 300, unde A este greutatea persoanei. Numărul rezultat este cantitatea de apă pură în ml care trebuie consumată zilnic. Sucurile, ceaiul, cafeaua și alte băuturi nu sunt luate în considerare.

Exemplu de meniu zilnic

Atunci când creați un meniu individual, principalul lucru este să alegeți produse sănătoase și naturale. Faceți o listă cu ingredientele permise și interzise și agățați-o pe frigider pentru a le ține mereu cont. Puteți pregăti mâncărurile preferate din ingrediente acceptabile, făcându-le mai sănătoase. La început, gustul poate fi neobișnuit, dar treptat te vei îndrăgosti de noi variații.

Exemplu de meniu pentru consumatorii de carne:

mic dejun – omletă cu roșii, ceai;
gustare – pâine integrală cu brânză;
prânz - supă de pui fără pâine și cartofi;
gustare de după-amiază – cheesecake coapte la cuptor;
cina – piept de pui fiert, salata de legume;
gustare - un pahar de chefir.

Pentru iubitorii de fructe:

mic dejun – banane coapte, fulgi de ovăz;
gustare - măr;
pranz – salata de pui cu portocale, orez salbatic;
gustare – grapefruit;
cina – friptură de somon și legume la grătar;
gustare - un pahar de chefir.

Pentru iubitorii de pește:

mic dejun - un sandviș de pâine integrală cu brânză de vaci și somon ușor sărat, ceai;
gustare - banană;
pranz - supa de peste cu mei si broccoli;
gustare – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu zmeură proaspătă;
cina – cod la aburi cu orez sălbatic;
gustare – iaurt grecesc.

Pentru ca o dietă individuală să ajute la obținerea rezultatelor dorite, calculele simple nu sunt suficiente. Urma recomandari simple si slabeste corect.

Când urmați o dietă individuală, este important să vă monitorizați cu atenție bunăstarea. Analizează-ți pierderea în greutate, combină alimente după cum dorești și înlocuiește-le cu altele din când în când. O dietă individuală ideală poate fi creată numai pe baza experimentelor personale.

Recunoaștere universală

O dietă individuală competentă ia în considerare sexul, parametrii de vârstă și nivelul de activitate fizică. Vă permite să nu renunțați la produsele preferate și să obțineți rezultate. Puteți calcula singur un meniu individual, fără a apela la profesioniști pentru ajutor.

Astăzi, o dietă individuală este recunoscută ca fiind o metodă eficientă și cea mai naturală de a pierde în greutate. Alătură-te armatei ei de fani!