С каким весом штанги растить силу
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ . Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз — 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы — 60-70 кг.
Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003 ) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ .
Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ .
Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ .
Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ
Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил ) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».
Поднимать ли до отказа?
С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение «до отказа»? В большинстве случаев выполнение повторений «до отказа» не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы) .
Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ) . То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.
Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.
Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений , поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.
Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.
Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес
Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.
К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, .
Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.
Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще . Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки .
Целевые и вспомогательные упражнения
В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами .
Остальные упражнения программы тренировок — вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений , отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы .
Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.
Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели . Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.
Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.
Отдых между повторениями
В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.
Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный «фитнес-ученый» Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.
Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.
Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .
Выводы
А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:
Рабочий вес : для новичков — 60-70% ПМ, для опытных — основная работа 70-80% ПМ, редко — 80-100% ПМ.
Количество повторений : для новичков — необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко — до мышечного отказа.
Изменение нагрузки : неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.
Отдых между подходами : исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.
Источники: alterbb.com , bodyboss.ru , Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Красивый рельеф, прекрасные силовые показатели, все это мечта каждого атлета. Чтобы получить идеальные результаты в пауэрлифтинге есть разные программы для увеличения показателей.
Пауэрлифтинг, это спорт, который нацелен именно на силовые показатели атлета. Атлет должен показывать в этой дисциплине преодоление тяжелых весов. Второе название пауэрлифтинга, троеборье, так как он заключает в себя три главных упражнения: становая тяга, жим лежа, приседание. Все это делается с отягощение в виде штанги.
В пауэрлифтинге очень важны именно силовые показатели, красота тела, это удел бодибилдинга.
В пауэрлифтинге
Упражнения на силу не дают возможность нарастить много мышц, но они хорошо помогают работать на массу. Долгие тренировки на силу не рекомендуются, так как это может привести к большим нагрузкам на суставы, связки, что чревато в последствие травмами. Поэтому лучше всего через три месяца силовых тренировок переходить на тренировки на массу, такое чередование очень оптимально.
Для того чтобы тренировка на силу была максимально результативной надо:
- Делать малое количество повторений, связанно это с тем, что в этом случае важно уделять внимание напряжению мышц при выполнение упражнения, а не на количество
- Увеличить количество сетов. Чтобы улучшить силовые показания надо большее внимание уделять именно базовым упражнениям, изолирующие можно в тренировку совсем не включать, в них необходимости нет
- Отдых должен быть увеличен, между подходами и самими тренировками. Для того чтобы работа была полноценной очень важно время для того, чтобы набраться сил.
- Не стоит забывать разминаться перед тренировками, от этого зависит, насколько мышцы разогреются и подготовятся к тренировкам.
Жим лежа
Это упражнение относится к базовым, делают его со свободными весами. Оно помогает развить мышечную массу рук и груди, а также передний пучок дельтовидных мышц.
Чтобы поднять максимальный вес многие атлеты в пауэрлифтинге пользуются экипировкой и мостом. Экипировку также можно использовать для защиты от травм.
- . Его делают в позиции лежа на специальной скамье. В исходном положении над грудью располагается штанга, которую держат на вытянутых руках. Снаряд опускают в сторону груди, затем снова его поднимают в исходное положение. Можно использовать другой вариант: штангу крепят на уровне груди на ограничителях рамы, что и будет исходным положением, с помощью рук выжимают снаряд вверх и возвращают на упоры.
- Жим с касанием. Жим снаряда от груди делается без какой-либо паузы в тот момент, как штанга касается грудной клетки.
- Жим в раме в положении лежа. Производится внутри силовой рамы, для этого стоит расположить снаряд на уровне груди в начальном положении на ограничителях. Все повторения производятся из самой нижней точки. Для более, лучшего эффекта и безопасности ограничители должны находиться на уровне грудной клетки. Этот метод очень хорош, если тренировка проходит без помощника.
- . Этот тренинг дает возможность выбора тренировать нижнюю или верхнюю часть груди. Чем расположение головы ниже, тем лучше идет нагрузка на нижние мышцы грудной клетки, в итоге, чем выше, тем лучше работают верхние.
- Хват и его ширина. Если атлет делает узкий хват, в жиме лежа, то нагрузка больше ложится на трицепсы и внутренние мышцы груди. Чтобы рост мышц не находился в застое можно гриф опускать на все части груди поочередно.
При жиме лежа, также можно использовать гантели и тренажер Смита. Детально можно посмотреть в нашем материале .
Примерная программа тренинга
Фаза №1 – 28 дней – 60%х10 по 4 – два раза в неделю
Фаза №2 – 28 дней – 70%х6 по 5 – два раза в неделю
Фаза №3 – 28 дней – 80%х5 по 6 – два раза в неделю
Фаза №4 – 28 дней – 90%х3 по 3 – два раза в неделю
Это упражнение относится к базовым. Оно помогает в развитие мышц ягодиц и бедер. Тренировка заключается в приседании со штангой, которая находится на плечах, после чего возвращаетесь в начальное положение стоя.
Техника выполнения:
- Между стойками силовой рамы, занять позицию стоя лицом к грифу. Расположить тело надо так, чтобы гриф легко мог переместиться на трапециевидные мышцы.
- Хватом сверху надо взять гриф, делают это шире плеч, но не намного. Выпрямитесь.
- Ноги должны находиться на ширине плеч слегка разведенными в стороны носками. Ноги и спина прямые. Вес снаряда должен быть равномерно распределен на ноги.
- При вдохе, задержав дыхание, делайте плавный присед в сторону пола. Колени слегка согнуты и чуть выдаются вперед, ягодицы производят движение назад и вниз, корпус наклонен вперед на 45 градусов.
- Не стоит сутулиться.
- Пятки не должны отрываться от поверхности пола.
- Взгляд смотрит перед собой.
- Напрягите мышцы бедер, как только они окажутся параллельно поверхности пола. Задерживая дыхание, начинайте подъем вверх.
- Выдыхать воздух можно начинать в сложном отрезке, делать это надо медленно. Выдыхайте до того момента, пока тело не займет исходное положение.
Пример программы:
Программа может быть разной, все зависит от подготовки и желаний спортсмена. Стоит помнить, что начинать стоит с маленьких весов и с большего количества повторений, далее количество повторений стоит понижать, а веса понемногу увеличивать. Улучшить показатели можно с помощью приседаний с паузами, а также меняя местоположение штанги.
Выполняется со штангой. Для правильного выполнения надо взять гриф штанги и выпрямиться, для этого слегка сгибают ноги в коленном суставе. В этом тренинге работают все мышцы. Есть несколько видов этого упражнения: сумо, трэп-гриф, становая, мертвая.
Читайте другие статьи в блога.
Программа тренировок для увеличения силы и объема, представленная в этой статье, принадлежит автору и разработчику метод программ по бодибилдингу . В конце статьи вас ждет полезный совет!
Цели и задачи тренинга
Программа основана на схеме: пять — четыре – три — два – один. Эти числа обозначают количество повторов упражнений каждого подхода. Самих подходов пять. Благодаря такой схеме принято называть данную тренировку ступенчатой. Как правило, такой тренинг не для начинающих. Следовательно, если вы решили воспользоваться программой, вы должны иметь многолетний опыт тренировок.
Целью программы стало увеличение мышечного объема и . Число повторений будет минимальное, но веса тяжелые.
Как выполнять упражнения
Сначала необходимо сделать 2 разминочных подхода, используя небольшой вес. Затем пойдут рабочие сеты. Подбирайте вес отягощения, чтобы каждый повтор делался по схеме: 5-4-3-2-1. Подобная схема применяется только для жима на горизонтальной скамье. Остальные выполняются по другой схеме: 5 по 5 (5 подходов по 5 повторов). Первые два разминочные со средним весом.
Всего тренировка будет длиться шесть недель тренировок. Еженедельно по три посещения зала.
Правило: для развития объема и силы необходимо немного вернуться назад. То есть вначале берутся средние веса, а потом нагрузка постепенно с каждым подходом увеличивается.
Программа тренировок для увеличения силы и объема
Сначала разминка, потом приступайте к выполнению комплекса.
Во всех упражнениях кроме жима, будет указана схема подходов и повторов следующим образом: первые 2 цифры — это количество разогревочных подходов и количество повторов в каждом подходе (например, 2 по 5 значит 2 разогревочных подхода по 5 повторов) и вторые две цифры — количество рабочих подходов и повторов упражнений в каждом подходе (например, 3 по 5 значит 3 рабочих подхода по 5 повторов).
Первый день
Приседания со штангой. 2 по 5, 3 по 5.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Схема:
- 2 разогревочных подхода
- 1 подход 5 повторений
- 1 подход 4 повторения
- 1 подход 3 повторения
- 1 подход 2 повторения
- 1 подход 1 повторение
Тяга штанги, стоя в наклоне. 2 по 5, 3 по 5.
Второй день
Жим гантелей сидя. 2 по 6, 2 по 6.
Подъем гантелей на бицепс сидя. 2 по 6 , 2 по 6.
Подъем голени сидя. 2 подхода по 10 повторов.
Попеременные наклоны в сторону с гантелей. 1 подход 15 повторов.
Третий день
Становая тяга. 2 по 5, 3 по 5.
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 2 по 5, 2 по 5.
Разгибание верхнего блока на трицепс. 2 по 5, 2 по 5.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 2 по 5, 2 по 5.
Подъем туловища из положения лежа. 1 подход 40 повторов.
В конце растяните тренированные мышцы.
Тренируйтесь грамотно!
Самое главное правило тренировок гласит «Заставьте себя тренироваться и трудиться!». Интенсивность – это, пожалуй, самое главное. Самый простой и одновременно самый важный фактор прогресса для любой части тела является тяжелый труд. Поэтому для того чтобы необходимо разводить их. Но, разумеется, это не означает, что нужно взять очень большой вес или же двигаться очень быстро. Это значит, что в каждый отдельный подход бодибилдер должен вложить все, что только можешь. Не стоит просто махать руками, необходимо делать так, чтобы мышцы попросту начали кричать от боли.
Самой главной проблемой множества культуристов является выполнение практически всех движений неосознанно и необдуманно. Поэтому видно, что они как следует не напрягают свои мышцы по-настоящему, и это даже если они поднимают большой вес. Поэтому запомните, что если делаете небольшой перерыв между подходами, то это должны быть такие подходы, что в перерыве эти несколько минут вы будете не просто отдыхать, а переводить дух!
В зависимости от того как Мы тренируемся , Мы получаем определенный результат. Есть три основных направления развития при тренировке. Это сила , масса и выносливость мышц. В данной статье Я хочу рассказать о принципах тренировок на развитие и увеличение силы мышц . Если Ваша главная цель это стать сильней , то эта статья для Вас!
Но сразу хочу сказать, что для роста мышечной массы обязательно нужно хорошо питаться. Организму для построения мышц нужен белок, это 1-2 грамма на 1 кг веса.
1
Принцип:
Рост силы зависит от максимально поднимаемого веса!
Рост силы – это уникальная реакция организма на возрастающую нагрузку. То есть другими словами, величина силы зависит от максимального веса который Мы можем поднять. Чем большей вес Мы можем осилить, тем сильнее наши мышцы!
Когда вы только начинаете тренироваться чисто ради интереса попробуйте выяснить какой максимальный вес Вы можете поднять в определенном упражнение (например жим лежа), после месяца упорных тренировок попробуйте увеличить максимально поднимаемый вес на 5-10 кг, если Вы смогли поднять его, значит тренировки проходили не зря!
2. Принцип: Правильно подберите вес и количество повторений!
Что касаемо веса, нужно подбирать максимально тяжелый вес, но Вы должны поднять его на меньше чем 6 раз за один подход. То есть, если Вы можете сделать 3 подхода по 10 раз с весом 50 кг, то для развития силы Вы должны поднять вес снаряда, допустим до 60 кг и поднять всего 6 раз за подход. Вес с которого Вы будете начинать зависит от Ваших силовых показателей! Данный пример можно применить к жиму лежа!
1. С каждой новой неделей добавляйте по 2-3 кг. к максимально поднимаемому весу. Таким образом мышцы будут развиваться и становиться сильнее , но такая программа может работать только для новичков, увеличение максимального веса с каждой тренировкой будет ограничиваться, иначе люди могли бы поднимать тону веса, а как Мы знаем это невозможно.
По такой схеме Мы сможем поднимать больше 100 кг за одно повторение.
2. Силовую тренировку можно разделить на 4 подхода для одной группы мышц. В первом подходе сделать 6 повторений с не самым максимальным весом, допустим 6 х 50 кг. Во втором подходе уменьшить количество повторений, но увеличить вес и сделать 5х55 кг. И так дальше, 3 подход 4х65 и 4 подход 2х70-75.
Данную схему тренировок считают тоже достаточно эффективной за счет постоянного стресса для мышц, постоянно увеличивая вес!
3 Принцип: Сколько нужно отдыхать между подходами?
Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой АТФ. Данная система позволяет вам быстро вырабатывать энергию без помощи кислорода, но всего лишь на продолжении 15 секунд. После этого нужно от 3 мин., чтобы полностью "перезарядиться".
4 Принцип: Большой вес - это опасно. Не забивайте о страховке!
Выполняя работу с большими весами для развития силы не забывайте о подстраховке, так как это очень травмоопасно. Используйте бинты и не забывайте о помощи партнера.
Loading...